El consumo de proteínas y sus beneficios
El consumo de proteínas, proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento estructural y funcional de nuestras células y tejidos
Es recomendable aumentar la cantidad de proteínas que ingerimos en periodos como la infancia, la adolescencia, el embarazo o la lactancia.
El aumento del consumo de proteína tras la realización de ejercicio ayuda al músculo a quemar más calorías
Hoy en Enphorma Alimentación vamos a ver el papel de las proteínas, cuáles son las más importantes para nuestro cuerpo, en qué alimentos podemos encontrarlas y en qué periodos debemos aumentar su consumo.
En primer lugar, decir que son vitales para nuestro organismo, ya que de ellas extraemos los aminoácidos esenciales, (que nuestro cuerpo es incapaz de producir) y que cumplen una amplia variedad de funciones, entre ellas:
- Dotar de estructura a las células, tejidos y órganos del cuerpo. Son necesarias para construir y reparar los músculos, los huesos, la piel y el cabello por ejemplo. También ayudan con la formación de nuevas células.
- Actuar como enzimas, facilitando y acelerando las reacciones químicas que ocurren en cada célula, para permitir procesos como la digestión de alimentos y la producción de energía.
- Contraer los músculos y facilitar el movimiento.
- Producir hormonas que ayudan a regular el crecimiento, el desarrollo en la pubertad, el metabolismo o la respuesta al estrés entre otras.
- Transportar los nutrientes, hormonas y otras moléculas a través del cuerpo, y actúar de mensajeras transmitiendo las señales que coordinan diferentes procesos biológicos.
- Sostener el sistema inmunológico: son necesarias para la producción de anticuerpos, que ayudan a protegernos de infecciones y enfermedades.
¿Cuáles son las proteínas más importantes?, ¿proteína vegetal o animal? y ¿en qué alimentos se pueden encontrar?
Las proteínas llamadas de alta calidad, son aquellas que contienen todos o una amplia variedad de aminoácidos esenciales y en la proporción adecuada. Se pueden encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Aunque las proteínas de origen animal son consideradas completas, porque contienen todos los aminoácidos esenciales y las de origen vegetal no, sin embargo, éstas son ricas en fibra y otros nutrientes muy beneficiosos para la salud, como vitaminas y minerales antioxidantes.
Pero veamos cuáles son los alimentos más ricos en proteínas saludables:
- La carne magra sin mucha grasa saturada, como el pollo, el pavo o la ternera Además, la carne también es rica en hierro, zinc y vitaminas del complejo B.
- El pescado, como el salmón, el atún o la trucha. Además, son ricos en en vitaminas del complejo B, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el cerebro y el corazón.
- Huevos: que también son ricos en colina, vitamina D y otros nutrientes importantes.
- Productos lácteos: Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur. Además, también son ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes. Algunas personas pueden ser alérgicas a las proteínas de la leche y experimentar síntomas como urticaria, hinchazón, náuseas y diarrea.
- Legumbres: como las judías, los garbanzos o las lentejas, son una buena fuente de proteínas vegetal. Aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales en la misma proporción que las fuentes animales, se pueden combinar con otros alimentos para asegurarse de obtener una variedad completa de aminoácidos.
En el caso de vegetarianos y veganos, otros alimentos con proteína vegetal que contienen las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo son: la soja, la quinoa, los guisantes, las semillas de chía, semillas de lino, o frutos secos como las nueces, avellanas o almendras.
Es importante recordar que la variedad es clave para asegurarnos una amplia gama de nutrientes y una alimentación saludable y equilibrada.
¿En qué periodos es importante aumentar su consumo?
El consumo de proteínas es si cabe más importante, en periodos de rápido crecimiento como la infancia o la adolescencia y también durante el embarazo y la lactancia, ya que las necesidades de proteínas, tanto del feto como de la madre aumentan. Si bien, algunos alimentos ricos en proteínas como los pescados grandes y los mariscos, (que pueden contener niveles altos de mercurio u otros contaminantes) y las carnes crudas o poco cocidas (que pueden contener bacterias dañinas), se recomienda evitar su consumo durante el embarazo.
También es importante aumentar la ingesta de proteínas después de realizar ejercicio, tanto para evitar lesiones, como para favorecer la recuperación y el crecimiento de los músculos ejercitados.
¿Proteínas en polvo- suplementación?
Hay situaciones en las que algunas personas pueden necesitar suplementos de proteínas, bien por necesidades deportivas o porque puedan tener dificultades para obtenerlas de su dieta debido a una enfermedad o un trastorno alimentario. En estos casos suele utilizarse proteína en polvo, como proteína de suero, caseína, proteína de huevo, proteína de soja o proteína de guisante.
Algunos beneficios del consumo extra de proteínas son:
- Que en combinación con el ejercicio de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular y su función física a medida que envejecemos, reduciendo el riesgo de caídas, roturas o el deterioro funcional propio de la tercera edad.
- Aumenta nuestra sensación de saciedad más que los alimentos ricos en grasas o los carbohidratos, facilitando que comamos menos.
- Puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías durante la digestión que con otros nutrientes.
Resumen de ideas
- El consumo de proteínas, proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento estructural y funcional de nuestras células y tejidos.
- Los alimentos más ricos en proteínas saludables son: carnes magras, pescado, huevo, productos lácteos, legumbres, semillas y frutos secos.
- Es recomendable aumentar la cantidad de proteínas que ingerimos en periodos como la infancia, la adolescencia, el embarazo o la lactancia. También tras realizar ejercicio.