Cómo acelerar el metabolismo 'naturalmente' para adelgazar: "No estamos condenados a ganar peso con la edad"
Acelerar el metabolismo de manera natural es posible, pero requiere constancia y compromiso con un estilo de vida saludable
Cómo evitar los picos de glucosa cuando vas de comilona con los amigos: "No se trata de vivir con miedo a la comida"
En el mundo de la nutrición y el bienestar, uno de los conceptos más discutidos es el metabolismo. A menudo se le atribuye la responsabilidad de la facilidad o dificultad para perder peso, pero ¿es realmente posible acelerarlo de manera natural?
Para responder a esta pregunta, hablamos con Ángela Quintas, química experta en nutrición clínica y autora de 'De la boca a tu salud', quien nos explicó cómo ciertos hábitos pueden entrenar al metabolismo para que funcione de manera más eficiente y favorezca la pérdida de peso.
¿Qué es el metabolismo y cómo influye en la pérdida de peso?
El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que ocurren en el cuerpo para convertir los alimentos en energía. Es un sistema dinámico que regula el almacenamiento y gasto de calorías, lo que lo convierte en un factor clave en la composición corporal.
Según Quintas, "nuestro metabolismo no es un sistema fijo, sino que se puede entrenar con ciertos hábitos". Esto significa que, aunque algunas personas tengan una predisposición genética a un metabolismo más rápido o más lento, hay estrategias que pueden optimizar su funcionamiento.
7 hábitos para acelerar tu metabolismo y perder peso
Aumentar la ingesta de proteínas en cada comida
Uno de los métodos más efectivos para acelerar el metabolismo es consumir suficientes proteínas. Como explica Quintas, "las proteínas tienen un efecto térmico alto, lo que significa que el cuerpo gasta más energía al digerirlas".
Este proceso, conocido como termogénesis inducida por la dieta, implica que el organismo quema más calorías al metabolizar proteínas en comparación con carbohidratos o grasas. Algunas de las fuentes de proteína recomendadas incluyen carnes magras (pollo, pavo), pescado y mariscos, huevos, lácteos naturales, legumbres y frutos secos
Hacer ejercicio de fuerza para ganar masa muscular
El entrenamiento de resistencia es clave para mantener un metabolismo activo. Quintas lo resume de manera contundente: "El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías que la grasa incluso cuando estamos en reposo".
Por ello, es recomendable realizar ejercicios de fuerza tres veces por semana, combinando levantamiento de pesas, ejercicios con bandas, jugar con el peso corporal… Además, señala que el ejercicio cardiovascular es complementario y útil para mejorar la sensibilidad a la insulina, pero que el entrenamiento de fuerza es el más eficaz para mejorar el metabolismo a largo plazo.
Controlar el estrés y dormir bien
El descanso y la regulación del estrés juegan un papel crucial en el metabolismo. Como advierte Quintas, "dormir bien y controlar el estrés es clave, porque el descanso regula hormonas como la leptina y la grelina, que afectan el hambre y el gasto energético".
El déficit de sueño afecta la producción de cortisol, una hormona que, cuando está presente en niveles elevados, puede ralentizar el metabolismo y favorecer la acumulación de grasa abdominal.
Mantenerse hidratado y evitar largos periodos sin comer
El agua es esencial para la función metabólica. Quintas señala que "mantenerse hidratado" ayuda a que el metabolismo funcione de manera más eficiente.
Además, evitar largas horas sin comer puede prevenir una ralentización del metabolismo. Aunque esto no significa que haya que hacer muchas comidas pequeñas al día, sí se recomienda evitar periodos de ayuno prolongados si no están planificados estratégicamente.
Consumir alimentos termogénicos
Ciertos alimentos pueden aumentar temporalmente el metabolismo debido a su efecto termogénico. Bebidas como el té verde y café, que contienen compuestos bioactivos que potencian la quema de grasa. También se puede recurrir a especias como la canela y el jengibre, que "mejoran la sensibilidad a la insulina".
Además, diversos estudios han demostrado que la cafeína y los polifenoles presentes en estos alimentos pueden estimular la oxidación de grasas y aumentar el gasto calórico en reposo.
Evitar el exceso de carbohidratos refinados
El consumo excesivo de harinas refinadas y azúcares puede contribuir a la ralentización del metabolismo. Como explica Quintas, "reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas evita picos de insulina que pueden ralentizar el metabolismo con el tiempo".
En su lugar, recomienda elegir carbohidratos de absorción lenta, como la avena, legumbres, pan integral, quinoa o verduras de raíz. Estos alimentos proporcionan energía sostenida y evitan fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre.
Actividad física ligera a lo largo del día
Incluso pequeños cambios en la rutina pueden marcar la diferencia. Por ejemplo podemos adoptar alguno de los siguientes hábitos:
- Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor
- Caminar después de las comidas ("asegurarnos de movernos después de la comida evita que el exceso de glucosa se almacene como grasa")
- Hacer pausas activas si se pasa mucho tiempo sentado
Los pequeños movimientos, pero constantes contribuyen a aumentar el gasto energético diario sin necesidad de tener que realizar sesiones de entrenamiento mucho más intensas.
Entrenando el metabolismo con hábitos sostenibles
Acelerar el metabolismo no depende de productos milagro, sino de cambios estratégicos y sostenibles en el estilo de vida. Según Quintas, "nuestro metabolismo no es un sistema fijo, sino que se puede entrenar con ciertos hábitos".
En definitiva, acelerar el metabolismo de manera natural es posible, pero requiere constancia y compromiso con un estilo de vida saludable. No se trata de “quemar calorías” a cualquier precio, sino de optimizar el funcionamiento del organismo para mejorar la salud y el bienestar a largo plazo.
