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Eduard Estivill es un sabio del sueño. Licenciado en Medicina, neurofisiólogo, pediatra y especialista europeo del sueño en el hospital Henry Ford de Detroit. Su método, que cumple 25 años, ha ayudado a dormir a miles de niños y tiene una culpable: su hija Carla, que como el propio Estivill reconoce en una entrevista con Informativos Telecinco, "es la culpable indirecta del método Estivill porque ella no dormía nunca cuando nació - así fue hasta los cuatro años para desesperación de unos padres primerizos-. "Yo era neuropediatra en San Juan de Dios, pero no había hecho nada de sueño, y entonces es cuando pensé en que esto había que investigarlo y mejorarlo. Y fui a EEUU a aprender". Y de ahí a eminencia en la materia.
Hay que decir que gracias a la cronobiología (la vida se ve afectada por el tiempo, en especial por los relojes internos, Carla aprendió a dormir, pero sigue siendo un búho - sí, en reloj biológico nos hace ser alondras, o búhos, dependiendo de nuestras horas de sueño y energía. Los búhos trasnochan, las alondras madrugan. Lo mejor, es ser alondra-. Como a los 72 años lo es ahora Eduard. "A las seis estoy despierto y a las once en la cama. Por eso Carla y yo nos combinamos bien". Carla es ahora doctora en Ciencias Químicas y fitoterapeuta y recibió en 2011 el premio a la Excelencia Científica. Desde 2021 trabaja en la Fundación Estivill Sueño. Nada mal para ser un búho.
Ahora, Carla también es culpable de un nuevo método puesto en marcha mano a mano con su padre. El Método Tokei. O lo que es lo mismo. Las claves para poner en hora el reloj interno de nuestro cuerpo, vital para vivir son salud, energía y optimismo. Es decir, que padre e hija han escrito un libro para aumentar nuestra longevidad, para que vivamos más sanos y más acorde con nuestro reloj natural y no el de la mesilla. El título de libro, editado por Plaza Janés, nos lleva a la cultura oriental porque Tokei no es otra cosa que reloj en japonés. Y sí, la longevidad y la delgadez - hay que comer despacio- de los japoneses tiene que ver con el cuidado de su reloj biológico. "Debemos aprender mucho de la cultura oriental. Ellos miran mucho a su alrededor y cuidan su reloj biológico. Nosotros empezamos a estudiar la cronobiología con catedráticos como Juan Antonio Madrid y su equipo y Antoni Díez Noguera. Pero los japoneses viven en consonancia con la naturaleza en su cultura milenaria para mantener la salud del cuerpo".
Lo primero que hay que saber es que todos poseemos relojes internos - son idénticos en hombres y mujeres- y el principal está situado en dos estructuras del centro del cerebro en los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo: insulina, presión arterial, glucosa, liberación de toxinas, ritmo cardíaco... todo está controlado por este reloj y el resto de los que tenemos en corazón, páncreas, sistema digestivo, riñón o hígado.
Otro término a aprender son los ritmos circadianos. La rotación de la Tierra es la responsable de este ritmo del que dependen el ciclo de sueño, vigilia, el de le la melatonina y el cortisol. Como descubrió Jan Jacques d'Ortous en 1792, las plantas también lo tienen. Ahora sabemos que hay dos cronotipos, búho y alondra. Los primeros serán más caóticos, disruptivos, y los segundos más ordenados y preparados para establecer rutinas. Son los casos extremos. Los que comúnmente dicen que funcionan mejor por la noche o por la mañana son búhos o alondras. La genética lo determina, aunque para nuestra cuerpo sea mejor lo último.
El cerebro, gracias al reloj biológico, determina un horario para dormir y estar despiertos. Hay personas que se despiertan a las cinco y otras que son más nocturnas. No podemos cambiar los ritmos, los humanos están diseñados biológicamente para dormir de noche, aunque a veces no hagamos caso a nuestro reloj. Y lo sufrimos. Nuestro cerebro está programa para dormir entre las once y las doce de la noche y levantarnos a las siete y las ocho de la mañana. Fuera de ahí, malo para el reloj biológico.
Nada es gratis. Cuando el reloj biológico no está bien aparecen las disrupciones, que son las enfermedades como trastornos metabólicos, trastornos mentales como depresión o ansiedad, diabetes, obesidad, incluso se altera la liberación de hormonas de crecimiento en niños. Es sencillo. Cuando se estropean los relojes el cuerpo reacciona y enferma.
Una alteración de los ritmos circadianos provoca también cambios en el sistema inmune, efectos como la depresión, apatía y ansiedad, trastornos afectivos y cognitivos y fallos cardíacos. Así que poca broma con ellos.
Las claves para tener un ritmo circadiano correcto son los estímulos externos que recibimos, la cuerda de reloj. En este sentido es vital mantener siempre las mismas rutinas a la hora de comer, levantarse y acostarse. Lo mejor es desayunar a las ocho de la mañana, comer a la una, cenar a las ocho y media de la noche, recibir luz a primera hora del día y hacer ejercicio. Esto es lo básico para mantener nuestro reloj biológico en hora. El resto está distorsionado por las costumbres y nuestro horario social, pero estas cuatro pautas son imprescindible para que nuestro reloj biológico esté en hora.
Para los que tengan horarios nocturnos lo mejor es tener luz intensa en el trabajo, llevar gafas de sol al salir, dormir con tapones y antifaz para tener un sueño reparador y siesta larga. Deberían desayunar a las dos, almorzar a las ocho, y cenar a las dos y tres de la mañana. La posibilidad de desarrollar enfermedades como el cáncer de colon es un 50% más probable en horarios rotativos y turnos de noche y el cáncer de mama o próstata se disparan con el desfase horario. Así que seguir estas pautas no es perder el tiempo.
Sí, el cambio de hora no es bueno para nuestro reloj biológico y es una batalla que los Estivill no quieren dar por perdida (son partidarios de mantener siempre el horario que tenemos ahora y acercarnos a los rutinas de otros países).
"Los horarios que tenemos en España alteran nuestro reloj biológico y son totalmente incongruentes porque no respetan nuestro ritmo biológico, es decir, lo que el cuerpo necesita. Son más adecuados los horarios sociales, de trabajo de estudios y ocio como Portugal e Italia. Ya no pedimos que sean como los de Finlandia o EEUU, pero estaría genial no cambiar los horarias cada seis meses, que nos dejen en este que sería el ideal para nuestro cuerpo y así mejoraríamos nuestra salud y nuestros relojes internos funcionarían correctamente. Los españoles dormimos 40 minutos menos al día que los europeos, hay que adelantar las salidas de los colegios y los trabajos para que la familia entera trabaje los horarios nocturnos", defiende Eduard. Difícil batalla esa.
Pero hay que intentarlo. "Tener el reloj biológico en hora es salud y eso significa longevidad. Conforme nos hacemos mayores sabemos que nuestro cuerpo se oxida, un poco como los metales. Es un proceso de disfunción de los relojes biológicos, pero las rutinas correctas permiten que se vivan más tiempo. Estamos haciendo experimentos con personas mayores aumentando el contacto con la luz solar y su actividad social y los datos demuestran que su bienestar aumenta", señala Eduard.
Hay que dar cuerda al reloj biológico. Como señala Estivill, pequeñas pautas nos harán sentir más descansados y en condiciones óptimas. "Hay que tener regularidad en los horarios de sueño, comida, apostar por luz azul por la mañana y anaranjada por la tarde - de ahí los atardeceres de una naturaleza sabia-, y hacer ejercicio mejor por la mañana y desaconsejable por la noche, porque el deporte activa y luego nos costará conciliar el sueño. Porque el sueño se prepara, por eso hay que evitar la luz azul de móviles, tablets... dos horas de irse a dormir. Comer bien, desayunar como un rey, comer como un marqués y cenar como un pobre. Y hay que estar en consonancia con los ritmos externos. Verduras, manzanas, cerezas, leche nos ayudarán a dormir gracias a la melatonina, convirtiéndose en un sano remedio para noches en vela".
La pandemia nos ha afectado negativamente porque la incertidumbre continua en nuestras vidas afecta al sueño, acumulamos ansiedad y tensión y al estado de ánimo. La situación actual provoca pesadillas, insomnios. Por ejemplo, a los niños de 4 o 5 años les produce retrocesos a la hora de controlar ir al baño, los jóvenes trasnochan más y su reloj se desajusta, los adultos tienen más pesadillas e insomnio y los mayores más tristeza e inactividad.
¿Es bueno ayunar, ahora tan de moda? Estivill da algunas claves al respecto. "Los ayunos intermitentes son una moda. Necesitamos el ayuno nocturno, sí, pero más por la noche que el estómago no trabaje. El ayuno ideal es desde las ocho y media de la noche hasta las ocho y media de la mañana, eso facilitará la regeneración del cuerpo, pero el ayuno intermitente no tiene sentido y quedarse días enteros sin comer. Eso no beneficia nuestro reloj biológico". Sí, estamos ante un reto que choca con nuestro día a día, pero hay que intentarlo. El cuerpo lo agradecerá. Solo es cuestión de animarse, leer El método Tokei y poner estas pautas en la nevera:
Aprovecha la luz del sol: Haz ejercicio a primera hora, monta en bici, sal a correr o nada o juega al pádel.
La ducha relaja y facilita sonidos blancos. Aumenta nuestra concentración, por eso muchas ideas se nos ocurren en ella.
El desayuno debe ser el rey de las comidas. La hora ideal son las ocho de la mañana y sentados.
Almuerza a la una: los retrasos en la comida facilitan la obesidad así como comer rápido.
No saciarse al comer, mejor quedarse con algo de hambre.
El ayuno nocturno de ocho y media a ocho y media, regenera.
Dormir siesta: la NASA ya ha determinado que lo ideal son 26 minutos. Con ello se cometen un 34% menos de errores y se es un 12% más productivo. Más tiempo es contraproducente porque entraremos en sueño profundo y luego nos levantaremos embotados.
Cena ligera si no ayunas: como muy tarde las nueve y dos horas antes de acostarnos.
No forzar el sueño. Si en media hora no podemos dormir, leer o tomar leche caliente es una opción.