La rutina diaria para perder peso existe: y no son 10.000 pasos, son 15.000 y algunos hábitos más

La mayoría de la población será obesa o tendrá sobrepeso en España de aquí a dos décadas.Un estudio del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) de Barcelona lo certifica. La investigación señala que un 80% de los hombres y un 55% de las mujeres presentará obesidad o sobrepeso en el año 2030. Así que adelgazar no solo es ya un objetivo estético sino lo que siempre debió ser: de salud. Y de economía. Pero adelgazar no es sencillo. Hacer ejercicio es clave. Andar se ha convertido en una de las recetas de los médicos del primer mundo. Ande usted, dicen los médicos. ¿Cuánto se preguntan muchos?

Siempre se dijo hasta ahora que 10.000 pasos eran suficientes. Hasta hay apps en los móviles que los miden. Pero un nuevo estudio estadounidense ha destacado que andar una media de 10.000 pasos al día no es suficiente para prevenir el aumento de peso. Esta cifra ha sido la recomendada por la Organización Mundial de la Salud como el ejercicio mínimo que se debe hacer al día, lo que se considera un equivalente de casi 8 kilómetros.

Ya que es mejor andar de más que de menos, según explican los investigadores de la Universidad Brigham Young en Estados Unidos. En su trabajo, publicado en la revista Journal of Obesity estudiaron a 120 estudiantes durante sus primeros seis meses de universidad mientras participaban en un experimento de conteo de pasos. El ejercicio por sí solo no siempre es la forma más efectiva de perder peso.

Los jóvenes caminaron 10.000, 12.500 pasos al día, seis días a la semana durante 24 semanas, mientras se registraba su ingesta calórica y su peso. Además, usaron podómetros las 24 horas del día durante las seis semanas del estudio. En promedio, caminaron aproximadamente 9.600 pasos por día antes del estudio. Los estudiantes ganaron peso.

Los investigadores concluyeron que se necesitan al menos 15.000 pasos diarios para lograr efectos. Esta conclusión también se basa en unos estudios que analizaron la salud de los cazadores de la sabana en Tanzania y los carteros de Glasgow. Llegaron a la conclusión de que andaban esta cifra, unos 12 kilómetros al día y a un paso suficientemente rápido.

Pero no hay razón para desmotivarse. El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas.

También reduce la posibilidad de problemas cardiovasculares; fortalece tus pulmones, reduce la presión arterial, fortalece tus huesos; mejora la musculatura y la flexibilidad lo que implica una reducción del riesgo de lesiones. Hacer suficiente ejercicio todos los días provoca un descenso de la fatiga y del estrés. El esfuerzo, que puede convertirse en rutina, merece la pena.

Estefanía Dans, experta nutricionista expone en Informativos Telecinco que también podemos lograr grandes metas en nuestro día a día con pequeños gestos como obviar ascensores, coger menos el coche, ir a hacer la compra andando, bajar una parada antes del autobús o del metro, ir en bici al trabajo, practicar ocio activo. No todo el mundo, eso sí, tiene las mismas necesidades. Una cosa es tener sobrepeso y otra obesidad.

"Normalmente para valorar cuando una persona tiene sobrepeso o obesidad, se utiliza el

Indice de Masa Corporal (IMC). Se trata de un parámetro que relaciona la altura y el peso, aunque no siempre es fiable porque no tiene en cuenta otros parámetros como la masa muscular, grasa y demás. Consideramos que una persona padece sobrepeso cuando tiene un IMC mayor a 25 e inferior a 30. Y se padece obesidad cuando su IMC es superior a 30", destaca Dans. Bueno es saberlo porque esa es una línea roja... para nuestra salud.

En cuanto a la dieta, "lo más recomendable es tener hábitos alimentarios adecuados independientemente de nuestro peso. Sí que es cierto que en caso de tener un porcentaje de grasa elevado sería recomendable

acudir a un dietista-nutricionista que valore nuestro caso de manera individual", señala la experta, porque cada cuerpo es un mundo.

Y sí, aunque suene a mito, a las mujeres "les puede costar algo más sobretodo a partir de ciertas

etapas como la menopausia". Y sí, cuanto más mayores somos, más nos cuesta perder esos kilos de más. Esto se debe por un lado a la masa muscular que tiende a disminuir con la edad. El tejido muscular ayuda al consumo calórico por ello el consejo más adecuado es realizar ejercicios de fuerza. Por otro lado el peso también está influido por factores hormonales, de ahí que por ejemplo, a partir de la menopausia sea más complicado bajar de peso.

Los españoles, con algo hay que animarse, tenemos un lujo en nuestra gastronomía, que no debemos nunca olvida movidos por otras modas. "La dieta mediterránea es una dieta que ofrece un patrón alimentario muy adecuado en el que se recomienda evitar la comida ultraprocesada y aumentar el consumo de frutas, verduras, granos integrales y aceite de oliva".

El problema es que actualmente nuestro modo de vida está modificando costumbres y el patrón dietético de la población española está cambiando y cada vez se consumen más precocinados y productos listos para el consumo dejando atrás la comida tradicional.

"Uno de los problemas más comunes a la hora de llevar a cabo una buena alimentación es la falta de tiempo, bien por trabajo, estudios, familia... La recomendación más adecuada ante este factor es realizar una buena planificación. Resulta fundamental planificar las comidas e incluso poder adelantar algunas preparaciones para evitar recurrir a los productos ultraprocesados. También hay que reducir o evitar el consumo de bebidas alcohólicas, pasarnos a la versión integral en los cereales y aumentar el consumo delegumbres, verduras y frutas", reconoce la experta.

¿Qué efecto tienen los genes, el lugar donde se vive, el trabajo, los hábitos a la hora de engordar? Dans considera que los genes pueden predisponer a que tengamos más posibilidades de sobrepeso u obesidad, pero finalmente serán nuestros hábitos diarios los que marquen la diferencia y también el hecho de que nuestro trabajo sea o no sedentario. Errores también cometemos a la hora de ponernos a hacer ejercicio. Antes de hacerlo o después es bueno apostar por frutos secos, yogur o fruta.

Y después del sacrificio llega el temido efecto rebote, que "se evita fundamentalmente realizando un cambio de estilo de vida y no apostando por dietas demasiado estrictas. El día a día es la clave. Hay que tomar mínimo de 3 raciones al día de fruta y 2 de verduras, evitar el alcohol y los refrescos, y apostar por el agua.

Con decir no a los productos refinados y los ultraprocesados ricos en sal, azúcares y grasas de mala calidad tendremos mucho terreno ganado. Eso y no olvidarse de las zapatillas. Sí, esos 15.000 pasos al día. Seguro que puedes.