Las personas que han pedaleado de forma regular presentan una menor prevalencia de dolor frecuente de rodilla, según un estudio
Cómo debe de ser un plan de entrenamiento en bicicleta después de los 50
Cumplir 50 años no significa dejar de moverse. Al contrario, es un momento ideal para redescubrir actividades que combinen ejercicio, disfrute, naturaleza y cuidado de nuestras articulaciones. Y montar en bicicleta puede ser una de las formas más divertidas y saludables de mantenerse en forma, ya sea paseando por un parque, haciendo largas rutas junto a otros compañeros de fatigas o incluso pedaleando en el salón de casa.
La gran pregunta que se hacen muchos cuando empiezan a darle a los pedales es si están ayudando a sus rodillas o las están poniendo en aprietos. A diferencia de correr o saltar, la bicicleta supone un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que las articulaciones no reciben golpes repetitivos contra una superficie dura. Sin embargo, muchas personas creen que la repetición del pedaleo puede provocar un desgaste. Entonces, ¿salir en bici es bueno o malo para nuestras rodillas?
En personas mayores de 50, la bicicleta ayuda a mantener la movilidad, mejorar la circulación y fortalecer la musculatura que rodea la rodilla, como el cuádriceps y los isquiotibiales, y actúan como amortiguadores naturales, protegiendo la articulación. Quienes salen en bicicleta de forma regular presentan una menor prevalencia de dolor fuerte de rodilla, tanto osteoartritis radiográfica (ROA) como osteoartritis radiográfica sintomática (SOA), según un estudio publicado en la revista 'Medicine & Sciencie in Sports & Excercise'.
Dicha investigación, realizada en adultos mayores entre 60 y 80 años, concluía concretamente que quienes habían practicado ciclismo tenían un 17% menos de probabilidades de padecer dolor de rodilla y un 21% menos de desarrollar artrosis con dolor, en comparación con quienes nunca habían pedaleado.
Beneficios específicos para las rodillas
En general, cuanto más a menudo se practique ciclismo, mayor será la probabilidad de tener una mejor salud en las rodillas. Incluso si se padece artritis leve o moderada se puede uno beneficiar de este deporte, siempre que se ajuste la intensidad y con la postura adecuada. Son tres los beneficios específicos para las rodillas que proporciona el montar en bici:
- Fortalecimiento sin sobrecarga: Con cada pedalada desarrollas fuerza en las piernas, pero sin el peso total del cuerpo presionando la rodilla en cada movimiento.
- Lubricación articular: El movimiento repetitivo favorece la producción del líquido sinovial que reduce la fricción interna.
- Mejora el rango de movimiento: las pedaladas continuas ayudan a mantener la flexibilidad de tendones y ligamentos.
Ahora bien, aunque la bicicleta suele ser una actividad segura, hay ciertos factores que pueden causar dolor o lesiones si no se controlan. Por ejemplo, un sillín demasiado alto o bajo aumenta el ángulo de flexión de la rodilla y puede crear problemas. Pedalear a cadencias muy bajas puede forzar las articulaciones, por lo que se recomienda mantener un pedaleo ágil con carga moderada. Y, por supuesto, también hay que usar el sentido común. No excederse con la intensidad de los entrenamientos y, ante molestias fuertes o hinchazón, descansar y consultar a un especialista.
Cuándo no es bueno pedalear
También hay algunas afecciones y lesiones de rodillas con las que puede ser contraproducente pedalear. El doctor John Hinson, cirujano ortopédico del Palm Playa Orthopedic Institute en Florida, desaconseja andar en bicicleta en los siguientes supuestos:
- Artritis severa.
- Rotura de menisco que causa una sensación de bloqueo o agarre, también conocida como bloqueo mecánico.
- Fractura de rótula (rotura de rótula).
- Fragmento de hueso o cartílago flotante en la rodilla.
- Ciertas lesiones de ligamentos.
Salir en bicicleta a partir de los 50, lejos de ser perjudicial para las rodillas, puede ser un gran aliado para la salud, siempre que se realice con la técnica correcta y se tomen unas precauciones básicas. Y para quienes prefieren un entorno controlado, viven en zonas con tráfico intenso o no quieren estar a expensas de las inclemencias meteorológicas, la bicicleta estática es también una excelente alternativa.