De vaca, a base de vegetales, desnatada, semidesnatada... El umbral ‘seguro’ de la leche tiene que ver con nuestra condición cardiovascular y con unos límites de ingesta establecidos
La leche de vaca pierde terreno: crece el consumo sin lactosa y de bebidas vegetales
La Asociación Americana del Corazón recomienda una ingesta de grasas saturadas de menos del 6% del total de calorías que ingerimos en un día. En España, este límite recomendado oscila entre el 7 y el 8% del total, según la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (semFYC). Estas cifras son importantes de cara a determinar lo ‘saludable’ que puede ser una leche: más allá de su procedencia o de la materia prima, lo que puede suponer un riesgo para nuestro cuerpo es la cantidad de grasas saturadas que podemos ingerir.
En cuanto a la leche, una guía de la semFYC indica que “hay que fijarse en la grasa y riqueza del calcio”. En cuanto a esta última sustancia, “puede ser una forma de aportar más calcio a la dieta si así lo aconseja el médico”.
Con esta información de base, ¿qué tipo de leche con menos grasas saturadas podemos encontrar en el mercado? Los datos que se indican a continuación son medidas extraídas de promedios, y no de marcas o fabricantes en concreto.
La leche de vaca oscila entre 0 y 5 gramos de grasas saturadas
No hay una cantidad fija de grasas saturadas que pueda tener la leche de vaca, pero sí hay baremos. De menos a más, la leche más liviana es la desnatada, ya que roza los 0 gramos de grasas totales y saturadas (usualmente se encuentra entre 0, 1 y 0, 2 gramos por cada 100 mililitros de producto).
Le sigue la leche semidesnatada, que oscila alrededor de los uno y tres gramos de grasas saturadas por cada cien mililitros. El podio lo corona la leche entera, la cual contiene una cantidad que oscila alrededor de los 2,5 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros de bebida.
Las grasas saturadas de las leches vegetales
Pero las grasas no sólo son de origen animal: también se encuentran en las alternativas vegetales a la leche tradicional.
En el caso de una de sus máximas exponentes, la leche de soja, el abanico de grasas saturadas por cada 100 mililitros de bebida oscila entre los 0,2 y los 0,5 gramos por cada 100 ml. Algo más que la leche desnatada, pero menos que la semidesnatada.
El arroz es otro de los ingredientes que en los últimos años ha tomado fuerza como materia prima para elaborar alternativas vegetales a la leche: en este caso, son 0 gramos de grasas saturadas. Menos cantidad, incluso, que la leche desnatada, pues en la alternativa de origen animal siempre quedan rastros inherentes a la leche en sí.
Otros elementos importantes a la hora de elegir leche
Aunque las grasas saturadas son uno de los elementos de medida, cuando de trata de medir otros ingredientes hay más elementos a tener en cuenta. La cantidad de vitaminas que la leche tenga (sobre todo, la vitamina B12 en las alternativas vegetales); la composición proteica, vitaminas A, D y B2, cantidades de calcio añadidas artificialmente u otros minerales como el fósforo, el magnesio o el Zinc.
Todos los elementos que conforman una leche (animal o vegetal) forman parte de la bebida en sí. Incluso si se han añadido azúcares o edulcorantes que modifiquen el sabor. Discernir si una leche es más saludable (o no) para nosotros, pasa por conocer nuestro estado de salud y, si es requerido, con indicaciones de profesionales sanitarios en función de nuestras necesidades.