Del ajo a los kiwis: alimentos recomendados para reducir la hipertensión

La hipertensión arterial o tensión alta es un mal muy frecuente que no por ello debe normalizarse, ya que se trata de un factor de riesgo cardiovascular importante. Si bien este valor puede elevarse por causas desconocidas, la relación entre alimentación y presión arterial es evidente, aunque no es el único factor importante. El consumo de determinados medicamentos, enfermedades endocrinas o renales, abuso del alcohol, tabaquismo, estrés, sedentarismo... engrosan la lista de posibles causas y, por tanto, soluciones. ¿Cómo controlar la presión para mantenernos sanos? ¿Qué alimentos se recomiendan para reducir la hipertensión?

Una de las principales medidas que adoptan quienes padecen presión arterial alta es reducir su consumo de sodio, o lo que es lo mismo, reducir en la medida de lo posible la ingesta de sal. Desde este punto de partida es fácil descartar automáticamente determinados alimentos en nuestra lista de la compra: platos preparados procesados y precocinados, patatas fritas y demás aperitivos, cubitos de caldo, sopas industriales, embutidos, frutos secos (salados), pizzas congeladas, bacon, queso manchego, bacalao salado... Salsas como el ketchup o, especialmente, la salsa de soja, deben evitarse.

Ante la duda, existe una regla muy simple que se aplica la mayoría de las veces: los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados, tal y como asegura la Fundación Española del Corazón. Así, reducir el consumo de sal será más sencillo evitar la retención de líquidos y reducir la presión arterial para mantenerla dentro de los límites saludables. En general, se recomienda consumir unos 1,25 gramos de sal al día y mantener su ingesta siempre por debajo de los 6 gramos durante cada jornada (el equivalente a una cucharilla de café).

Como sustitutos para la sal, puedes usar especias y hierbas aromáticas a la hora de cocinar, evitando así que tus platos resulten poco apetecibles y que te cueste más trabajo seguir una dieta saludable: laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano, romero... así como curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta, son especias muy indicadas. También romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil te ayudarán a la hora de hacer tus comidas más sabrosas sin necesidad de usar sal o reduciendo al mínimo su presencia.

En cuanto a qué alimentos ayudan a reducir la hipertensión, es recomendable, en general, aumentar la ingesta de verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. Y si quieres dar un impulso extra a tu organismo, puedes dar prioridad en tu lista de la compra a proceso como el ajo, la cebolla, la canela, el apio, la pera, las semillas de cáñamo, el agua de coco, la alcachofa, el pepino, el kéfir, el plátano, los arándanos, los kiwis o las nueces.

El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial, por lo que se aconseja limitar su ingesta. Del mismo modo, hacer ejercicio, no fumar y controlar tu peso son gestos que te ayudarán a evitar los riesgos asociados a una presión arterial elevada.