¿Por qué engordamos cuando dormimos poco y picamos todo el rato?

La falta de sueño puede tener consecuencias en nuestra salud debido a la desregulación del cuerpo que nos incita a comer alimentos menos saludables. Cuando las personas tienen más hambre se debe a dos hormonas: la grelina y la leptina, así lo ha asegurado María José Martínez, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).

"Cuando dormimos poco se ve reducida la cantidad de leptina, que es la hormona de la saciedad, mientras que por el contrario se eleva la presencia de grelina, que es la hormona del hambre, por lo que aumenta la probabilidad de que realicemos picoteos de alimentos menos saludables”, afirmaba la coordinadora. De ahí la importancia de mejorar la calidad del sueño.

La Sociedad Española de Sueño ha querido resaltar esta evidencia científica con motivo de la celebración del Día Europeo de la Obesidad el 20 de mayo. Martínez recuerda que aquellas personas que duermen mal, ya sea por falta de sueño o por levantarse durante la noche, tienen mayor probabilidad de comer alimentos ricos en azúcares.

El chocolate, galletas, snacks o helados son los alimentos que se suelen ingerir ya sea durante la noche o al día siguiente de no haber descansado. "Si dormimos poco y mal, aumenta el hambre, aumenta la probabilidad de comer, aumenta nuestra somnolencia diurna, y esto puede llevarnos a una disminución de la actividad física, disminuyendo a su vez el gasto metabólico, de forma que es la combinación perfecta para engordar y aumentar el riesgo de obesidad", asegura maría José.

El riesgo de padecer diabetes de tipo 2 aumenta cuando picoteamos comida insana, sobre todo durante la noche. "Nuestro cuerpo no está igual de preparado para recibir glucosa en cualquier momento del día, sino que, si ingerimos glucosa por la noche, ésta se mantiene más tiempo elevada en sangre que si la ingerimos por la mañana, lo cual podría llevar al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2", declaraba.

También añade que cuando dormimos poco se produce una activación del sistema nervioso simpático. Esto provoca “una subida del cortisol y de la hormona del crecimiento por la noche, lo que aumenta a su vez los niveles de glucosa".

La obesidad es una enfermedad crónica que ya afecta a 650 millones de personas en el mundo y supone la quinta causa de muerte en el planeta, según la Organización Mundial de la Salud. En España con la Encuesta Nacional de Salud se conoce que uno de cada cinco adultos españoles y uno de cada seis niños la padecen.

Pero las previsiones a corto y medio plazo no traen mejores resultados: habrá un repunte mayor. En la actualidad se estima que más de 4 millones de personas padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Y más de 12 millones que se despierta cada día con la sensación de no haber descansado de forma adecuada.

Descansar y tener un horario en las actividades diarias está relacionado estrechamente con los horarios de comidas y en cómo reacciona nuestro cuerpo a los alimentos que ingerimos. Así lo menciona Martínez: "La función de nuestro reloj biológico es la de sincronizarnos y anticiparnos a lo que nos va a venir en cada momento, por lo que, si siempre comemos a la misma hora, nuestro aparato digestivo estará preparado para recibir esos alimentos en un determinado momento y funcionará de una forma más eficiente".

Otra de las recomendaciones que aporta la experta es evitar comer carbohidratos de liberación rápida por la noche y reducir el picoteo entre horas para aumentar el contraste entre la ingesta y el ayuno.

También es fundamental adelantar el horario de la cena “para evitar el solapamiento con la secreción de melatonina endógena o con la administración de melatonina exógena si es que la tomamos".