El método para desinflamarse en cinco semanas de la nutricionista Blanca García-Orea Haro: "El ayuno es clave"
La nutricioniosta Blanca García-Orea Haro ha publicado un libro donde, con su método, ayuda a personas que sufren inflamación intestinal
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Blanca García-Orea Haro es nutricionista clínica, especializada en nutrición digestiva y hormonal y máster en Microbiota Humana, pero también una de las nutricionistas más seguidas de nuestro país: con más de 1,5 millones de seguidores en Instagram, en 2020 y 2023 fue considerada como una de las 100 mejores influencers según la revista Forbes. Actualmente codirige una plataforma en línea de nutrición y entrenamiento (Via sanatio) con miles de suscriptores, que ha revolucionado el concepto del deporte, los hábitos y la inflamación. De ahí que su nuevo libro esté precisamente dirigido a la mejorar la inflamación y hacernos más conscientes de aquello que la provoca.
En '5 semanas para desinflamarte' (editorial, Grijalbo) comparte su método y mucha información acerca de uno de los problemas digestivos más comunes de los últimos años. Un estudio con participación del CIBEREHD reveló en 2021 -hay pocos estudios sobre esta patología en la actualidad- que la incidencia real de la Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EIII) en España es de 16 casos cada 100.000 habitantes al año.
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es una enfermedad crónica que afecta fundamentalmente al intestino, pero también a otras partes del organismo. Pero ¿qué síntomas suele presentar? Calor, dolor, enrojecimiento, hinchazón y pérdida de función, mientras que los de la inflamación crónica (estos síntomas pueden variar de leves a severos y pueden durar meses o incluso años) suelen ser fatiga constante, insomnio, depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo, problemas gastrointestinales como estreñimiento, diarrea, distensión abdominal, reflujo o acidez, úlceras en la boca, hipertensión, aumento de peso, infecciones frecuentes o dolor articular o muscular, entre otros.
"Como consecuencia, la inflamación crónica de bajo grado eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, trastornos autoinmunes, depresión, enfermedades neurodegenerativas, osteoporosis, fibromialgia, etc. De hecho, se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas", explica Blanca García-Orea Haro a la web de Informativos Telecinco.
Los diez básicos para desinflamar
Blanca propone para mejorar la inflamación seguir un reto, diseñado por ella misma, que tiene una duración de cinco semanas. "El reto consta de cinco semanas y tiene como objetivo no solo desinflamarte, sino también deshincharte. En las primeras tres semanas quitaremos algunas verduras, frutas y legumbres ricas en carbohidratos fermentables para mejorar los síntomas de distensión abdominal y gases, y después en la semana 4 y 5, volveremos a reintroducir poco a poco estos vegetales para crear tolerancia de nuevo y mejorar todos los síntomas digestivos", explica. Este reto se puede repetir cada vez que te encuentres hinchado, con gases o malas digestiones. Según sugiere, ella cuenta con diez básico infalibles para desinflamarnos. Son los siguientes, toma nota:
- No comas continuamente, espacia comidas al menos 4-5 horas.
- Haz unas 12 horas de ayuno desde que cenas hasta que desayunas. Es muy fácil, lo único que tienes que hacer es cenar pronto, sobre las 20.00-21.00 y desayunar sobre las 9.00.
- Toma infusiones entre horas, no añadas demasiado líquido en las comidas principales.
- Come alimentos con nutrientes, comida real.
- Añade proteínas y grasas buenas en todas las comidas, además de verduras y frutas; así te sentirás más saciado.
- Evita las harinas, los azúcares y los edulcorantes, así como las grasas saturadas fritas u oxidadas.
- Es importante moverse, hacer ejercicio físico, a ser posible combinando fuerza y ejercicio aeróbico.
- El descanso es fundamental. Si duermes poco, seguro que notarás que tienes más ansiedad por dulce al día siguiente. Se desregula la glucosa.
- Gestiona el estrés (por ejemplo, con meditación y ejercicio).
- Exponte a la luz natural porque mejora la concentración, el ritmo cognitivo y la circulación sanguínea, y favorece un buen descanso por la noche y el bienestar general.
¿Qué alimentos no recomendaría ella en una dieta antiinflamatoria? Lo tiene claro, cualquier tipo de alimento ultraprocesado como la bollería industrial, las galletas, los zumos, batidos, refrescos, pan blanco, yogures de sabores, chocolate con leche y pizza.
Cómo se distribuyen las comidas para desinflamar el intestino
Una de las consultas más recurrentes cuando hay inflamación es cómo distribuir la comida a lo largo del día para que nos siente bien y tengamos energía. La nutricionista Blanca García-Orea Haro aconseja lo siguiente:
- Tomar alrededor de 20-30 g de proteína por comida.
- Añade vegetales en todas las comidas.
- Camina 30-60 min al día.
- Entrena fuerza 2-4 días en semana.
- Ayuno de 12h al día.
- Espacia comidas 4-5h.
- Come 90% comida real.
- Duerme 6-9 horas al día.
- Come de día y duerme de noche.
- Sé constante.
- Agradécete diariamente todo el esfuerzo que haces.
