Cómo mantener a raya la sarcopenia a partir de los 50: “Prestar atención a lo que comes es clave”

A partir de los 50 años, muchas personas notan que tareas cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o mantenerse de pie mucho tiempo se vuelven más difíciles. No es solo una cuestión de edad, ya que puede tratarse de sarcopenia, un proceso que supone la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular y que, si no se atiende a tiempo, puede condicionar gravemente la autonomía personal. La buena noticia es que puede prevenirse, y ese trabajo empieza por lo que hay en el plato.

Alimentación y músculo: una alianza imprescindible

“El envejecimiento conlleva cambios fisiológicos que afectan directamente la masa muscular, la energía y la salud general”, explica Vicente Javier Clemente, nutricionista y catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea. Advierte que la sarcopenia puede comenzar a los 50 años si no se cuida la alimentación, ni se practica actividad física, y que mantener la independencia funcional en la vejez pasa por prestar atención a lo que comemos.

Según Clemente, una dieta mediterránea equilibrada, con abundancia de alimentos frescos, grasas saludables y una ingesta adecuada de proteínas, se asocia a una mejor calidad muscular, mayor energía y menor riesgo de caídas. El problema, apunta, es que muchas personas mayores no alcanzan los niveles mínimos recomendados de proteínas o sustituyen alimentos naturales por ultraprocesados de baja calidad nutricional.

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología respalda esta idea. En su documento “Recomendaciones de Nutrición para Personas Mayores”, destaca que la pérdida de masa muscular no solo está ligada al sedentarismo, sino también a una ingesta proteica deficiente y a una disminución en la absorción de nutrientes esenciales con la edad.

¿Cuánta proteína necesitamos a partir de los 50?

La cantidad recomendada para adultos mayores oscila entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos en todas las comidas, según señala Clemente. Así, una persona de 70 kg debería consumir entre 84 y 105 gramos diarios. Este criterio coincide con la recomendación recogida por MedlinePlus que considera adecuada una cifra de hasta 1,5 g/kg/día para preservar masa muscular en personas mayores activas.

Para facilitar el cumplimiento, Clemente recomienda incluir proteína en todas las ingestas, recurriendo tanto a fuentes animales (huevo, pescado, carne blanca, lácteos) como vegetales (legumbres, frutos secos, tofu). Además, aconseja que los menús sean variados, con texturas adaptadas si hay dificultad para masticar, y que se priorice el acompañamiento durante las comidas, dado que el componente social influye en el apetito y el estado de ánimo.

En casos de falta de apetito, propone raciones pequeñas pero densas en nutrientes, como batidos caseros enriquecidos, tortillas, purés con queso o sopas con huevo. Y recuerda que la hidratación es otro punto crítico, dado que muchas personas mayores no beben suficiente agua, lo que compromete el rendimiento muscular y cognitivo.

La otra mitad de la ecuación: ejercicio físico regular

Además de la dieta, el segundo pilar para frenar la sarcopenia es el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los mayores de 65 años realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica regular.

Vicente Clemente incide en que la combinación de ingesta proteica adecuada y ejercicio de resistencia (pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal) no solo mejora la masa muscular, sino también la densidad ósea, la coordinación y el equilibrio. Todo ello es clave para prevenir caídas, fracturas y pérdida de independencia, una de las mayores amenazas a partir de los 70 años.

Un metaanálisis publicado en Nutrients en 2022 confirma que la sinergia entre proteína alimentaria y ejercicio físico es la estrategia más eficaz contra la sarcopenia en adultos mayores, mejorando la funcionalidad y reduciendo la fragilidad.

Comer bien también alimenta el ánimo

Más allá de los beneficios físicos, Clemente destaca que una buena nutrición “también aporta bienestar emocional y social”. Preparar los platos con mimo, cuidar la presentación, compartir las comidas y mantener rutinas placenteras mejoran el ánimo y refuerzan la autoestima, especialmente en personas que viven solas.

Comer bien en la vejez no es solo una cuestión de calorías y nutrientes, sino de dignidad, salud integral y calidad de vida. La prevención de la sarcopenia no requiere suplementos milagrosos ni entrenamientos extremos: basta con prestar atención, escuchar al cuerpo y construir hábitos sostenibles. Porque mantenerse fuerte a los 70 empieza —literalmente— por lo que ponemos en el plato a los 50.