Cómo utilizar el sistema de recompensas para dejar de fumar, beber o romper cualquier hábito
Aunque parezca imposible, la ciencia tiene una serie de pasos prácticos para ayudar a reprogramar tu cerebro y liberarse de hábitos indeseables.
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La ciencia lleva unos años tratando de responder al interrogante sobre si podemos romper los malos hábitos siendo más curiosos acerca de ellos. Entendiendo cómo funciona nuestro cerebro y cómo genera una aparente sensación de bienestar como respuesta a ciertos estímulos podríamos conseguir transformar el proceso a nuestro favor y conseguir que no se genere cierta sensación de bienestar cuando realizamos un comportamiento técnicamente nocivo, consiguiendo romper malos hábitos.
Cómo funciona el sistema de recompensas del cerebro
El cerebro cuenta con un sistema de recompensas que está formado por una red compleja de neurotransmisores entre los que manda la dopamina, “el neurotransmisor para sentirse bien”. Mediante la liberación de dopamina, se indica al cerebro que una actividad o comportamiento es placentero, por lo que se genera la idea de que merece la pena repetirlo. Mantener estas acciones en el tiempo puede acabar siendo adictivo, convirtiéndose en hábitos que pueden ser nocivos.
El acto principal del sistema de recompensas (también conocido como refuerzo positivo y negativo, condicionamiento operante, aprendizaje por refuerzo, etc.) surge en acciones en las que la respuesta al estímulo que las genera se considera agradable y pueden ir desde una comida que nos resulte sabrosa a recibir un cumplido, ser felicitado por una tarea o la participación en actividades que resulten gratificantes y en las que se busque nuevamente esa sensación agradable que genera la liberación de dopamina.
Pero también entran en escena otros componentes como los ganglios basales, ubicados en el sistema límbico, que son clave en el desarrollo de hábitos, buenos o malos, al ser los que delegan tareas a procesos más automatizados. De esta forma, comenzamos a realizar esas tareas que nos generan un bienestar a causa de la dopamina de forma menos consciente y más automática. Por otra parte, entra en juego el llamado cuerpo estriado del cerebro, una estructura subcortical del cerebro que juega un papel crucial en la regulación del movimiento, la cognición y, como no, el sistema de recompensas. Este, específicamente las regiones dorsomedial y dorsolateral, está involucrado tanto en los comportamientos dirigidos a objetivos como en la formación de hábitos porque la liberación en estas áreas es clave para convertir acciones en hábitos.
Cómo romper malos hábitos
Estas estructuras cerebrales funcionan haciendo que se conviertan comportamientos ordinarios en hábitos y lo hacen de forma tan efectiva, que luego son algo muy complicado de romper. Por tanto, el ‘quid’ de la cuestión sería cómo conseguir romper malos hábitos ya muy arraigados. La respuesta más lógica sería la interrupción de los desencadenantes que activan el sistema de recompensas.
Autores como el premio Pulitzer Charles Duhigg, una eminencia en este campo y escritor del libro ‘El poder de los hábitos: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en el trabajo’, han profundizado en cómo funciona el llamado ciclo del hábito. Este se comienza a originar con una señal (o desencadenante), una rutina (el comportamiento en sí) y una recompensa. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar la señal con la recompensa, creando un deseo que impulsa el bucle.
Por tanto, la clave es estudiar nuestros patrones para conseguir subvertir nuestro propio sistema de recompensas, porque este es la razón principal por la que los malos hábitos a menudo persisten. Hay que tener en cuenta que, cuando se aprende un comportamiento por primera vez, está motivado por la expectativa de una recompensa, lo que desencadena el aumento de dopamina. Sin embargo, una vez que el comportamiento se convierte en un hábito, la liberación de dopamina cambia a la señal o acción que precede a la recompensa, en lugar de la recompensa en sí. Esto significa que puedes continuar con el comportamiento incluso si la recompensa original ya no está presente.
Fumar, beber o comer en exceso y todas esas otras cosas que hacemos aunque sabemos que son malas para nosotros, son malos hábitos que pueden convertirse en un comportamiento compulsivo. Estos comportamientos se caracterizan por su persistencia a pesar de las consecuencias negativas y, a menudo, son impulsados por alteraciones en el procesamiento de recompensas y el control cognitivo.
Entendido esto, podemos tratar de implantar una serie de pasos prácticos para ayudar a reprogramar tu cerebro y liberarse de hábitos indeseables. Para conseguir esta manipulación condicional del sistema de recompensas del cerebro, lo que deberíamos hacer sería lo siguiente:
- Identificar las señales desencadenantes que activan el sistema de recompensa (puede ser desde una hora específica del día, una emoción particular o un entorno determinado).
- Reemplazar los viejos hábitos por otros nuevos y más saludables. El llamado ‘apilamiento de hábitos’ implica construir nuevos hábitos sobre los existentes, lo que facilita la adopción de nuevos comportamientos.
- Aprovechar el poder de la dopamina: la sensación de logro y disfrute de un nuevo hábito más saludable puede liberar dopamina, reforzando el nuevo comportamiento.