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A partir de los 40 y a medida que nos acercamos a los 50, el cuerpo acelera su proceso de envejecimiento y, los cambios físicos y hormonales, son más evidentes que en décadas anteriores. Nuestro metabolismo se va ralentizando por lo que somos más tendentes a engordar, en las mujeres desciende el nivel de estrógenos y la testosterona en los hombres, la piel pierde elasticidad e hidratación, las articulaciones acumulan un mayor desgaste y se produce una reducción de la masa ósea y muscular, entre otras cosas.
La alimentación, sigue siendo nuestra mejor arma para no sólo prevenir enfermedades y la futura dependencia de terceras personas, sino también, para promover una buena salud general y una mejor calidad de vida. Hoy en Enphorma Alimentación, vamos a ver algunas pautas generales sobre cómo modificar nuestra alimentación, qué alimentos debemos evitar o reducir al mínimo y qué otros vamos a tener que incluir cada vez más en nuestra dieta para mantenernos sanos y retrasar el envejecimiento. Es importante tener en cuenta, que estas recomendaciones son generales y que, a partir de esta edad, es conveniente hacerse exámenes médicos periódicos para saber en cada momento, qué puede estar ocurriendo en nuestro cuerpo y anticiparnos a posibles problemas de salud.
En primer lugar, cabe destacar, que deberemos limitar al máximo el consumo de alcohol: empezando por lo más doloroso, la cerveza….ya que no sólo es mala para el hígado como bebida alcohólica que es, sino que es muy inflamatoria a nivel gastrointestinal por estar compuesta fundamentalmente de almidones, además, promueve el almacenamiento de grasa corporal.
Si tenemos una celebración o queremos pasar un rato distendido con amigos o familiares, las bebidas alcohólicas más recomendables y siempre con moderación son:
Recordad, que el consumo excesivo de alcohol tiene efectos muy negativos en la salud, especialmente a medida que envejecemos.
A evitar también los productos ultraprocesados y todo lo que contenga azúcares añadidos, ya que contribuyen al aumento de peso e incrementan mucho el riesgo de enfermedades crónicas. Optar por alimentos frescos y bebidas lo más naturales posible. Un ejemplo para sustituir los snacks ultraprocesados, podrían ser unas brochetas de frutas, unas ricas aceitunas, vegetales crudos, (como palitos de zanahoria, apio o pimiento rojo) y alegrarlos con un humus o salsa casera de yogur, pepino y hierbas. También frutos secos y semillas, barritas de cereales naturales, palomitas de maíz caseras, o un simple yogur natural con fruta fresca o chocolate 90% cacao y unas nueces por encima. Las bebidas azucaradas deberían sustituirse por té sin azúcar, aguas infusionadas con frutas y especias, zumos naturales, batidos de frutas y vegetales, o bebida de almendras o de coco y por supuesto, el agua con o sin gas.
A reducir drásticamente la ingesta de grasas saturadas y grasas trans: alimentos fritos y carnes grasas como el cordero, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Elige fuentes más saludables de grasa, como el pescado graso, aguacates, nueces y semillas.
Limitar el consumo de sal: ya que un alto consumo puede contribuir al desarrollo de hipertensión y otros problemas de salud. Debemos reducir la cantidad de sal que añadimos a los alimentos y evitar los productos enlatados, que a menudo contienen cantidades elevadas de sodio.
Una vez repasados cuales son nuestros enemigos a partir de los 40, veamos ahora a qué otras cuestiones debemos prestar especial atención:
Veamos ahora de qué alimentos deberemos aumentar la ingesta a partir de los 40 (si es que no lo hemos hecho antes).
En primer lugar, los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, son beneficiosos para la salud digestiva, el control del peso y la prevención de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
En segundo lugar, alimentos que contengan calcio y vitamina D: Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea. Alimentos como lácteos bajos en grasa, tofu, yema de huevo, setas, pescados grasos como la trucha o la caballa y verduras de hoja verde. Además, recuerda mantener una exposición diaria al sol para la síntesis de vitamina D o considera un suplemento si tu médico lo recomienda.
También aprovechar los antioxidantes presentes en alimentos como frutas y verduras coloridas, ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres en nuestro cuerpo, retrasando el envejecimiento y haciendo frente al desarrollo de enfermedades crónicas o cáncer.
Otro alimento a incrementar en nuestra dieta serían las proteínas de alta calidad: son importantes para mantener la masa muscular y ósea. Prioriza fuentes de proteínas magras, como aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu.
Por último incluye grasas saludables en tu dieta (si no lo has hecho aún). Las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas, son beneficiosas para la salud del corazón y el cerebro. Asegúrate de incluir estas fuentes de grasas saludables en tu dieta diaria.
En caso de no poder incluir o extraer de nuestra dieta algunos de estos nutrientes, podemos consultar con nuestro médico o dietista acudir a la suplementación en cómodas píldoras que nos ayuden a compensar el déficit que tengamos.