La expresión “estoy baja de defensas” es muy típica en esta época del año en la que los cambios de temperatura empiezan a hacer estragos en nuestro organismo y nos comenzamos a acatarrar.
Nos sentimos vulnerables a padecer patologías que pueden llegar a afectar a nuestro estado general con síntomas como cansancio intenso, infecciones de las vías respiratorias, alteraciones digestivas, cutáneas, neurológicas, etc.
Se produce “una alteración aguda o crónica del sistema inmunológico”, que puede deberse a diversas causas, desde “infecciones víricas, bacterianas, parásitos, hongos y otros patógenos, que interaccionan con nuestro sistema inmune y le provocan una inmunodepresión temporal.
La alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune, es fundamental llevar una dieta saludable y practicar ejercicio a diario.
Las frutas y verduras son componentes importantes de una dieta saludable. Un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Contienen muchas propiedades antioxidantes, una gran cantidad de fibra y son fuente de minerales y vitaminas que ayudan al sistema digestivo e inmunitario y a mantener la salud metabólica.
Según el informe del Comité Científico de la AESAN, por el que se revisan y actualizan las Recomendaciones Dietéticas para la población española, se recomienda consumir de 2-4 raciones al día de hortalizas (crudas y cocidas) y de 3-5 raciones al día de fruta.
Ahora más que nunca, tenemos que cuidar y poner énfasis en nuestra salud. Una alimentación saludable y equilibrada es especialmente importante para mantener nuestro sistema inmunológico en óptimas condiciones en tiempos de COVID-19.
En este contexto, las frutas y las hortalizas son nuestras aliadas. Se caracterizan por su adaptabilidad a todo tipo de dietas y personas con distintos requerimientos nutricionales, permitiendo cubrir las necesidades de los distintos perfiles de los consumidores.
Gracias a la producción de estos vegetales en los invernaderos del sur de Europa más de 500 millones de consumidores de todo el continente tienen acceso a estos alimentos durante todo el año, especialmente a partir del otoño que acaba de comenzar y especialmente durante los meses más fríos del invierno.
Aunque las hortalizas pueden diferir mucho en sus características organolépticas y nutricionales, siempre tienen un denominador común: son alimentos bajos en contenido de grasas (5% grasas totales de la dieta), con baja cantidad de carbohidratos (aportan 8,5% de la dieta), alto contenido en agua, poseen fibra dietética y son fuente muy importante en el suministro de minerales y vitaminas.
Existen evidencias científicas que indican que cuando se consumen estos alimentos dentro de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad.
La OMS, como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día (lo que corresponde a unas cinco raciones) para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles
Asimismo, las frutas y las verduras son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra alimentaria y todo un cúmulo de sustancias beneficiosas como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. El consumo variado de frutas y verduras ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de esos nutrientes esenciales.
• Tomate: tiene un alto poder antioxidante. El triturado y cocinado del tomate facilitan la incorporación de licopeno a nuestro organismo.
• Pepino: es una de las hortalizas más ricas en agua, por lo que proporciona muy pocas calorías (13 kcal por 100 gramos de alimento). Aporta fibra, una baja cantidad de vitamina C, provitamina A y de vitamina E
• Calabacín: es una magnífica fuente de potasio, además presenta otros minerales en pequeñas cantidades como magnesio, fósforo y hierro.
• Berenjena: el potasio es mineral más abundante en esta hortaliza. El agua es el componente principal de su peso. Sus principales componentes vitamínicos son los folatos y la vitamina C.
• Pimiento: tiene un alto contenido en vitamina C. El principal componente del pimiento es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una hortaliza con un bajo aporte calórico. Es una buena fuente de fibra, cuyo contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas.
• Sandía: es posiblemente la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su valor calórico es muy bajo. En cuanto a los minerales, el potasio y el magnesio son los que más destacan. El color rosado de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, carotenoide con alto poder antioxidante.
• Melón: el melón posee un alto contenido en agua, y cuenta además con un bajo aporte calórico. Los minerales que aporta en mayor cantidad son el magnesio, el calcio, el potasio y el sodio.
Yo soy muy de escoger las frutas y sobre todo las verduras por los colores. Hay que variar siempre los colores y optar por las que son de temporada y proximidad, y escoger siempre las de mayor valor nutricional de cada grupo.
Me gusta consumir verduras de color verde oscuro, como acelgas y espinacas, y otras de color anaranjado, como zanahoria, calabaza y el boniato. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, es importante apostar por cocciones ligeras, como los salteados o el vapor, no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua de hervir justo cuando entre en ebullición, y no antes.
Vamos a proponernos tratar de comer las frutas y verduras que van a subir nuestro sistema inmune, tomando consciencia de los sabores y texturas y gozando del placer de la cocina saludable.
Todo es poco para intentar mantener alejada a la Covid-19 de nuestro organismo.