Rutas de senderismo adaptadas para mayores de 50 años: niveles, recomendaciones y seguridad

MadridCaminar es uno de los ejercicios más completos y accesibles que existen, pero además uno de los más recomendados para mantener la salud física y mental a partir de los 50 años. No necesita tener grandes equipamientos ni habilidades técnicas, por eso el senderismo se ha convertido en una de las actividades preferidas para quienes buscan mantenerse activos, mejorar su bienestar general y también, conectar con la naturaleza.

No todas las rutas están pensadas para todo el mundo, por lo que es fundamental adaptar el recorrido al nivel de forma física, experiencia previa y condiciones particulares de cada persona. En nuestro país, hay una amplia red de caminos rurales, vías verdes y parques naturales, por lo que ofrece un sinfín de posibilidades para practicar senderismo adaptado. Desde rutas sencillas de menos de 5 kilómetros hasta trayectos de media jornada con paisajes espectaculares, una oferta que cada vez crece más gracias al impulso de las instituciones. En este artículo vamos a analizar cuáles son los niveles de dificultad más adecuados para las personas mayores de 50 y las rutas más seguras y recomendadas para ellos.

Cómo elegir bien según la forma física: niveles de dificultad

No todas las rutas de senderismo son iguales, escoger mal puede hacer que una experiencia agradable, se convierta en agotadora y, en ciertos casos, peligrosa. Por eso es importante conocer cuáles son los diferentes niveles de dificultad de las rutas para poder disfrutar del senderismo de una manera segura y divertida.

Por lo general, las rutas se suelen clasificar en cuatro niveles: muy fácil, fácil, moderado y difícil. Para este perfil de edad, salvo excepciones, las más recomendadas son las dos primeras. Las rutas muy fáciles son aquellas que tienen un trazado llano, están bien señalizadas y no superan los 4-5 kilómetros de longitud. Tienen caminos amplios, como vías verdes o sendas fluviales y no presentan desniveles apreciables.

Las rutas fáciles son aquellas que tienen algo más de longitud, unos 7-8 kilómetros y algún tramo con una ligera pendiente. Éstos siguen siendo muy accesibles si se cuenta con una buena base de actividad física.

Rutas recomendadas para mayores de 50

Las mejores opciones de senderismo adaptado son las vías verdes. Éstas son antiguas vías ferroviarias acondicionadas para peatones y ciclistas con terreno llano, buena señalización y accesibilidad.

Recomendaciones para planificar rutas con seguridad

El senderismo también requiere una preparación básica, sobre todo cuando se dan edades superiores a los 50 años. La clave para disfrutar de una ruta sin sustos está en la planificación antes de la ruta, conocer el terreno y adaptar el esfuerzo en función de las condiciones físicas de cada persona.

Antes de salir, conviene realizar una evaluación del nivel de dificultad del recorrido. Para personas mayores de 50, especialmente en el caso de que no suelan practicar deporte, lo ideal son rutas de tipo fácil o moderado, con desniveles suaves, senderos que estén bien señalizados y puntos de descanso frecuentes. Muchos portales especializados como Wikiloc o las propias páginas de turismo de cada comunidad autónoma ofrecen esta información del recorrido, la duración estimada y también, el grado de dificultad.

Algo fundamental es llevar una vestimenta y calzado adecuado. Para hacer senderismo, lo más recomendable es un calzado con buena sujeción y suela antideslizante. En cuanto a la ropa, debe ser transpirable, cómoda y adaptada al tiempo que vaya a hacer. En invierno es conveniente llevar capas térmicas, y en verano, gorra y gafas de sol. En cualquier momento del año es imprescindible una buena protección solar. También se aconseja llevar una mochila pequeña con agua, frutos secos, barritas energéticas, móvil con la batería cargada, documentación personal y, si se puede, un pequeño botiquín con lo más básico como tiritas o desinfectante. En muchas rutas, hay fuentes de agua potable para poder rellenar la botella.

Para quienes prefieren hacer rutas seguras y guiadas, una opción ideal son las salidas organizadas por ayuntamientos, asociaciones deportivas o clubes de senderismo. Muchas ofrecen rutas adaptadas con guía, seguro, transporte y apoyo logístico. De hecho, en algunas comunidades autónomas hay programas públicos específicos para mayores de 50 o 60 años.

A la hora de empezar la ruta senderista, es esencial caminar a un ritmo constante y cómodo, sin forzar al cuerpo. Si se siente fatiga, mareo o dolor, lo más prudente es parar, hidratarse y valorar si es conveniente continuar. Hay que recordar que una ruta senderista no es una carrera: el objetivo es disfrutar del camino. Además, la sobreexigencia física puede tener consecuencias en personas con hipertensión, problemas articulares o afecciones cardiovasculares.

Por último, es muy recomendable consultar las condiciones meteorológicas antes de salir, ya que pueden influir radicalmente en la seguridad del recorrido. Se debe evitar salir en días de lluvia intensa, niebla o calor extremo. En rutas donde haya poca sombra, se recomienda evitar las horas centrales del día, sobre todo en verano, y salir temprano por la mañana o a última hora de la tarde.