Qué debes hacer a partir de los 50 para que tu cerebro esté en forma a los 80

¿Quieres tener un cerebro que responda a la vejez? ¿Quiehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/res poner un muro ante un ictus, la demecia senil o el alzheimer? Nada garantiza nada, pero es cierto que cuidar el cerebro a los 50 ayuda y mucho a tener una calidad de vida a los 80. El cerebro es un gran desconocido aunque cada vez menos. Sabemos ya que es el órgano que vigila y controla a todos los demás, que alerta de las enfermedades, que no descansa nunca, pero que siente y sí, y que dentro de su maleabilidad puede paliar pero también provocar enfermedades.

La paralización neuronal derivada de una muerte cerebral ya fue cuestionada por un análisis publicado en la revista Nature, gracias a un examen realizado con cerdos que habían sufrido daños irreversibles minutos después de que la sangre dejase de circular. Es decir, el cerebro plantaba como pocos una batalla a la muerte. De hecho, los expertos consideran que el sueño es el arma del cerebro para luchar contra la muerte a diario.

Uno de los últimos descubrimientos de nuestro cerebro es que nuestras neuronas siguen funcionando generando recuerdos y memorizando durante la última parte de nuestra vida. Se ha comprobado incluso en personas con más de 90 años. Pero para que esas neuronas sigan activas y nuestro cerebro no resulte dañado hay que cuidarlo. Lo primero que hay que hacer es actividad física, sin pasarse, con andar es suficiente.

Un estudio elaborado por JAMA Network Open entre una comunidad de 2354 participantes, dejaba claro que cada hora adicional dedicada a la actividad física a una intensidad ligera se asoció con un mayor volumen cerebral. No es una broma, porque los resultados demostraron que hacer un ejercicio físico de 10.000 pasos al día equivale a 1.1 años menos de envejecimiento cerebral. Es decir, el ejercicio físico y la vejez de las estructuras cerebrales están conectadas. El ejercicio cambia el cerebro de manera que protege la memoria y las habilidades de pensamiento, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica.

El riesgo de demencia, pues, puede verse atenuado por la actividad física. Sin embargo, los niveles de actividad específicos óptimos para la prevención de la demencia no están claros. El problema es que la mayoría de los adultos mayores no pueden cumplir con las pautas de ejercicio recomendadas a nivel nacional, establecidos en 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Una buena forma física en la mediana edad también se asocia con un menor riesgo de depresión en la edad adulta.

Un estudio realizado por la Universidad de Columbia demostró también que el ejercicio aeróbico regular, aumentaba el tamaño del hipocampo, el área del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia, equilibrio y tonificación muscular no tuvieron los mismos resultados, según un estudio de la Universidad de Harvard.

Y la comida no se puede olvidar. Las personas que consumen aproximadamente una porción de verduras de hoja verde al día son cognitivamente 11 años más jóvenes que las que rara vez las comen, según un informe publicado en la revista Neurology. Los investigadores creen que la luteína, un pigmento que se encuentra en la col rizada y las espinacas, podría ser la razón: un informe anterior encontró que la luteína ayuda a reforzar la materia gris en la parte del cerebro asociada con la memoria. Una dieta rica en alimentos procesados conduce a una disminución en el tejido cerebral, y eso puede contribuir a la demencia.

Hasta un 40 por ciento de las personas con más de 65 años en Europa tienen deficiencia nutricional en proteínas, según el catedrático de Fisiología de la Universitat de València, José Viña, basándose en su trabajo al frente de grupo de investigación Freshage. En él, abordan la nutrición como una de las intervenciones clave para mantener la salud y promover el envejecimiento saludable. Viña hace hincapié en la necesidad no solo de suplementar a las personas mayores, sino de hacerlo de una manera personalizada.

De este modo, aunque la longevidad depende en un 30 por ciento de la genética, aproximadamente, "hay margen de maniobra para la esperanza de vida", afirma. "Sin duda, mejoras en el ejercicio físico, la nutrición, el control del estrés y la medicina preventiva son capaces de aumentar mucho la calidad de vida de las personas mayores", matiza.

El último elemento de esta cóctel de salud es el sueño. Imprescindible para que el cerebro regenere nuestro cuerpo. Y aunque no se diga, la soledad y falta de relaciones sociales también mata. Mantener el apoyo emocional promueve la actividad en circuitos cerebrales específicos que conducen a la producción de BDNF, una molécula que es crítica para la reparación de las células cerebrales y la creación de nuevas conexiones. Los entornos sociales, particularmente las relaciones sociales, están fuertemente vinculados con la salud física y mental. La soledad provoca un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, disfunción cognitiva y riesgo de Alzheimer.