Cómo identificar y prevenir la pérdida de masa muscular tras los 50 años

MadridLlegada cierta edad, la tendencia es que la masa muscular vaya descendiendo, lo que conlleva también una pérdida de fuerza, un aumento del riesgo de caídas y fracturas óseas, un incremento del tejido adiposo y, por tanto, de los factores de riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, como hipertensión. Esta pérdida de masa muscular se conoce como sarcopenia. 

A pesar de ser algo asociado a la edad y que suele comenzar en torno a los 30 años, no quiere decir que tengamos que resignarnos a que nos suceda, hay algunas cosas que podemos hacer para prevenirlo y también para recuperar parte de la masa muscular que hemos perdido si ya se ha producido. Lo importante es no resignarse y pensar que esta es nuestra nueva realidad, hay muchas cosas que se pueden hacer para sentirse mejor.

Cómo identificar y prevenir la pérdida de masa muscular

La sarcopenia o pérdida de masa muscular suele estar asociada a la edad y puede hacer que quien la padece pierda parte de su autonomía, porque pierde masa muscular, pero también la fuerza necesaria para hacer ciertas labores diarias. En algunos casos también puede haber una pérdida de equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas, tal y como señalábamos antes. 

Uno de los síntomas más evidentes que pueden avisarnos de que algo no va bien y conviene tomar medidas es la debilidad muscular, comienza a ser difícil realizar tareas habituales, como levantarse de la silla o subir escaleras. La pérdida de masa muscular suele traer asociada cierta fatiga o sensación de agotamiento, hay una mayor dificultad para moverse o caminar. 

Esto hace que se pierda independencia, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y también se incrementa el riesgo de fracturas, porque la sarcopenia suele estar asociada a una disminución de la densidad ósea, lo que hace que cualquier caída sea más peligrosa. 

En general, tanto para prevenir la sarcopenia como para revertirla en la medida de lo posible, son varias las medidas que se pueden tomar, la primera de ellas es llevar una alimentación saludable y equilibrada. La segunda es hacer ejercicio físico. 

Aunque suene evidente, una buena forma de recuperar esa fuerza perdida es hacer ejercicios de fuerza, esto implican el uso de resistencia (como sucede con las pesas), que estimula la regeneración muscular. Conviene empezar poco a poco y siempre usando el sentido común y contando con la aprobación de un especialista para evitar hacernos daño. 

Además, es buena idea combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o montar en bicicleta. Mejoran la salud cardiovascular y también ayudan a reducir la grasa corporal. Un entrenamiento completo requiere también potenciar el equilibrio y la flexibilidad, y el yoga es un gran ejercicio para ello. 

Tanto si se quiere revertir un daño que ya se ha producido como evitar que tenga lugar, es importante ser consciente de que el entrenamiento debe ser progresivo, es esencial marcarse metas alcanzables y superarlas, sin esperar que el cambio se produzca de un día para otro, aumentando poco a poco las repeticiones o la carga con la que se trabaja.