Científicos del ejercicio explican cómo funciona la 'zona de quema de grasa'

Una de las preguntas más comunes que nos hacemos para perder peso es ¿cómo lo hacemos? Durante el confinamiento los españoles hemos engordado de media entre 3 y 5 kilos por la falta de movimiento y el abuso de comida.

Mucha gente tiene el problema que pese a hacer dieta y hacer ejercicio, su peso no se ve reducido, pero las dietas ‘milagro’ no existen, así que lo único que podrá hacernos perder peso es el esfuerzo.

Existe una teoría que sugiere que hacer ejercicio a alrededor del 60% de su frecuencia cardíaca máxima llevará a nuestros cuerpos a la llamada 'zona de quema de grasa', óptima para perder peso, señalan desde Sciencealert.

Primero, es importante entender un poco sobre nuestro metabolismo. Incluso si estuviéramos sentados en nuestro escritorio todo el día, nuestro cuerpo todavía necesita "combustible" para satisfacer las demandas de energía. Esta energía proviene de carbohidratos, proteínas, grasas y fosfatos.

Sin embargo, la velocidad a la que los usamos y la cantidad que tenemos disponible varía entre las personas. Depende de una serie de factores, como la ingesta alimentaria, la edad, el sexo y la intensidad o frecuencia con la que hacemos ejercicio.

En general, hacer ejercicio a intensidades más bajas, como caminar de manera sostenida o trotar levemente, no requiere tanto esfuerzo por parte de nuestros músculos como correr, por ejemplo. Esto significa que la cantidad de energía que necesita el cuerpo es menor, por lo que el suministro de energía proviene principalmente de las grasas.

Pero a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la grasa no puede metabolizarse lo suficientemente rápido como para satisfacer la mayor demanda de energía. Por lo tanto, el cuerpo usará carbohidratos, ya que estos pueden metabolizarse más rápidamente. Esto significa que hay una intensidad de ejercicio en la que la grasa es la fuente de energía predominante.

En el extremo inferior de este espectro está nuestro estado de reposo. Aquí, la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar es considerablemente baja, por lo que el cuerpo metaboliza principalmente la grasa para usarla como energía.

Esto significa que la "zona" potencial para metabolizar la grasa se encuentra entre el estado de reposo y el nivel de intensidad del ejercicio donde los carbohidratos se convierten en la fuente de energía dominante (en términos de porcentaje de contribución a la demanda de energía).

Pero este es un amplio rango, que se encuentra entre una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 70 latidos por minuto a alrededor de 160 latidos por minuto durante el ejercicio de esfuerzo moderado (como andar en bicicleta a una velocidad constante donde mantener una conversación se convierte en un desafío). Se utiliza el uso de grasas para carbohidratos como energía.

El problema con una zona tan amplia es que la persona que hace ejercicio no necesariamente estaría optimizando su capacidad para metabolizar la grasa, porque a medida que aumenta la intensidad del ejercicio hay un cambio gradual en el equilibrio de grasas y carbohidratos que su cuerpo usa para obtener energía.

Entonces, ¿cómo podemos saber en qué punto nuestro cuerpo cambiará del uso de grasas a otros combustibles para obtener energía? Un enfoque que adoptan los investigadores es evaluar la cantidad de grasa que se utiliza para obtener energía durante diferentes intensidades de ejercicio.

Al medir cuánto aire expulsa una persona durante una prueba de ejercicio que se vuelve cada vez más difícil, los fisiólogos han podido calcular las contribuciones relativas de grasas y carbohidratos para satisfacer la demanda de ejercicio a diferentes intensidades.

La mayor cantidad de grasa quemada se denomina "tasa máxima de oxidación de grasa" (o MFO), y la intensidad a la que ocurre esto se denomina "FATmáx".

Desde que los investigadores utilizaron este método por primera vez, los estudios han demostrado que a medida que la intensidad aumenta de alrededor del 40-70 por ciento del VO₂ máximo de una persona, que es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio, hay un aumento en la tasa de carbohidratos y grasas que se usan. La tasa de quema de grasa comienza a disminuir a intensidades más altas a medida que el cuerpo requiere energía más rápidamente.

Se ha demostrado que la llamada "zona de quema de grasa" ocurre entre el 50 y el 72 por ciento del VO2 de máximo. De una persona. Sin embargo, la capacidad de quemar grasa también se basa en la genética, con estudios que muestran que esta zona de quema de grasa es probable que sea más baja en personas con sobrepeso u obesidad, alrededor del 24-46 por ciento de su VO₂ máx. Y más alta en atletas de resistencia.