El entrenamiento de cuatro minutos con el que Elle McPherson se mantiene en forma a los 61

Redacción Uppers 30 MAR 2026 - 18:17h.

A los 61 años, Elle Macpherson continúa siendo un referente para muchas mujeres que comparten con la exmodelo la necesidad de cuidarse físicamente a pesar de los años. La que en su día fue conocida con el sobrenombre de “El Cuerpo”, ha logrado mantenerse en forma gracias a una combinación de actividad física constante, hábitos saludables y la incorporación de nuevas metodologías de entrenamiento. Entre ellas destaca el método Zach Bush, una rutina breve, completa e intensa que ha ganado popularidad por su sencillez y por su enfoque en la salud metabólica.

Este sistema, creado por el doctor Zach Bush, se ha convertido en una herramienta habitual para quienes buscan activar el cuerpo sin necesidad de largas sesiones de gimnasio. Tal como explica la entrenadora personal Natalia Rial a la revista Hola, “según el Dr. Zach Bush este método estimula la liberación de óxido nítrico (NO) y esta molécula actúa como una especie de ‘mensajero clave’ en el cuerpo, sobre todo a nivel cardiovascular y muscular”.

Un entrenamiento de cuatro minutos

La principal característica del método es su brevedad: solo requiere cuatro minutos al día. Su diseño permite integrarlo fácilmente en cualquier rutina, incluso en agendas muy exigentes. La entrenadora recuerda que “la producción de óxido nítrico va disminuyendo con la edad y con este tipo de metodologías de entrenamiento, podemos estimular su liberación”.

El protocolo consiste en cuatro ejercicios sencillos que se realizan en rápida sucesión:

El circuito debe completarse en tres rondas consecutivas, comenzando con 10 repeticiones por ejercicio para principiantes y aumentando progresivamente hasta 20.

Beneficios fisiológicos y metabólicos

Lo recomendable del método no reside solo en su brevedad, sino en su impacto fisiológico. Según Rial, uno de los puntos fuertes es su capacidad para mejorar la circulación: “El óxido nítrico hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten, por lo que el corazón trabaja con menos esfuerzo, llega más oxígeno a músculos y a los órganos mejorando la circulación”.

El óxido nítrico también tiene efectos positivos sobre el cerebro porque “también mejora el flujo sanguíneo al cerebro, por lo que favorece funciones como memoria y concentración”, señala la experta. Además, el aumento del flujo sanguíneo “hace que la musculatura reciba más nutrientes y oxígeno”, lo que contribuye a un mejor rendimiento físico.

¿Para quién está recomendado?

El método Zach Bush se adapta especialmente bien a estilos de vida sedentarios. La entrenadora lo considera útil para quienes pasan muchas horas sentados o aún no han incorporado ejercicio regular a su rutina. También puede ser beneficioso para personas activas que buscan aumentar su NEAT (actividad física no asociada al ejercicio formal). “Todo incremento de movimiento a lo largo del día tendrá un impacto positivo en la salud metabólica”, recuerda.

Un aliado a partir de los 60

El método también puede ser interesante para mujeres en menopausia o postmenopausia, etapas en las que el cuerpo experimenta cambios significativos. Rial explica que “en la menopausia y postmenopausia las mujeres sufren muchísimos cambios; desde la disminución de estrógenos y progesterona, pasando por la reducción de la hormona del crecimiento (GH), pasando por el aumento de la resistencia a la insulina, o la pérdida progresiva de la masa muscular (sarcopenia)”.

La clave, según Rial, está en combinar fuerza y alta intensidad. “Desde mi experiencia como profesional, la clave para obtener los mejores resultados en esta etapa, está en combinar fuerza y entrenamiento de alta intensidad (HIIT)”. También destaca la importancia de ejercicios pliométricos para mantener la salud ósea.

Además del método Zach Bush, Elle Macpherson practica yoga, ciclismo, caminatas y ejercicios de resistencia y flexibilidad. Por eso, la especialista concluye que el método es útil “como un complemento, no como base principal de entrenamiento”.