Hoy, 18 de marzo, es el Día Mundial del Sueño, y por ello vamos a recordar lo importante que es tener un buen descanso y os doy las claves para mejorar la calidad del sueño.
Según estudios recientes, 6 de cada diez personas de más de 45 años y el 71% entre los menores de 45, miran las Redes Sociales justo antes de acostarse y nada más levantarse por las mañanas. Esta costumbre puede perjudicar el descanso y nuestra salud.
Este fenómeno se debe a que la luz azul de los ordenadores, las tablets o los teléfonos móviles altera directamente la producción de la melatonina, que es la hormona que regula los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño-vigilia, consiguiendo que no sólo se nos haga complicado conciliar el sueño, también que este sea más superficial y fragmentado.
Es importante evitar la exposición a la iluminación azul de estos dispositivos al menos unos 30 minutos antes de la hora de dormir. Si hacemos de esto un hábito y notaremos la mejoría en nuestro descanso.
En adultos repercute en la jornada laboral del día siguiente pero en niños y adolescentes dificulta su atención, incrementando además, el riesgo de sufrir problemas neurocognitivos.
Desde hace miles de años, el ser humano se ha acostumbrado a levantarse por la mañana y recibir una buena dosis de luz blanca procedente del sol. Al anochecer, recibíamos la luz naranja de los atardeceres y nuestro cuerpo se iba relajando y preparándose para el descanso nocturno. Hasta que llegaron los teléfonos móviles. No permitamos que las tecnologías cambien lo natural del ser humano.
El Día Mundial del Sueño busca celebrar el descanso y llamar a la acción sobre asuntos importantes que lo atañen como la medicina, la educación, los aspectos sociales… Organizado por el Comité del Día Mundial del Sueño y la Sociedad Mundial del Sueño, tiene como misión reducir la carga social derivada de los problemas del sueño a través de la prevención y el manejo de los trastornos que provoca, como son el estrés, la inflamación y el daño celular y que puede originar, entre otros, el cambio de hora programado para la semana que viene en nuestro país.
La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, que tiene el tamaño de un guisante y se encuentra justo por encima del centro del cerebro. Contribuye a la creación de ritmos circadianos en relación a la luz, de forma que ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de ir a dormir y cuándo la hora de levantarse.
Desde su descubrimiento en 1958, la melatonina ha sido objeto de una cantidad creciente de estudios que han permitido descubrir en ella múltiples acciones fisiológicas que la convierten casi en la "molécula milagrosa", tanto por su ubicuidad como por el elevado número de actividades en las que participa (es antioxidante, neuroprotectora, anticáncer, inmunomoduladora, etc.).
Normalmente, el cuerpo segrega más melatonina por la noche. La cantidad de luz que se recibe durante el día, junto con el propio reloj biológico, determinan la cantidad que segrega nuestro cuerpo.
Pero, a veces sufrimos descontrol en la creación de esta hormona por lo que es recomendable tomarla de forma exógena. Nos ayudará a conciliar el sueño y reencontrarnos con esa rutina de descanso que habíamos dejado atrás.
No todos los días de nuestra vida son iguales y aunque planifiquemos la hora de llegada a casa y de tumbarnos en la cama, existen mil posibilidades de que esto se vea truncado. Por ello hay que crear una rutina de noche que indiferentemente de cómo nos encontremos y del día que hayamos pasado, nuestro cuerpo sepa que es momento de relajarse.
Debemos prepararnos para ir a la cama con prácticas o técnicas que nos ayuden a inducir el sueño. Tenemos que encontrar nuestra favorita.
Algunas como la limpieza facial, preparar la ropa para el día siguiente, ordenar la casa para encontrarla perfecta al día siguiente, tomar alguna infusión o leche caliente… mil opciones para que el cuerpo sepa que es hora de dormir.
Mi consejo: Cambiar las pantallas por un libro. Esto nos ayudará a relajarnos. Un solo estímulo que es la lectura, siempre y cuando la luz venga de la parte de detrás de nuestra posición.
Y ahora sí ¡preparados para dormir!