En mi post anterior os hablé de los beneficios del entrenamiento en suspensión, vimos cómo se entrena con TRX y os dejé una serie de ejercicios para trabajar el tren superior e inferior.
Hoy veremos otra tabla de ejercicios con TRX muy completa para ejercitar el core (abdomen, glúteos, músculos de la espalda y cadera) y ponernos en forma de cara al verano.
Para realizar estos ejercicios de forma correcta es necesario que tengamos siempre:
Core activo
Curvatura natural de la espalda
Mirada al suelo o al techo (dependiendo de la postura)
¡Comenzamos!
Como os dije en el post anterior, podéis trabajar en series (tres series de entre 10 y 15 repeticiones con descanso de un minuto entre series) o por tiempos realizando 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso entre ejercicios.
Tumbados boca arriba enganchamos cada pie en un TRX con las piernas flexionadas a 90º y los brazos pegados al cuerpo sobre la colchoneta. El ejercicio consiste en subir el tronco apretando con fuerza los glúteos y ayudándonos con los brazos, que se mantienen haciendo fuerza contra el suelo.
En la misma posición con el tronco en el aire, estiramos y encogemos las piernas de forma intercalada, con mucho control sobre el core y manteniendo el equilibrio.
Boca abajo y con los pies enganchados al TRX nos mantenemos en plancha sobre las manos. Llevamos las rodillas hacia los codos de forma controlada, despacio, y volvemos a la plancha.
Variante: llevamos las rodillas hacia el pecho intercalando las piernas de forma continua, sin parar de mover las piernas. Es un ejercicio más duro que el anterior.
Desde la plancha y con las piernas estiradas y activas, llevamos los pies hacia la cabeza y mantenemos. Repetir el ejercicio despacio y con control.
Boca abajo y con los pies enganchados al TRX nos mantenemos en plancha sobre los antebrazos.
Variante: Movemos una pierna hacia fuera manteniendo el tronco recto.
Variante: Doblamos una pierna como si quisiéramos tocar el hombro con la rodilla. Cinco repeticiones con cada pierna.
En la posición que veis y con la espalda recta, bajamos haciendo un trabajo muy completo de core. Es un ejercicio muy exigente, hacedlo despacio para evitar dolores lumbares.
Plancha lateral con el pie de abajo enganchado al TRX. Si queréis otra variante más compleja, probad a engancharos el pie contrario (el que queda arriba) e intentad subir el cuerpo a la plancha lateral. No olvidéis mantener la cabeza en línea natural con la espalda.
Esta serie es muy completa y exigente, hacedla despacio y prestando mucha atención a la posición de la espalda. Si tenéis cualquier consulta podéis escribirme por IG o FB.
Gracias Cool Health Club por vuestra profesionalidad, confianza y esfuerzo.
Fotografías: Álvaro Puerto