La dieta que no es dieta: qué es la alimentación intuitiva y cómo ponerla en práctica de manera saludable

La alimentación intuitiva es una filosofía que anima a escuchar al cuerpo en busca de señales de hambre y satisfacción: comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos llenos. Este estilo de alimentación promueve una actitud saludable hacia la comida y la imagen corporal. Aunque este debería ser un proceso intuitivo, para muchas personas no lo es. Confiar en los libros de dietas y los llamados expertos acerca de qué, cuándo y cómo comer puede alejarnos de la confianza en nuestros cuerpos y la intuición.

La alimentación intuitiva no es una dieta. De hecho, es exactamente lo contrario. No hay que contar calorías y no se prohíben alimentos. No se trata de seguir un plan de comidas o medir las porciones. En cambio, se trata de volver a aprender a comer fuera de la mentalidad de la dieta, poniendo el foco en las señales internas del organismo (también conocidas como intuición) como el hambre, la plenitud y la satisfacción, y alejándose de las señales externas como las reglas y restricciones alimentarias.

Por este motivo, es necesario cuidar tanto la calidad como la cantidad de los alimentos que se consumen. Y para lograrlo, lo ideal es prestar atención a las señales de hambre y saciedad que manifiesta el organismo. Además, también es importante aprender a reconocer y procesar las emociones, ya que muchas veces se suele comer para 'tapar' algún estado anímico. Y por último, algo fundamental es el ejercicio, ya que no solo permite estar saludable física sino también psíquicamente.

El concepto de alimentación intuitiva fue acuñado en 1995 como el título de un libro de las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch. Sin embargo, el concepto tiene raíces en ideas anteriores. Los primeros pioneros incluyen a Susie Orbach, quien publicó 'La grasa es un tema feminista' en 1978, y Geneen Roth, quien ha escrito sobre la alimentación emocional desde 1982. Antes de eso, Thelma Wayler fundó un programa de control de peso en 1973 llamado 'Green Mountain en Fox Run', con sede en Vermont (EEUU). El programa se basó en el principio de que las dietas no funcionan y que los cambios en el estilo de vida y el cuidado personal son más importantes para la salud a largo plazo.

Pero la alimentación intuitiva no es la "dieta para saciar el hambre". "El objetivo es nutrirnos de manera consciente. Esto quiere decir conocernos, saber lo que necesitamos, identificar lo que sentimos, y sobre todo disfrutar de la comida", señaló la nutricionista Paula Analía Basili.

"Las llamadas dietas restrictivas parecen ser la solución pero en realidad son el problema, además de ser peligrosas. Suelen ser muy bajas en calorías (600-800 calorías por día) y eliminar algún grupos de alimentos de la alimentación habitual con el objetivo de perder peso rápidamente. Convencidos de que van a poder a pesar del conocido 'efecto yo-yo' o rebote, muchos las empiezan logrando buenos resultados en la pérdida de peso, pero esta reducción es sólo a corto plazo", manifestó la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición.

Los 10 principios de la alimentación intuitiva

1. Rechazar la mentalidad de la dieta. No se trata de la falta de fuerza de voluntad o del fracaso. El problema es el sistema de dieta: las dietas están preparadas para el fracaso. Deshacerse de los libros y revistas que promocionan las dietas y la pérdida de peso fácil o rápida, dejar de seguir cuentas de redes sociales que impulsan el mito de la dieta y sus comportamientos (especialmente aquellos que te hacen sentir mal contigo mismo) y, en cambio, seguir cuentas que comparten mensajes positivos de alimentos y salud, es clave.

2. Honrar tu hambre. El hambre es un proceso biológico normal. El cuerpo necesita saber y confiar en que siempre tendrá acceso a los alimentos. Si una persona intenta anular la sensación de hambre y no come suficientes calorías y carbohidratos, su cuerpo reacciona con antojos y atracones.

3. Hacer las paces con la comida. Permitir todos los alimentos en la dieta y darse permiso incondicional para comer lo que se antoje. Dejar de clasificar los alimentos como buenos o malos: ningún alimento tiene el poder de hacer que una persona esté sana, al igual que ningún otro alimento tiene el poder de hacer que no sea saludable. Esta privación se convierte en antojos incontrolables y comer en exceso.

4. Desafiar a la policía alimentaria. La policía de alimentos son los pensamientos en la cabeza que declaran a una persona buena por comer una ensalada para el almuerzo y mala porque comió postre, carbohidratos, azúcar, etc. Estas son las reglas irrazonables que se crearon al hacer dieta que nos hacen sentir culpables.

5. Sentir la plenitud. Hacer dieta nos hace sentir que tenemos que comer a la hora de comer, cuando está permitido, por lo que dejar la comida puede ser difícil. Escuchar las señales que nos dicen que estamos llenos y saciados. Hacer una pausa a la mitad de una comida o merienda y consultar con nuestros cuerpos.

6. Descubrir el factor de satisfacción. Es posible estar físicamente lleno pero no satisfecho. Si no estamos satisfechos, probablemente seguiremos buscando esa cosa que nos haga sentir satisfechos y contentos, y es probable que comamos en exceso. Cuando comemos lo que realmente queremos, los sentimientos de satisfacción nos ayudaran a estar contentos (y a menudo con menos comida).

7. Sobrellevar las emociones sin usar alimentos. La alimentación emocional es muy común. A menudo comemos por razones distintas al hambre física y la comida se usa para ocultar sentimientos y emociones desagradables. Si bien la comida ciertamente se puede usar para calmar o hacer frente a las emociones, puede convertirse en un problema si no funciona para ayudar y/o es el único mecanismo de supervivencia.

8. Respetar nuestro cuerpo. Somos tan rápidos para juzgarnos y criticar nuestros cuerpos que aprender a respetarnos es una de las bases más importante de la alimentación intuitiva. Si somos demasiado críticos con nuestros cuerpos y no nos aceptamos tal como somos, es difícil rechazar la mentalidad de la dieta.

9. Ejercicio - Sentir la diferencia. En lugar de enfocarnos en el ejercicio que creemos que deberíamos estar haciendo, es fundamental cambiar el enfoque hacia los tipos de actividades que se sientan bien. Olvidarse del efecto quemador de calorías del ejercicio y pensar en cómo nos sentimos después de hacer ejercicio.

10. Respetar la salud con una nutrición suave. Estar sano no significa comer perfectamente. Considerar cómo nos hacen sentir ciertos alimentos, además de lo sabrosos y satisfactorios que son.

Para comer intuitivamente, es posible que debamos volver a confiar en nuestros cuerpos. Para hacer eso, debemos distinguir entre el hambre físico y el emocional. El hambre físico es ese impulso biológico que nos dice que repongamos los nutrientes. Se acumula gradualmente y tiene diferentes señales, como un estómago que gruñe, fatiga o irritabilidad. Está satisfecho cuando comemos. El hambre emocional es impulsado por la necesidad emocional. La tristeza, la soledad y el aburrimiento son algunos de los sentimientos que pueden crear antojos de comida, a menudo de alimentos reconfortantes. Comer entonces causa culpa y odio a uno mismo.

La alimentación intuitiva es una integración dinámica entre la mente y el cuerpo. Los principios funcionan cultivando o eliminando obstáculos a la conciencia corporal, un proceso conocido como conciencia interoceptiva. Esencialmente, la alimentación intuitiva es un proceso personal de favorecer la salud al escuchar y responder a los mensajes directos del cuerpo para satisfacer las necesidades físicas y psicológicas.