Alimentos ricos en fibra: un método sano para adelgazar y cuidar la flora intestinal
Conoce los alimentos más ricos en fibra para mantener una alimentación sana y equilibrada
La fibra es básica para nuestro organismo. Su consumo ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, previene el cáncer de colon, evita el estreñimiento, ayuda a controlar la diabetes y permite reducir la obesidad y los niveles de colesterol. ¿Qué alimentos con fibra existen y por qué son tan necesarios?
Alimentos ricos en fibra para mantener una dieta sana
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Lo primero es diferenciar entre los tipos de fibra que existen, ya que, en función de ello, distinguiremos también cuáles son los alimentos que contienen fibra de cada clase.
- Fibra soluble. También se la conoce como pectina, mucílago y lignina. Es un tipo de fibra soluble en agua, y ayuda a que el proceso digestivo sea más lento, además de reducir el colesterol y evitar la absorción de azúcares y grasas perjudiciales. La podemos encontrar en alimentos como la avena, la cebada, las semillas, así como en legumbres como las lentejas o las alubias, y en frutas como la manzana o la naranja. También en verduras como el pepino y la zanahoria.
- Fibra insoluble. A este tipo de fibra se le conoce también como celulosa o hemicelulosa. Su función es acelerar el paso de los alimentos por el aparato digestivo. Retiene agua y ayuda a poner el sistema digestivo en movimiento, ya que nuestro cuerpo no puede digerirla. En cuanto a los alimentos en los que podemos encontrarla, se trata de la avena, la cebada y el trigo, las semillas y nueces, así como uvas y pasas, y vegetales como el calabacín y el apio. Todos estos son ejemplos de alimentos con mucha fibra.
Estos son algunos de lo alimentos más ricos en fibra:
- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
- Patatas y batatas al horno con cáscara
- Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
- Legumbres (lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos)
- Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas
- Manzanas y plátanos
- Melocotones y peras
- Mandarinas, ciruelas y bayas
- Higos y otras frutas deshidratadas
- Cereales calientes, como avena y farina
- Pan de grano integral
- Arroz integral
- Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
Beneficios de la fibra
En general, el consumo de fibra ayuda a mantener la flora intestinal en niveles óptimos, algo clave teniendo en cuenta que ésta es la responsable de ayudarnos a procesar alimentos y absorber nutrientes. A la vez, su presencia reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares, y nos ayuda a evitar la acumulación de toxinas en el organismo. La ingesta de fibra se asocia también con la pérdida de peso, ya que retarda el vaciado gástrico. Por eso está presente en muchas dietas de adelgazamiento.
Además, sin la fibra, las heces no tendrían la consistencia necesaria para favorecer el tránsito intestinal y, de hecho, su ausencia suele provocar estreñimiento (también crónico) y se asocia con una mayor probabilidad de sufrir cáncer de colon, síndrome del intestino irritable o colitis ulcerosa.
El consumo regular de fibra se asocia también con una reducción del riesgo de padecer problemas cardiovasculares, así como enfermedades respiratorias o infecciosas. Su ingesta reduce también la probabilidad de sufrir enfermedades como la diverticulosis o obesidad.
Ojo porque su consumo excesivo también supone inconvenientes: por ejemplo, disminuir la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.