La postura para dormir con la que más se ronca
Dormir boca arriba favorece el colapso de las vías respiratorias superiores
El truco de la pelota de tenis para dejar de roncar
Mientras el cuerpo busca encontrar el reposo, hay posturas que adoptamos que lo traicionan. Porque no es lo mismo dormir boca arriba, que de lado o boca abajo. Sin ir más lejos, cuando dormimos boca arriba estamos haciendo un favor a nuestros ronquidos, que sonarán más fuerte y mejor cuando tenemos la espalda apoyada y miramos hacia el techo. En un primer momento podría parece que la aparente neutralidad anatómica de esta postura debería ser propicia para el sueño reparador, pero en realidad oculta una maquinaria acústica disonante que puede arruinar el sueño tanto propio, como ajeno.
Y es que dormir no es simplemente cuestión de cerrar los ojos, sino que supone toda una coreografía involuntaria en la que la gravedad, la posición de la lengua y la geometría de la garganta juegan papeles decisivos. La comunidad médica está de acuerdo desde hace décadas en que la posición supina, es decir, dormir boca arriba, favorece el colapso de las vías respiratorias superiores, facilitando que la lengua y los tejidos blandos retrocedan, bloqueen el flujo de aire y desencadenen el fenómeno vibratorio que conocemos como ronquido.
Se trata de una postura que, como apuntan distintos estudios, incrementa notablemente la frecuencia e intensidad de los ronquidos, siendo especialmente nociva en personas con apnea obstructiva del sueño (AOS). La explicación científica es sencilla pero inquietante: el peso de la lengua al caer hacia la faringe estrecha la laringe, y esa vibración del aire a presión genera el sonido característico que, en algunos casos, puede alcanzar hasta 90 decibelios, que es el equivalente al ruido del tráfico denso o a una licuadora industrial en pleno funcionamiento.
Las bondades de dormir sobre el lado izquierdo
En el extremo opuesto de la balanza estaría dormir de lado, más especialmente sobre el costado izquierdo, que no solo alivia la carga sobre el corazón, mejora la circulación y previene el reflujo gastroesofágico, sino que reduce notablemente el colapso de las vías respiratorias. Esta afirmación, refrendada por la Clínica Mayo, se apoya en estudios sobre terapia posicional que recomiendan cambiar de postura como primera medida contra el ronquido.
La llamada posición lateral izquierda permite que la lengua permanezca en una posición más neutra, evitando que se obstruya el paso del aire. Esta postura también facilita la función del sistema linfático y se asocia con un mejor drenaje cerebral durante la fase REM. No obstante, su efectividad disminuye si no se sostiene de forma constante durante la noche, por lo que los expertos recomiendan emplear dispositivos que limiten el retorno involuntario a la posición supina, como pueden ser almohadas especiales, mochilas con peso o incluso la técnica de la pelota de tenis cosida al pijama.
Otras posturas, como dormir boca abajo, pueden reducir el ronquido pero no resultan tan fáciles de mantener. Sin ir más lejos, esta forma de colocarse obliga a girar el cuello y sobrecarga la columna, lo que genera tensiones y dolores. Sin embargo, suele utilizarse como recurso ocasional en terapias alternativas.
Cuándo acudir al especialista por tus ronquidos
La banalización del ronquido como una simple molestia sonora ha provocado que haya muchas personas que lo ignoren durante años, sin ser conscientes de que puede ser el primer síntoma de una patología mucho más grave. Tal como advierten desde la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, los ronquidos intensos, rítmicos y acompañados de pausas respiratorias deben ser motivo de consulta médica urgente. La apnea del sueño no tratada se relaciona con mayor riesgo de hipertensión, infarto, accidentes cerebrovasculares y deterioro cognitivo.
Eso sí, hay que tener en cuenta que cambiar de postura no es una solución mágica, sino más bien un punto de partida. Dormir de lado puede reducir entre un 40 % y un 60 % la severidad del ronquido, según apuntan diversos estudios clínicos, pero debe combinarse con otras medidas, como perder peso, evitar el alcohol por la noche y establecer rutinas de sueño estables. El uso de almohadas ergonómicas o camas inclinadas también puede mejorar la calidad respiratoria nocturna.
El conocimiento sobre las posturas del sueño ya no pertenece solo al ámbito de los fisioterapeutas o los especialistas del sueño: se ha democratizado. Es importante que cada vez más personas entiendan que cambiar de posición, cuando llega la hora del descanso, puede ser más eficaz (y barato) que cualquier tratamiento farmacológico.
Puede parecer un gesto simple, casi instintivo, pero virar el cuerpo hacia el costado izquierdo durante la noche puede marcar la diferencia entre un descanso profundo y una batalla acústica bajo las sábanas. La postura al dormir no es trivial: es un gesto que, repetido cientos de noches al año, construye o destruye nuestra salud silenciosamente. En un mundo donde la falta de sueño se ha convertido en epidemia, quizás la verdadera revolución comience con un simple giro del cuerpo y un firme rechazo a dormir boca arriba.