La media maratón de Madrid acaba con 19 desmayos: consejos para terminar bien estas carreras
19 de los 19.000 incritos en la Movistar Media Maratón de Madrid tuvieron que ser atendidos por mareos o lipotimias
Los expertos aconsejan someterse a chequeos de salud previo y vigilar el material deportivo con el que corremos
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El éxito de participación en la Movistar Madrid Medio Maratón celebrada este domingo en el centro de la capital contrasta con el elevado número de deportistas que han tenido problemas de salud durante el recorrido. Según datos del Samur Protección Civil su personal ha atendido a 19 personas, cuatro de ellas hospitalizadas, la mayoría por mareos y lipotimias, aunque ninguna de ellas grave. Los expertos aconsejan a los participantes en esta carreras de larga o media distancia hacerse un chequeo médico antes de inscribirse y seguir una reglas básica para evitar lesiones o problemas de salud.
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Riesgos vinculados al sistema locomotor de las carreras
La base de esta recomendación apunta a la necesidad de que cada persona se adapte a las exigencias físicas de las pruebas para así evitar lesiones innecesarias, y además, si no se hacen unas pruebas mínimas, pueden aparecer problemas ocultos de tipo cardiaco, metabólico o endocrino, según el especialista en Medicina Deportiva del Policlínico HM Matogrande de A Coruña, Miguel Santiago.
Por ello, para saber si se está preparado para correr con regularidad, el experto ha recomendado someterse a una evaluación médica, porque "a veces" los problemas que se detectan se pueden arreglar, pero otras es mejor cambiar el tipo de actividad por la seguridad del deportista. "Lo recomendable es empezar con una intensidad baja e ir incrementándola poco a poco, eso sí, manteniendo una regularidad. También es bueno alternar la carrera con un trabajo de tonificación, necesario para preparar los músculos, y si es posible, buscar el consejo de un profesional que te ayude a planificar el entrenamiento o establecer los ritmos de carrera", ha subrayado el doctor Santiago.
Además de realizarse un chequeo médico, cada persona debe valorar sus capacidades y límites, pues correr no tiene por qué ser la actividad que más se ajusta a todas las personas. Por ejemplo, si existe sobrepeso muy acusado, es "preferible" caminar, ir al gimnasio, nadar o hacer otra actividad mientras se pierde ese exceso de peso, antes de empezar a correr.
En este sentido, el doctor ha destacado que "hay quien dice que es una cuestión de cabeza o de mentalidad, y es verdad, pero siempre y cuando se haya hecho una planificación correcta y un trabajo adecuado. No se trata solo de querer, sino de poder. Si quieres, puedes y entrenas, el resultado será muy satisfactorio; pero si el reto está por encima de nuestras posibilidades, además de la frustración, puede traer aparejado un problema de salud serio.
Como cualquier práctica deportiva, correr tiene una serie de beneficios y riesgos. "Por un lado, en los planos cardiovascular, respiratorio y muscular, estar activo permite que el organismo funcione mejor. Además, mejora la autoestima, las relaciones sociales y facilita la integración en un grupo", ha señalado el especialista.
Sin embargo, si no se realiza de forma adecuada y adaptada a cada corredor, los riesgos también pueden aparecer, tanto que el corredor asume que unos días le dolerá la rodilla y otros el tobillo, pero intentando minimizar "al máximo" esos riesgos.
También hay riesgos cardiorrespiratorios, aunque no son muchos, pero sí existen casos de muerte súbita en el transcurso de una carrera. En algunos países como Estados Unidos recomiendan hacer una prueba de esfuerzo a toda persona mayor de 35 años que quiera empezar a hacer un deporte.
Escoger un buen material deportivo para evitar lesiones
El Ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana ha elaborado un decálogo con recomendaciones podológicas básicas para los corredores que ayudarán a minimizar los riesgos y conseguir un resultado lo más satisfactorio posible. Entre estos consejos, destacan utilizar calcetines de algodón y zapatillas adecuadas, así como hidratar los pies, según ha informado la entidad en un comunicado.
En concreto, para prevenir los hematomas en las uñas, recomiendan cortarlas unos días antes de la carrera para evitar al máximo que se produzca un exceso de presión y la zapatilla debe ser un centímetro más larga que el primer y segundo dedo. Los que tengan tendencia a producir uñas encarnadas o hematomas deben acudir al podólogo previamente para aplicar el tratamiento adecuado.
Para prevenir las ampollas, se deben utilizar calcetines de algodón o calcetines técnicos para correr, además de proteger con vaselina las zonas de roce como son los dedos y talones. Asimismo, no debe estrenarse zapatillas ni calcetines el día del maratón, ya que los materiales necesitan un tiempo de adaptación.
Por otro lado, el acordonado correcto de las zapatillas permite que haya una mejor sujeción y mejora el rendimiento durante la pisada. También aconsejan elegir una zapatilla adecuada a las necesidades biomecánicas de cada persona.
También recomiendan que las callosidades deben ser eliminadas adecuadamente por un profesional para mejorar el comportamiento de la piel frente a los impactos del suelo, así como cuidar la hidratación de los pies, porque de esta forma la piel estará más fuerte y podrán evitarse rozaduras y otras molestias.
Después de la carrera, es recomendable elevar las piernas para mejorar la descongestión venosa y la inflamación. También es importante realizar una exploración minuciosa de los pies por si se hubiera producido algún daño que requiriera la atención de un profesional, antes de que pueda agravarse. Asimismo, se aconseja realizar baños de agua fría durante las 24 horas posteriores a la carrera para reducir la inflamación y mejorar el descanso
Según el Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana, seguir estos consejos "es importante porque el gesto deportivo del corredor es sencillo pero muy repetitivo, lo que favorece la aparición de lesiones por microtraumatismos tanto en la piel como en las uñas, así como en el resto del aparato locomotor".
Al respecto, ha señalado que entre las lesiones agudas más frecuentes destacan la aparición de ampollas, hematomas subungueales y uñas encarnadas. Por su parte, las lesiones crónicas responden principalmente a sobrecargas musculares y articulares causadas por factores internos como problemas en la alineación corporal y el exceso de pronación del pie y factores externos como utilizar una zapatilla inadecuada.
De esta forma, las dolencias más comunes son la fascitis plantar --inflamación que produce dolor en la parte media plantar del pie o el talón--, la periostitis tibial --inflamación de la membrana que recubre la tibia--, la tendinitis del músculo tibial posterior, la tendinopatía Aquílea --inflamación del tendón de Aquiles-- y las metatarsalgias --dolor en la almohadilla plantar--.
El decálogo básico para cualquier corredor de maratón
- Corre con cabeza: el 'running' o el maratón es una afición muy saludable, siempre que se practique con sensatez: no pierdas de vista tus motivaciones, cualesquiera que sean, y plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo y aumentando de manera gradual.
- Antes de empezar, chequea tu salud: antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física. No esperes a estar lesionado o a mostrar signos de alguna enfermedad para ir al médico.
- Sigue un plan de entrenamiento personalizado: antes que buscarlo en Internet o en revistas especializadas, lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos.
- No sin calentar. Y tampoco sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte.
- Respeta los días de descanso: el reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre siete y nueve horas diarias.
- Sigue una dieta rica en hidratos de carbono: como todos, los 'runners' deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. De esta manera, lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posible.
- Hidrata tu cuerpo: antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer las pérdidas producidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones.
- Los suplementos nutricionales, tus aliados: para evitar la deshidratación, preparar el cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse después, los suplementos nutricionales pueden constituir una gran ayuda. En todo caso, escoge siempre productos que te garanticen la máxima calidad y seguridad, con el asesoramiento de tu farmacéutico o de un médico especialista.
- Mima tus pies: son una de las partes del cuerpo que más sufre cuando corres. Lávalos y sécalos adecuadamente todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Acude al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema.
- Elige las zapatillas más adecuadas para ti: tu calzado de deporte y el resto de equipamiento que uses al correr deben estar adaptados a tus necesidades y objetivos como corredor. En el caso de las zapatillas, es especialmente importante que su amortiguación sea la adecuada para tu peso y su ergonomía y que estén adaptadas a tu manera de pisar.