La apnea del email y el WhatsApp: cómo respirar con estrés y por la boca afecta a nuestro cuerpo

¿Sientes que a veces te falta el aire y el pecho te oprime? ¿Te aceleras y sientes ansiedad? ¿Duermes mal y te duele la cabeza cada vez más a menudo? Estos pueden ser síntomas de enfermedades, pero también de algo tan sencillo como respirar mal. Y por la boca, un grave error.

Estrés - que ya podemos medir solo escuchando nuestra voz-, depresión, ansiedad, dolor de cabeza -cada día más relacionado con el estrés laboral-, rinitis, sinusitis.... Son enfermedades que nos acompañan en el día a día con más frecuencia que nunca. Si bueno sería conocer nuestro cerebro y lo que le conviene, como señaló el Informativos Telecinco la neurocientífica Nazareth Castellanos, destacando la importancia de respirar bien, Rubén Sosa ha escrito un libro, 'Respira, aquí y ahora' (Vergara), en el que nos da las claves para lograrlo y hasta relaciona las formas en las que debemos respirar con un símil relacionado con bebidas: agua, café o whisky. Porque cada momento del día tiene su afán aunque lo básico sea respirar por la nariz y despacio. Parece fácil, pero no lo hacemos. Y es vital.

Respirar mal influye en nuestro estado de ánimo, en nuestra capacidad para ejecutar con solvencia el trabajo, hasta en posibles caries futuras. Y sí, lo hacemos peor que nuestros ancestros porque con el ritmo vital en el que estamos inmersos, obligamos al cuerpo a estar en permanente alerta. Y sí, de nuevo, las redes sociales, los mails continuos, las alertas en los móviles, los whatsApp provocan apneas en la forma de respirar. Aunque no lo notemos, nuestro cuerpo lo sufre.

Rubén Sosa es fundador del proyecto Medita por el mundo, con el que suma 600.000 seguidores en las redes sociales, e instructor certificado de técnicas de respiración tanto por Yoga Alliance como por Oxygen Advantage. Este es su primer libro. Y sí, sería bueno tenerlo en la mesilla o en algún lugar como guía en situaciones tensas. Su libro es toda una guía para intentar dar al cuerpo el oxígeno que necesita pero de la mejor forma posible. Está comprobado que disminuir la frecuencia respiratoria propicia el estado de reposo del sistema nervioso parasimpático y que la respiración puede ayudarte a dormir mejor o llenarte de energía cuando la necesites. A cada estado de ánimo le corresponde un patrón de respiración. La mejor forma de aprender, y así descubrir una de las principales herramientas para cuidar tu salud y bienestar, es la práctica.

Rubén Sosa nos ofrece, tras un recorrido por la historia y la teoría de la respiración basada en estudios científicos, un libro enfocado en la práctica, que propone ejercicios para activar, relajar o equilibrar el sistema nervioso, así como una serie de consejos y estrategias para combatir la ansiedad y lograr una vida más plena y feliz. Atiende a Informativos Telecinco para darnos todas las claves.

¿Ha cambiado mucho la respiración del ser humano a lo largo de la historia? ¿En qué época el ser humano respiraba mejor? ¿Es esta la época en la que respiramos peor y con menor calidad de aire? 

Es evidente que el aire que respiramos sobre todo en las ciudades, no es tan bueno ni tan "puro" como podía ser hace unas cuantas décadas. Pero realmente el gran cambio a la hora de respirar que hemos sufrido tiene que ver con la época actual en la que vivimos. En los tiempos que corren, los que terminamos corriendo somos nosotros, esto ocasiona estrés crónico, ansiedad, insomnio, entre otros. Tener todo el día nuestro cuerpo en tensión, sí que nos obliga casi a tener un mal patrón respiratorio, respirando más rápido de lo que deberíamos, lo que repercute incluso a nivel bioquímico en nuestro cuerpo. Pero además también estos estados influyen incluso en la forma en la que lo hacemos. Casi el 90% de las personas respira de forma nada funcional, lo hace a través de su boca, de forma más superficial y utilizando solo la parte superior de su tórax. Algunas de las consecuencias de la respiración bucal son que estrecha nuestras vías respiratorias altas, por lo que nuestra nariz suele estar más tapada más a menudo, también cambia incluso el pH de la boca volviéndolo más ácido y más proclive a las caries y además dejamos de beneficiarnos de todas las ventajas de respirar por nuestra nariz, que se encarga de filtrar, humedecer y calentar el aire que llega a nuestros pulmones. En definitiva, hace unos miles de años éramos mejores respiradores, pero una serie de hábitos que hemos ido adquiriendo en los últimos tiempos, nos han convertido en los peores respiradores del reino animal.

¿Cómo influye una buena respiración en nuestro cuerpo y cómo impacta en enfermedades, estado de ánimo e inmunidad? 

Cada estado de ánimo va asociado a un patrón respiratorio. Piénsalo, cuando estamos agitados y con estrés, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial. En cambio, en momentos de calma, después de comer o antes de irnos a dormir, la respiración se vuelve más lenta y profunda. Nuestro sistema nervioso autónomo está estrechamente ligado con nuestra respiración, y esto es algo que podemos utilizar a nuestro favor. Cuando te sientas con estrés o ansiedad, puedes controlar tu respiración, hacerla más lenta, a través de tu nariz, utilizando correctamente tu diafragma y conseguir inducir os cambios correspondientes en tu cuerpo. Por el contrario, si estás con baja energía o sueño y necesitas activar tu cuerpo para por ejemplo realizar deporte, puedes hacer tu respiración más rápida, enviando señales a tu sistema nervioso para que aumente el ritmo cardiaco y la presión sanguínea y sentir casi como si te hubieras tomado un café. En cuanto a las enfermedades vinculadas a la respiración, el asma o la apnea del sueño suelen ser las más escuchadas, muchas personas que las padecen pueden notar cierta mejoraría simplemente cambiando algunos hábitos en su forma de respirar. Respirar lento, sutil y con el diafragma, ejerce un gran cambio en la bioquímica del cuerpo, volviendo a equilibrar muchos de sus sistemas internos. Y por supuesto, volviendo a recuperar la respiración nasal, tanto en la inhalación como en la exhalación.

Parece que hemos perdido el control de nuestro cuerpo, con tanta velocidad, tecnología, ansiedad. ¿Es un reflejo de ello no saber respirar? ¿Cómo podemos volver a tomar el control? 

Diría que es justo al revés, la vida que solemos llevar, que se ha convertido en una carrera de obstáculos desde que nos levantamos en la mañana, una vida en la que nos exigimos demasiado y las 24 horas del día nunca son suficientes, ha repercutido en la forma en la que respiramos. Es como si viviéramos todo el día con un depredador persiguiéndonos, y ya sabemos cómo respiramos cuando estamos en tensión, de forma acelerada y superficial. El problema no es que es ocurra, nuestro cuerpo ha evolucionado para adaptarse. Lo que verdaderamente debería preocuparnos, es en estar en ese estado de agitación durante todo el día, porque para lo que sí que no somos demasiado eficientes es para gestionar el estrés sostenido durante largos periodos de tiempo. La mejor receta para solucionarlo en volviendo a poner consciencia sobre nuestra respiración, hacer varias pausas durante el día, realizar algún ejercicio de respiración durante tres, cuatro o cinco minutos, para volver a calmar nuestro sistema nervioso. La respiración es nuestro control remoto sobre nuestro cuerpo, es la forma más fácil de incidir en él.

La respiración buteyka está orientada a personas con problemas respiratorios. ¿En qué consiste y cómo puede ayudar a mejorar en su día a día a estas personas? 

Konstantin Buteyko, un doctor ucraniano y creador del método, se percató de que muchas personas con enfermedades respiratorias, también sufrían de hiperventilación crónica. Lo que empezó a investigar hace unas cuantas décadas, fue si enseñar a estar personas a respirar de forma más lenta, reduciendo la cantidad del aire que inhalaban y además centrándolo en una respiración siempre nasal, podría conseguir mejorar o al menos aliviar los síntomas de dichas enfermedades. En resumen, hacer que personas enfermas y con una respiración disfuncional, respiraran como personas sanas. Lo que descubrió a lo largo de su vida y después de cientos de pacientes e investigaciones, es que sus sospechas estaban en lo cierto. Las personas conseguían mejorar en un alto porcentaje los síntomas de sus enfermedades respiratorias con una serie de entrenamientos centrados en volver a tener una respiración sana.

La nariz es para respirar y la boca, para comer: pero mucha gente solo respira por la boca. ¿Qué pueden hacer? 

Nuestra nariz no es solo ese trocito de carne y cartílago que sobresale de nuestra cara, dentro está formada también por una serie de cavidades llamadas senos paranasales que tienen múltiples funciones. Entre ellas, calentar el aire, humedecerlo y filtrarlo, todas ellas funciones que buscan llevar un aire de mejor calidad hasta nuestros pulmones. Pero no solo en la inhalación, al exhalar por nuestra nariz conseguimos tener un mayor control de la salida del aire, evitado respirar rápido, además de que dejamos escapar menos vapor de agua a través de ella y, por lo que podrías incluso sentir menos deshidratación a lo largo del día. Por nuestra respiración expulsamos una media de 350ml de agua durante una jornada. Por todo ello, es muy importante volver a recuperar la respiración nasal y poniendo atención en ella en la mejor forma. cada vez que nos descubramos respirando por la boca, la cerramos una y otra vez hasta que volvamos a reeducarla. Por la noche, momento en el que se hace imposible cerrarla voluntariamente, muchas personas están acudiendo a tiras bucales o pequeños adhesivos para pegar los labios y evitar que se abra durante la noche, de nada vale respirar todo el día bien, si duermes luego ocho horas respirando pro tu boca. Además, lo de las tiras bucales pueden mejorar bastante los ronquidos, y esto también es algo muy interesante.

 Cuáles son los casos de mala respiración que se ha encontrado y cómo los ha solventado. 

La mayoría de las veces simplemente hay que dar unas nociones sencillas de cómo es una buena forma de respirar, para que la persona se dé cuenta de que lo hace de forma disfuncional. Con lo que más me encuentro es con la hiperventilación, la mayoría de personas respira entre 12 a 16 respiraciones por minuto, cuando el ritmo de respiración debería ser de entre 6 a 8. Respirar más rápido de lo que deberíamos cambia la bioquímica de nuestro cuerpo y además envía todo el día señales a nuestro cuerpo de que debe mantenerse en alerta. Por lo que empezar a respirar más lento es primordial. La segunda disfunción más común es la respiración torácica, un tipo de respiración que se hace en la parte alta del pecho, que no aprovecha toda nuestra capacidad pulmonar. Por lo que volver a recuperar la buena función del diafragma, nuestro principal músculo de la respiración es fundamental, llevar el aire a la parte baja de nuestros pulmones, elevar el abdomen al inhalar, sentir como nuestras últimas costillas se expande, son los primeros pasos para recuperar la respiración diafragmática, respiración que tenemos al nacer, pero que vamos perdiendo por malos hábitos a lo largo de nuestra vida. 

Cuáles son las perniciosas consecuencias que ha visto usted como consecuencia de una mala respiración 

La más común es que al mantener una respiración acelerada, obligamos a nuestro sistema nervioso a estar en su rama simpática. Nuestro sistema nervioso autónomo tiene dos ramas, simpática y parasimpática. La primera es la conocida como la de la lucha o huida, nos mantiene en tensión. La segunda, la parasimpática es la asociada con la relajación, el sueño y la reparación celular. Pues el simple hecho de respirar más de lo deberíamos, inducimos a nuestro cuerpo a permanecer en tensión todo el día, con estrés crónico, y ya sabes lo mal que gestiona esto nuestro organismo, por lo que terminamos padeciendo dolores de cabeza, urticaria, insomnio, etc. 

Las personas que tienen ansiedad suelen utilizar únicamente esta respiración torácica, es decir, empleando la parte alta del pecho. ¿Cómo pueden solucionarlo? 

En su caso lo mejor es realizar ejercicios de respiración durante el día, no hace falta más de 5 o 10 minutos un par de veces en el día para poco a poco ir reeducando la respiración, y sobre todo para que se den cuenta que existe una forma adecuada de respirar. Muchas veces no se trata de aprender algo nuevo, sino de volver a recuperar algo que ya teníamos pero que hemos olvidado. En un principio, y como ya he indicado, lo primero es recuperar la respiración nasal, ya que el solo hecho de respirar por la boca, hace que llenemos más la parte alta del tórax, puedes incluso probarlo ahora mismo, respira por tu nariz, y luego por tu boca y podrás percatarte como se eleva más la zona alta del pecho al hacerlo por tu boca. Lo segundo es practicar la respiración diafragmática durante los ejercicios. En primera instancia, les indico que cada vez que tomen aire inflen su abdomen, y que al exhalar lo lleven hacia dentro. Una vez tienen claro que deben llevar el aire al fondo de sus pulmones, me centro más en que noten como sus últimas tres costillas se expandir. el inhalar y como vuelven a su posición original al soltar el aire. Es justo en esa zona donde se aloja el diafragma, que se contrae hacia abajo para obligar al aire a entrar en los pulmones, y el que sube para empujar el aire hacia afuera en la exhalación.

¿Qué ocurre cuando hago ejercicio y me resulta imposible respirar solo por la nariz? 

Recomiendo siempre que se pueda aguantar todo el tiempo del ejercicio respirando por la nariz. Si por ejemplo sales a correr de forma recreativa, en cuanto sientas demasiada falta de aire y te ves obligado a respirar por la boca por la gran demanda de oxígeno, simplemente puedes bajar el ritmo hasta que puedas volver a respirar solo por la nariz. Es cierto que en algunos deportes se hace casi imposible respirar solo por la nariz, en esos casos puedes inhalar por la nariz y exhalar por la boca, pero intentando mantener un ritmo constante. Respiramos entres 21.000 y 23.000 veces en un día, por lo que es más importante cómo respires durante las 23 horas restantes, que en la hora en la que estés haciendo ejercicio.

Asma y sinusitis: qué ejercicios respiratorios podemos hacer para mejorar si tenemos estas enfermedades 

De nuevo en estos casos, la respiración nasal es la clave. En nuestros senos paranasales se origina un gas muy beneficioso para la respiración, el óxido nítrico, un gas que tiene funciones aerodilatadoras, es decir, que al inhalarlo, abre nuestras vías respiratorias y nos ayuda a respirar mejor. Esto es algo genial para personas con asma, una enfermedad que ocasiona el estrechamiento de las vías respiratorias de los pulmones, y que gracias al óxido nítrico puede afectar algo menos. Pero no solo eso, este gas además es antibacteriano, lo que elimina muchos de los patógenos del interior de nuestra nariz y evita la proliferación y que se produzcan infecciones en nuestras mucosas, mejorando así también problemas de sinusitis. 

¿Cómo altera nuestra respiración estar respondiendo mensajes en el móvil o leyendo y redactando un correo? 

Sin darnos cuenta, nuestra respiración también cambia cuando estamos realizando este tipo de actividades, es algo a lo que se le denomina apnea del email. Consiste en que cuando estamos intentando concentrarnos en una actividad y además con algo de estrés, pausamos la respiración durante bastante segundos, como digo, sin danros cuenta. Cuando la recuperamos, además, suele ser con pequeños "sorbos" de aire muy superficiales, con lo que durante las jornadas de trabajo, delante del ordenador o contestando mensajes en nuestro móvil, nuestro ritmo de respiración es aleatorio, con pausas, respiraciones rápidas, muy superficiales, y con esto producimos alteraciones en nuestros niveles de oxígeno y dióxido de carbono, un desequilibrio que termina por repercutir en nuestro estado de ánimo y nuestro sistema nervioso.

Ante todo esto que comentas, cómo puedo saber si respiro bien 

Existe un test muy fácil de realizar, el BOLT (Body Oxigen Level Test), aunque en su nombre deje entrever que mide el oxígeno en nuestro cuerpo, lo que realmente hace es medir nuestra tolerancia al dióxido de carbono, ya que pese a lo que se suele pensar, nuestras ganas de respirar no van tanto en que realmente haya poco oxígeno en nuestro cuerpo, sino en qué cantidad de CO2 tengamos, un gas que sube cuando hacemos la respiración más lenta, y que disminuye cuando hiperventilamos. Cabe destacar que el CO2 tiene propiedades vasodilatadoras en el organismo que son geniales para bajar el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y conseguir relajar el sistema nervioso. Para hacer dicho test, solo necesitamos un cronómetro, y activarlo después de exhalar el aire y quedarnos aguantando con los pulmones en vacío. En cuanto notemos los primeros síntomas de falta de aire, sin forzar más allá, paramos el tiempo. Lo ideal es estar en 25 segundos o por encima, menos de este tiempo, puede ser un indicador de que solemos respirar de forma disfuncional, como respirar muy rápido y teniendo una baja tolerancia al CO2. Por supuesto este tiempo es mejorable con pequeñas pautas en la respiración, pudiendo mejorar entre 3 a 6 segundos por semana haciendo los ejercicios adecuados. 

Cómo son las respiraciones agua, whisky y café de las que hablas en tu libro, y a qué horas debemos usarlas y en qué consisten 

El método con el que yo enseño las diferentes respiraciones, es una forma de asociar cada respiración a un tipo de bebida, de esta forma, los alumnos terminan teniendo muy claro en qué momento y situación utilizarlas. Las respiraciones tipo café son respiraciones estimulantes, respiraciones que activan tu sistema nervioso llevándolo a la rama simpática y te llenan de energía. Son un tipo de respiraciones que debes hacer antes de hacer ejercicio o si te sientes con sueño, de ahí su categoría café. Las respiraciones tipo agua son respiraciones equilibrantes, ni muy relajantes, ni demasiado estimulantes, y como el agua, las puedes "tomar" / hacer en cualquier momento del día. Las bebidas que más se asocian con la noche son las bebidas alcohólicas, por supuesto no recomiendo tomarlas, es solo para que las respiraciones más relajantes y enfocadas a conciliar el sueño más fácilmente queden bien enmarcadas en el momento más adecuado para utilizarla, son respiraciones 'whisky' que activan mucho la rama parasimpática. Cuando no sepas qué tipo de respiración hacer, solo piensa en el tipo de bebida que mejor te conviene en cada momento, una respiración estimulante, equilibrante o muy relajante.  

 Qué impacto en nuestra salud podemos notar al respirar bien 

Lo principal es que cuanto mejor respires, tu cuerpo se sentirá más oxigenado y por lo tanto tus células y todo tu organismo trabajará mejor. Mayor vitalidad, notarás como duermes mejor y más profundamente, como la ansiedad y el estrés diario se convierte en algo que no solo sientes en menor medida, sino que cuando llegue, sabrás que tienes herramientas para mantenerlo a raya. También respirar mejor en tu día a día, hará que tengas menos dolores de cabeza, mejores digestiones, o incluso mejor desempeño a la hora de practicar ejercicio. La respiración repercute en todos los sistemas de nuestro cuerpo, cardiovascular, sistema nervioso, circulatorio, digestivo, linfático, y así del primero al último de todo ellos, por lo tanto, es lógico pensar que debemos convertirnos en unos buenos respiradores para que todo nuestro cuerpo funcione de la mejor forma posible. La respiración es eso que nos agarra y nos ata a la vida, así que es más que recomendable, que esas 23.000 respiraciones que hacemos en un solo día, sean de la mejor forma posible.