Ni agua helada ni ventilador a tope: los errores más comunes al intentar dormir con calor, según los especialistas
Dormir con calor no se soluciona con medidas extremas: el ventilador a máxima potencia, el agua helada o el aire acondicionado muy bajo pueden ser contraproducentes
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En medio de una noche calurosa, cualquier solución parece buena. Poner el ventilador a máxima potencia, abrir la ventana aunque en la calle todavía haga más calor y darse una ducha casi helada con la esperanza de llegar fresco a la cama. El alivio puede ser inmediato, pero también temporal.
El sueño y la temperatura están estrechamente relacionados. Antes de dormir, la temperatura central del cuerpo comienza a descender y aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel para liberar calor. Cuando el dormitorio está demasiado caliente o húmedo, este proceso se vuelve más difícil. La exposición al calor puede provocar más despertares y reducir el tiempo que se pasa en las fases profundas y REM.
Usar el ventilador como si fuera aire acondicionado
El ventilador no reduce la temperatura de la habitación. Lo que hace es mover el aire y hacer más fácil la evaporación del sudor, un mecanismo que puede mejorar considerablemente la sensación térmica. El error está en creer que, por ponerlo a máxima potencia y apuntarlo directamente al cuerpo durante toda la noche, el dormitorio se está enfriando.
Una corriente intensa puede resultar molesta, resecar los ojos o a la garganta y mover polvo y alérgenos. Suele ser más cómodo usar una velocidad moderada, activar el modo oscilante o colocarlo de forma que favorezca la circulación del aire. Cuando la calle está más fresca que la vivienda, también puede situarse cerca de una ventana para ayudar a renovar el aire caliente del interior.
La Organización Mundial de la Salud recomienda no utilizarlo como única medida cuando la temperatura supera los 40 grados, ya que mover aire extremadamente caliente puede aumentar la carga térmica.
Ducharse con agua prácticamente helada
Una ducha fresca puede resultar agradable, pero convertirla en un baño de hielo justo antes de acostarse no garantiza que el cuerpo siga frío. El agua extremadamente fría provoca una vasoconstricción de los vasos sanguíneos de la piel y puede activar una respuesta fisiológica de alerta. Cuando se sale de la ducha, además, el alivio desaparece rápidamente si la habitación continúa estando caliente.
No es necesario recurrir a la explicación de que el agua fría “cierra los poros” y atrapa el calor. Los poros no son pequeñas puertas. El efecto relevante se produce en los vasos sanguíneos y en la respuesta del organismo ante un cambio brusco de temperatura.
Una ducha fresca o templada suele ser más cómoda. De hecho, una revisión de 17 investigaciones descubrió que tomar una ducha o un baño caliente entre una y dos horas antes de acostarse podía acortar el tiempo necesario para quedarse dormido. El calentamiento de la piel favorece posteriormente la vasodilatación y la pérdida de calor corporal.
Durante una ola de calor no hace falta usar agua a más de 40 grados. La ducha debe ser templada o ligeramente fresca para poder reducir la sensación de bochorno sin provocar un estímulo intenso justo antes de dormir.
Poner el aire acondicionado demasiado bajo
Bajar el termostato al mínimo puede enfriar rápidamente la habitación, pero también puede provocar incomodidad, sequedad y despertares cuando la temperatura desciende demasiado. No hay una cifra perfecta para todo el mundo, ya que influyen la humedad, la ropa de cama, la potencia del aparato y las preferencias personales.
Una estrategia eficaz suele consistir en evitar que el dormitorio se recaliente y climatizarlo antes de entrar en la cama. Usar el modo nocturno, una potencia moderada o un temporizador ayuda a mantener una temperatura más estable sin convertir la habitación en una nevera.
Durante los episodios de calor, ajustar el aire acondicionado alrededor de los 27 grados y combinarlo con un ventilador. La corriente de aire puede hacer que el ambiente se perciba hasta cuatro grados más fresco, al mismo tiempo que se reduce el consumo energético.
Abrir las ventanas durante las horas más calurosas
Ventilar siempre es saludable, pero abrir las ventanas cuando en la calle hace más calor que dentro introduce aire caliente y facilita que las paredes, los muebles y los textiles acumulen temperatura.
Durante las horas de sol conviene bajar las persianas o cerrar las cortinas de las fachadas más expuestas. Las ventanas deben estar cerradas mientras la temperatura exterior sea superior a la interior. Cuando el aire de la calle se enfría, normalmente por la noche o a primera hora, abrir ventanas enfrentadas puede crear una corriente cruzada y renovar la vivienda.
Dejar encendidos aparatos que generan calor
Televisores, ordenadores, consolas, cargadores y algunas bombillas liberan calor. Un único dispositivo quizá no altere de forma notable la habitación, pero varios aparatos funcionando durante horas añaden una carga innecesaria y hacen más difícil que el dormitorio pierda el calor acumulado.
Enfriar la casa antes de dormir
La estrategia más eficaz comienza varias horas antes de acostarse: bloquear al sol durante el día, apagar fuentes de calor, ventilar cuando el exterior esté más fresco y preparar una ropa de cama ligera. Después pueden añadirse una ducha templada, agua fresca sobre la piel o un ventilador utilizado con sentido común.
Si aparecen mareos, dolor de cabeza, náuseas, debilidad intensa, confusión o una temperatura corporal muy elevada, ya no es una mala noche. Pueden ser señales de agotamiento por calor o de un golpe de calor y requieren enfriar a la persona y buscar asistencia sanitaria.