La pérdida de masa muscular es una de las principales preocupaciones en personas a partir de cierta edad
La alimentación y el ejercicios con la clave para mantener y ganar masa muscular
La mejor dieta para ganar masa muscular: qué puedo comer y cenar
MadridEl envejecimiento es un proceso normal por el que pasan todas las personas que llegan a una avanzada edad. Este estado totalmente natural está relacionado con la pérdida gradual de funciones tanto mentales como físicas. Mantener buena cantidad y calidad de músculo es fundamental para este proceso, ya que nos permite tener más fuerza y un mayor rendimiento físico para desarrollar las actividades de la vida diaria como levantarse de una silla, subir o bajar escaleras o coger las bolsas del supermercado de mejor manera.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define envejecimiento saludable como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. A partir de los 50 años, se pierde entre el 1 y el 2% de la masa muscular y, con ella, también disminuye la fuerza para levantar pesos y mover los músculos para realizar distintas actividades.
Pasados los 60 años, se calcula que se pierde hasta un 8% de la masa muscular por cada década. Entre el 5 y el 13% de las personas entre 60 y 70 años padece sarcopenia. “En los varones el proceso es más progresivo, mientras que, en las mujeres se presenta un brusco descenso coincidiendo con la menopausia”, explicó el geriatra Fernán Masanés Torán, del Hospital Clinic, de Barcelona. Entre el 30 y el 60% de las mujeres padecen sarcopenia entre los 61 y 85 años, según diferentes estudios.
Cuando una persona presenta sarcopenia, los principales síntomas son la disminución de la masa muscular y de la fuerza, que puede ir de la mano de pérdida de peso sin motivo aparente alguno. Como consecuencia, las personas tienen sensación de debilidad y de cansancio, lo cual puede impedirle realizar con normalidad actividades cotidianas como sentarse o caminar.
Debido a la debilidad, aumenta el riesgo de caídas y, por tanto, de lesiones, fracturas y dolor de articulaciones que pueden concurrir en una discapacidad, la disminución de su independencia y de su calidad de vida. El desafío ante la llegada a los 60 tanto para hombres como para mujeres es llegar a la vejez con una buena masa muscular. Para ganar masa muscular es fundamental hace deporte, sobre todo rutinas de fuerza, y llevar una dieta o alimentación que cubra los requerimientos necesarios.
Alimentación para ganar masa muscular
El deporte y la alimentación son los aliados perfectos para ganar masa muscular a cualquier edad, pero especialmente a partir de los 60 años. El objetivo es llevar una dieta sana y equilibrada que aporte las calorías necesarias para cubrir las necesidades energéticas.
La dieta debe presentar un equilibrio en macronutrientes: hidratos de carbono, con especial atención al aporte de fibra, grasas y proteínas. Las proteínas son muy importantes en la estructura, formación y mantenimiento del músculo, por ello, en muchos casos, se valora la suplementación con proteínas. La hidratación también es fundamental, beber agua o infusiones es una buena manera de darle al cuerpo toda la cantidad de líquido que necesita.
El descanso también es clave a la hora de ganar y mantener la masa muscular, las horas de sueño son clave para que los músculos tengan tiempo suficiente de recuperarse y optimizar su fortalecimiento.
Ejercicios para ganar masa muscular
Realizar una rutina de ejercicios adaptada a la edad es clave tanto para revertir como para prevenir la sarcopenia. El ejercicio debe estar adaptado a las personas mayores y deben trabajarse tanto la fuerza como la resistencia para ganar masa muscular. El entrenamiento debe estar compuesto por ejercicios sencillos que se puedan practicar en cualquier lugar, como en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Estos ejercicios deben buscar la contracción del músculo mediante una resistencia externa. El propio peso corporal actúa como resistencia, pero podemos aumentar la intensidad mediante el uso de bandas elásticas o de pesas ligeras. A esta edad la técnica es fundamental para evitar lesiones, por ello los expertos recomiendan recurrir a un entrenador para hacer los ejercicios de manera correcta.