Durante un partido de fútbol pueden perderse hasta 3 litros de agua corporal a través del sudor

Así lo establece la primera 'Guía de Hidratación y Nutrición para jóvenes futbolistas', elaborada por el Grupo de Investigación en Nutrición, Ejercicio y Estilo de Vida Saludable ImFine, liderado por la catedrática de INEF de la Universidad Politécnica de Madrid, Marcela González Gross.

Se trata de un trabajo que contiene toda la información necesaria para mantener una hidratación adecuada antes, durante y al finalizar un partido o entrenamiento de fútbol y está dirigida a jóvenes futbolistas.

Y es que, la práctica del fútbol, especialmente en determinadas condiciones ambientales, aumenta la pérdida de agua corporal y de electrolitos a través del sudor y, por tanto, se incrementan de manera notable las cantidades necesarias de líquidos que se deben consumir.

Para compensar estas pérdidas, los expertos recomiendan tomar suficientes líquidos y electrolitos, ya sea mediante la ingesta de diferentes tipos de bebidas o alimentos que contengan un gran porcentaje de agua como frutas, verduras o sopas.

"Un deportista tendrá que beber más que una persona que no practica deporte para mantenerse adecuadamente hidratado, ya que la actividad física aumenta la cantidad de líquido que perdemos en forma de sudor. Sudar es esencial ya que la evaporación del sudor evita que nuestra temperatura corporal aumente en exceso. Si sudamos y no bebemos cada vez iremos produciendo menos sudor, y entraremos en un círculo muy peligroso", ha señalado González Gross.

Por este motivo, en la Guía se incluyen todas las claves para mantener una hidratación adecuada, es decir, tener los depósitos de agua corporal llenos mediante la ingesta de bebidas y del agua contenida en los alimentos. En este sentido, los autores avisan en el manual que perder una pequeña cantidad de agua (1%-2% del peso corporal) puede provocar efectos negativos tanto en el rendimiento físico y mental como en la salud de los jugadores.

¿CUÁNTO Y QUÉ DEBE BEBER UN FUTBOLISTA?

Ahora bien, según esta Guía, las necesidades de agua y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de factores tales como la edad, el estado fisiológico, nivel de actividad física y las condiciones ambientales.

Sin embargo, a nivel general, recomienda ingerir de 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo de peso unas tres o cuatro horas antes de partido. Esta bebida debe contener hidratos de carbono que aporten energía de forma sostenida, y sodio que estimule la sed y ayude a la absorción del agua. Asimismo, si no se ha orinado o la orina es muy oscura, es necesario beber de 3 a 5 mililitros de líquido una o dos horas antes del partido con el fin de asegurar un estado óptimo de hidratación.

Del mismo modo, durante el partido, los especialistas recomiendan consumir entre 100 y 250 mililitros de bebidas para deportistas cada 20 minutos, hasta un máximo de 1 a 1,5 litros la hora, especialmente líquidos que contengan hidratos de carbono del 6%-8%. Beber siempre que podamos y el reglamento lo permita

Finalmente, es necesario comenzar la rehidratación nada más acabar la actividad, para lo cual es aconsejable consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, que pueden encontrarse en bebidas para deportistas, azucaradas, agua con glucosa o zumos, y que, además, que contengan electrolitos, como sodio, cloruro o potasio. Para asegurar una rehidratación adecuada los jugadores pueden pesarse antes y después de cada entrenamiento o partido y beber 1,5 veces el peso corporal perdido.

Asimismo, en la guía se recuerda que a mayor intensidad y duración del ejercicio mayor debe ser la ingesta de líquidos; al igual que a mayor temperatura y humedad. Por último, aconsejan beber aunque no se tenga sed, no permanecer en el campo si no se encuentra bien, y entrenar y jugar de acuerdo a las posibilidades de cada uno.