Fatiga por azúcar o por qué estás cansado después de comer: "Puede provocar un efecto dominó"

¿En alguna ocasión has sentido que el sueño se apodera de ti después de comer? Lo más probable es que la respuesta sea que sí. Eso que ocurre es lo que el doctor japonés Satoru Yamada, subdirector del Hospital de Investigación Kitasato de la Universidad de Kitasato y director del Centro de Diabetes, denomina ‘fatiga por azúcar’. Pero ¿qué es exactamente?

“Es un estado de agotamiento físico y mental que aparece después de comer. Se produce cuando, tras una comida, los niveles de glucosa en sangre se elevan demasiado. La hiperglucemia postprandial es el aumento excesivo del nivel de glucosa en sangre después de comer”, nos explica el experto y autor del libro 'La fatiga por azúcar' (Neko Books).

El término ‘fatiga por azúcar’ Yamada lo acuñó “porque esos altibajos silenciosos, que muchos ignoran, ponen en riesgo tanto el rendimiento de hoy como la salud del futuro. Lo importante es saber que este estado es reversible: basta con entender cómo reacciona nuestro cuerpo al azúcar y ajustar la forma en que comemos para recuperar la energía y la claridad mental”.

¿Qué síntomas nos pueden alertar de sufrirla? 

Cuando eso ocurre, muchas personas sienten somnolencia, irritabilidad, pérdida de concentración o hambre poco tiempo después de haber comido. A veces lo atribuyen al cansancio acumulado o al sueño, pero en realidad es su cuerpo respondiendo al desequilibrio en la glucosa. 

¿Cuándo es un problema grave de verdad? 

La hiperglucemia postprandial puede darse unos diez años antes de que aparezca la hiperglucemia en ayunas. La fatiga por azúcar es un síntoma subjetivo de esa hiperglucemia y de los picos de glucosa posteriores. Si no se trata, puede provocar un efecto dominó y llevar a la persona a sufrir diabetes, obesidad, hipertensión y dislipidemia. Este ciclo negativo empieza con la fatiga por azúcar, pero hay un momento en el que se vuelve totalmente irreversible.

¿Qué consecuencias tienen sobre nuestra salud los picos de glucosa? 

Después de la hiperglucemia postprandial se produce una bajada brusca de los niveles de glucosa en sangre por la secreción tardía de una hormona: la insulina. Este aumento repentino seguido de un descenso drástico se conoce como ‘pico de glucosa’. La hiperglucemia postprandial es la causante de estas fluctuaciones. 

¿Qué alimentos provocan la fatiga por azúcar? 

Son muchos, como la fruta, que es rica en fructosa y otros azúcares. La fructosa se convierte en triglicéridos, lo que facilita el desarrollo de obesidad e hígado graso. También señalo que desayunar con smoothies o zumos provoca picos de glucosa y que, además, algunos yogures bajos en grasa suelen llevar una gran cantidad de azúcares y fructosa, esto provoca un aumento en el nivel de triglicéridos y produce hiperglucemia postprandial. 

¿Cómo se puede solucionar la fatiga por azúcar? 

El primer paso es ser consciente de que existe. Muchas personas viven cansadas o con falta de concentración sin imaginar que el problema está en su plato. Para revertirlo, recomiendo tres hábitos fundamentales. El primero, reducir los carbohidratos en cada comida, ya que son los únicos que elevan rápidamente los niveles de glucosa. En segundo lugar, priorizar las proteínas y las grasas buenas, que estabilizan la energía y ayudan a mantener la saciedad. El tercero es comer despacio y dejar los carbohidratos para el final, lo que llamo la estrategia 'carbo last'.

¿En qué consiste la dieta low carb? 

'Low carb' significa reducir la cantidad de carbohidratos que ingerimos, sin llegar al extremo de eliminarlos. El objetivo no es hacer una dieta estricta, sino controlar los picos de glucosa. En este enfoque, las proteínas (pescado, carne, huevos, tofu) y las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) son la base de la alimentación. 

¿Qué alimentos debemos restringir o vigilar para controlar la fatiga por azúcar? 

Principalmente, los carbohidratos refinados y los productos ultraprocesados: pan blanco, pasta, bollería, galletas, cereales de desayuno, zumos, refrescos y comidas preparadas. También conviene moderar la fruta en exceso —especialmente las muy dulces, como el plátano o el mango— y evitar las bebidas con jarabe de maíz o fructosa añadida. 

¿Qué alimentos nos ayudan a mantenerla controlada? 

Los alimentos que estabilizan la energía son aquellos que no provocan subidas bruscas de glucosa. Por ejemplo, las proteínas, como el pescado azul, los huevos, el pollo o el tofu. También están las grasas saludables, entre las cuales se encuentra el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, y las verduras y las hortalizas con fibra.