El desayuno perfecto para evitar lo picos de glucosa, según un experto: "Nunca comas solo fruta"

El desayuno es la comida más importante del día. Lo hemos escuchado desde que somos pequeños. Sin embargo, en muchas ocasiones, por las prisas del día a día, pasamos por alto cuidar esta comida e incluso incluimos a primera hora de la mañana alimentos y preparaciones que creemos necesarias y saludables, pero que a la hora de la verdad no lo son tanto. Eso es lo que explica el doctor japonés Satoru Yamada, subdirector del Hospital de Investigación Kitasato de la Universidad de Kitasato y director del Centro de Diabetes, en su libro ‘La fatiga por azúcar’ (Neko Books).

A lo largo de sus páginas habla de determinados aspectos, como de los picos de glucosa y cómo nos afectan en el día a día. “Si no se trata, puede provocar un efecto dominó y llevar a la persona a sufrir diabetes, obesidad, hipertensión y dislipidemia”, explica Yamada, y en el desayuno se cometen muchos errores.

Existen alimentos que, a priori, parecen de lo más saludables. No obstante, el experto señala que “desayunar solo un smoothie de frutas o un zumo ‘natural’ concentran demasiada frutosa y casi nada de fibra, proteínas o grasa. Las grasas buenas son necesarias para estabilizar la energía y eliminarlas solo genera más hambre y fatiga. La velocidad a la que comemos también influye, cuanto más rápido lo hacemos, mayores son los picos de glucosa”.

El desayuno ideal

Entonces, sabiendo que las frutas, al menos en formato de batido o de zumo pueden tener contraindicaciones a la hora del desayuno, ¿qué es mejor a primera hora? “Un desayuno ideal debe mantener estables los niveles de glucosa y evitar el bajón de media mañana. Por eso recomiendo incluir proteína y grasa desde primera hora: huevos, queso, yogur natural entero o frutos secos”, destaca el doctor Yamada.

A ello también suma que “se puede acompañar con verduras o pequeñas porciones de carbohidratos (por ejemplo, pan integral o avena), pero siempre al final y en poca cantidad. Lo importante es no empezar el día con azúcar ni harina refinada, porque eso dispara la insulina y provoca somnolencia a media mañana”.

Cuándo comer fruta

¿Y qué hacemos con la fruta? Su principal recomendación es “consumirla después de una comida principal, nunca con el estómago vacío ni como desayuno único. Al combinarla con proteínas y grasas, la absorción del azúcar es más lenta y se evitan los picos de glucosa. Por el contrario, tomarla sola —especialmente por la mañana o entre comidas— eleva la fructosa en sangre rápidamente, lo que puede causar fatiga por azúcar”.