Instrucciones básicas para dormir bien, descansar y conseguir un sueño reparador
El sueño es una parte esencial de nuestra vida diaria y desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar
La ciencia identifica varios aspectos, como el ambiente de la estancia, que pueden favorecer un sueño reparador
Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj interno de nuestro cuerpo
El sueño es una parte esencial de nuestra vida diaria y desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar. La calidad del sueño puede verse influenciada por diversos factores, y la ciencia ha identificado varios aspectos que pueden favorecer un sueño reparador. Desde la rutina de sueño hasta la oscuridad y la temperatura de la habitación, sin olvidar una buena elección del colchón y de la almohada.
Conviene empezar por generar una adecuada rutina de sueño, con un patrón saludable de descanso. Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, conocido como ritmo circadiano. Esto facilita, a su vez, conciliar el sueño y despertarse más fácilmente y sin sensación de somnolencia.
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Hacer ejercicio, apagar las pantallas y dormir a oscuras
El ambiente de la estancia donde dormimos también debe ser el adecuado. Eso implica dormir en una habitación oscura, tranquila y a una temperatura fresca y cómoda.
Por otro lado, la calidad del sueño depende de los hábitos de higiene del sueño de cada individuo. Eso incluye prácticas como evitar el consumo de estimulantes como la cafeína y la nicotina antes de acostarse, o limitar la exposición a pantallas brillantes antes de dormir. También resulta eficaz establecer una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación.
Lo que hacemos justo antes de acostarnos afecta al descanso nocturno, pero también influye nuestra actividad el resto de la jornada. Concretamente, la actividad física regular durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al llegar la noche.
El ejercicio moderado a vigoroso, preferiblemente realizado varias horas antes de acostarse, puede facilitar la conciliación del sueño y reducir los despertares durante la noche. Sin embargo, es importante evitar realizar ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede tener un efecto estimulante.
Si hay siesta, que sea corta
La gestión del estrés también puede interferir en la calidad del sueño. Practicar técnicas de gestión del estrés, como la meditación, la respiración profunda o el yoga puede reducir la activación del sistema nervioso y promover un estado de relajación que facilite el sueño.
Además, para aumentar la calidad y cantidad del descanso nocturno conviene evitar las siestas prolongadas o demasiado cercanas a la hora de acostarse: si acaso, una siesta corta de 20 a 30 minutos.
La alimentación también desempeña un papel importante en la calidad del sueño. Evitar las comidas pesadas y picantes antes de acostarse puede ayudar a prevenir molestias digestivas que dificulten el sueño. Además, ayuda a dormir el consumo de una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en triptófano, como lácteos, huevos, nueces y plátanos.
Cómo elegir el colchón adecuado
La fisioterapia y la ergonomía han identificado diferentes factores a tener en cuenta para elegir un colchón que garantice un buen descanso.
Para empezar, un colchón debe proporcionar un soporte adecuado para mantener la alineación correcta de la columna vertebral. Esto implica que el colchón debe ser lo suficientemente firme para brindar apoyo a las áreas clave del cuerpo, como la cabeza, el cuello, los hombros, la cintura y las caderas. Un colchón demasiado firme o excesivamente blando puede generar una mala postura y provocar molestias y dolores.
El colchón, en última instancia, debe permitir la distribución equitativa de la presión ejercida por el cuerpo. Esto resulta especialmente importante para prevenir la formación de puntos de presión excesiva que pueden causar molestias y afectar la calidad del sueño.
Un colchón con una superficie de apoyo que se adapte a las curvas naturales del cuerpo ayuda a aliviar la presión y reduce la probabilidad de desarrollar úlceras por presión.
La superficie donde se duerme debe asegurar el confort y la adaptabilidad. La capacidad del colchón para adaptarse a la forma y los movimientos del cuerpo es fundamental. Un colchón que se ajuste de manera óptima a la anatomía individual ayuda a mantener una postura neutral de la columna y reduce la tensión muscular y articular.
La percepción de comodidad también contribuye a minimizar los movimientos y las transferencias de movimiento durante la noche, lo que puede favorecer un sueño más tranquilo.
El material y la calidad de construcción del colchón pueden influir en los factores descritos. Los materiales duraderos y de calidad pueden garantizar que el colchón mantenga su forma y características de soporte durante un período prolongado. Además, los materiales transpirables y termorreguladores contribuyen a mantener una temperatura adecuada durante el sueño, evitando la acumulación de calor y sudoración excesiva.
Cómo elegir la almohada
La elección de una buena almohada también es importante para garantizar un buen descanso y mantener una postura adecuada durante el sueño.
La altura y firmeza de la almohada deben permitir que la cabeza, el cuello y la columna vertebral se alineen correctamente. Lo ideal es elegir una lo suficientemente alta para mantener la cabeza en una posición neutral, sin que se incline hacia arriba o hacia abajo. Sin embargo, la elección de la firmeza depende de las preferencias individuales y las necesidades de soporte.
Los materiales de relleno más comunes para las almohadas incluyen espuma viscoelástica, látex, plumas y fibras sintéticas. Cada material tiene sus propias características en términos de comodidad, soporte y durabilidad. Dentro de las preferencias individuales, es importante elegir uno que brinde el nivel de apoyo adecuado para la cabeza y el cuello.
La posición en la que se suele dormir también es importante. Las personas que duermen boca arriba generalmente se benefician de una almohada de altura media para mantener una alineación adecuada. Aquellos que duermen de lado pueden necesitar una almohada más alta y firme para llenar el espacio entre el cuello y el colchón. En cuanto a las personas que duermen boca abajo, pueden preferir una almohada más plana para evitar la hiperextensión del cuello.
Además, una buena almohada debe tener propiedades transpirables para ayudar a regular la temperatura y evitar la acumulación de calor y humedad durante la noche.
Paralelamente, y de forma independiente a la calidad del tejido, es importante considerar la facilidad de limpieza y mantenimiento de la almohada. Algunas almohadas son lavables a máquina, mientras que otras requieren limpieza en seco o solo pueden ser limpiadas superficialmente. Elegir una almohada que sea fácil de mantener limpia y libre de alérgenos puede contribuir a un ambiente de sueño saludable.
En resumen, elegir un colchón y almohadas adecuadas desde la perspectiva de la fisioterapia y la ergonomía implica considerar su soporte, distribución de presión, conformidad, material y calidad. Pero también es importante tener en cuenta las preferencias individuales, dado que cada persona puede tener requerimientos y sensibilidades diferentes.
Artículo escrito por Raquel Leirós Rodríguez (Profesora Ayudante Doctor en Fisioterapia, Universidad de León) y Anxela Soto Rodríguez (SERGAS Servizo Galego de Saúde).