Beber agua: cuándo, cuánta y cómo llevar a cabo su ingesta

El cuerpo humano está compuesto en un 60 % de agua, el cerebro es un 70% agua, la sangre un 80%y los pulmones se componen en un 90% de agua. Un cuerpo de unos 70 kg contiene unos 45 litros de agua.

El agua es por tanto, después del aire que respiramos, lo más importante para nuestra vida. Es un verdadero nutriente y el más esencial y necesario, por lo que debe formar parte de la dieta en cantidades mucho mayores que las de cualquier otro nutriente.

Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Una adecuada hidratación es esencial para la salud y el bienestar.

La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como permitir la absorción de nutrientes esenciales, lubricar y amortiguar las articulaciones, eliminar toxinas, regular tensión arterial y la temperatura corporal, facilitar el riego sanguíneo y mejorar la función digestiva. Como vemos, es fundamental para prácticamente todas las funciones del organismo. Sin embargo, aunque dependemos de ella, nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en cantidades suficientes ni de almacenarla, por lo que debe ingerirse regularmente.

Aunque la cantidad recomendable a beber diariamente dependerá de cada persona, su sexo, su edad, su estilo de vida y las condiciones externas en cada momento, la Organización Mundial de la Salud (OMS), afirma que el mínimo recomendable es beber entre 1,5 y 2L al día, es decir, entre 6 y 8 vasos completos de unos 240ml. En términos generales, la ingesta de agua debe ser algo mayor a partir de la adolescencia y sobre todo en la edad adulta y algo mayor en hombres que en mujeres, según establece la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria (FSA).

Algunos adultos pueden necesitar más o menos, según lo saludables que estén, cuánto ejercicio hagan y lo caluroso y seco que esté el ambiente.

La manera más fácil de saber si está tomando suficiente agua es fijarse en el color de la orina. Si está bebiendo suficiente agua, su orina será transparente o de un color amarillo pálido. Un amarillo más oscuro significa que no está bebiendo suficiente agua. También las heces duras o el estreñimiento pueden ser señales de no estar suficientemente hidratado.

Es muy raro que alguien beba demasiada agua. Tendría que ser una cantidad muy elevada y el efecto sería que se diluiría la cantidad de sodio en el cuerpo lo que podría causar algunos problemas como confusión, convulsiones y estado de coma.

Las personas que tienen más riesgo de provocarse este problema son los corredores de maratones o los ciclistas profesionales, por ello, los especialistas recomiendan a los atletas que hacen actividades intensas durante varias horas que se hidraten con agua enriquecida en sodio y algo de azúcar.

No es que sea malo, de hecho es necesario para facilitar el acto de tragar, la disolución de los nutrientes y el proceso digestivo. La clave está en beber de forma pausada y en pequeños sorbos. Si conseguimos sentarnos a la mesa con nuestras necesidades de agua cubiertas hasta ese momento del día, significará que lo estamos haciendo bien y además, tomándola media hora antes, estaremos contribuyendo a encontrarnos más saciados y comer algo menos durante la comida o la cena.

El agua ni engorda, ni adelgaza. Lo que ocurre es que el agua sacia y por lo tanto reduce la sensación de ansierad y hambre haciendo que comamos menos. Si lo que quieres es adelgazar, además de una dieta adecuada y ejercicio, puedes ayudarte con la ingesta de fibla vegetal soluble acompañando a ese vaso de agua media hora antes de la comida. Unas nueces, unas pasas, una zanahorai, media manzana o una mandarina, podrían ser un buen acompañante. El efecto saciante se dobla al hincharse la fibra, pero además esta ficha es más eficaz a la hora de capturar los azúcares en su interior, impidiendo que pasen al torrente sanguíneo e incluso que sean absorbidos a nivel intestinal. Es decir, rebajamos el índice glucémico de los hidratos que vayamos a consumir.

Siempre que bajo alguna circunstancia nuestro cuerpo haya perdido más líquidos de lo normal. Por ejemplo: en días especialmente calurosos, cuando hayamos realizado ejercicio, cuando tengamos fiebre, vómitos o diarrea o si estás embarazada o amamantando.

 Más bien lo que sucede es todo lo contrario: el agua actúa como diurético, mejorando la función renal al diluir las concentraciones de toxinas que tiene que gestionar el riñón y asegurando que tendremos una efectiva depuración mediante la orina. En otras palabras, ayuda a perder líquidos. Pero además, diluye las concentraciones de sal en las comidas, evitando picos de tensión arterial a la vez que atenúa el efecto de la retención de líquidos propio de los excesos de sal. Y lo mismo sucede si durante la comida tomamos alcohol: la combinación con agua reducirá el grado alcohólico y facilitará la labor del hígado. Este hecho también incide en un mayor efecto diurético.

Por lo tanto cuanta más agua bebes más ayudas a tu cuerpo a no retener líquidos y a depurar toxinas y grasas.

El 98,5% del agua de la red de España es apta para el consumo, según el Ministerio de Sanidad. Esto quiere decir que “no contiene microorganismos patógenos ni contaminantes a niveles capaces de afectar adversamente la salud de los consumidores. Para ello, el agua se somete previamente a un tratamiento de potabilización y a diversos controles sanitarios”, subraya la institución. 

“Existen muchas personas que creen que el agua embotellada es mejor que la del grifo y, salvo que se indique lo contrario en determinadas zonas donde no se recomienda su consumo directo del grifo (por ejemplo, en Canarias, o la costa del Mediterráneo, donde se puede encontrar una agua con exceso de minerales o nitratos) no existe riesgo alguno para la salud”, Eso sí, a los bebés o personas con problemas renales  se les recomienda el agua embotellada de mineralización débil.

El agua embotellada no tiene por qué ser mineral, para que lo sea debe salir directamente de un manantial y, muchas veces, el agua embotellada puede ser simplemente agua del grifo que ha sido filtrada. Para saberlo hay que mirar bien la etiqueta. Si no le gusta el sabor del agua que sale del grifo de su casa, o simplemente quiere tomar precauciones adicionales, puede probar con filtrar el agua de su casa instalando un filtro en el mismo grifo de la cocina. Este tipo de filtros poseen agentes neutralizadores como el carbón activo o la luz ultravioleta, que pueden conseguir reducir el cloro y los metales que desprenden algunas cañerías, así como otras sustancias que alteran el sabor del agua. Pero en ocasiones, pueden eliminar también otros minerales beneficiosos como el magnesio y el calcio. Es importante informarse bien antes de instalar uno y ver qué garantías ofrece. En general, la forma más eficaz de filtrar el agua es con aparatos de osmosis inversa, pero estos suelen superar los 800€.

No obstante, como decíamos anteriormente, la mayor parte del agua que sale por el grifo de las viviendas españolas es perfectamente aceptable y no entraña riesgos significativos para la salud.

Si beber agua te resulta difícil por su ausencia de sabor, puedes optar por el agua infusionada/aromatizada, que no es otra cosa que echarle a la jarra o envase donde tengas tu agua combinaciones de hierbas, especias, frutas y/o vegetales bien lavados y dejarlos reposar (infusionando) durante al menos 2 horas. El agua infusionada nos aportará además todas las vitaminas y minerales de las frutas y verduras que le añadimos y sin ningún tipo de caloría.

Algunas combinaciones que suelen gustar mucho son:

Si se quiere potenciar el sabor, sólo hay que pincharlas ocn la ayuda de un tenedor para que despendan el sabor y aroma más rápido.

Otra idea es pelar naranjas, limas y limones, cortarlos en cubitos y congelarlos. Luego ponlos en vasos de agua como si fueran hielos. Te refrescarán, darán sabor al agua y te ayudarán a consumir más frutas (¡cómetelas al final!)

Otra opción al agua es tomar té, preferiblemente té verde que contiene menos teína y además tiene efectos relajantes, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.