Cinco errores al comer más allá de los 50 años que impiden perder peso

Hay una escena que se repite con excesiva frecuencia cuando se cumplen los 50: comes “mejor” que hace diez años, cenas antes e incluso has recortado en pan, dulces y otros caprichos, pero el cuerpo no responde como querrías. La explicación fácil, la de “es la edad”, sirve como desahogo, pero no para entender por qué está pasando.

Lo que suele cambiar en esta etapa es la sensibilidad del sistema: el margen de error se estrecha, los pequeños hábitos pesan más, y la pérdida de grasa deja de ser una carrera de sprint para convertirse en una negociación continua entre el hambre, la energía, nuestra rutina y las necesidades del músculo, como indica Ana Groom, de la Asociación británica de dietética, a The Telegraph

Por eso, el sabotaje rara vez llega en la forma de un atracón épico, sino que lo hace a través de los detalles. Al final la culpa puede ser de un recorte excesivo que te pasa factura al cabo de dos días; de una proteína que nunca termina de aparecer; del entrenamiento de fuerza que “ya lo retomaré”; de las calorías líquidas que no se cuentan; de el ultraprocesado que se cuela por practicidad. Son este tipo de fallos cotidianos los que frenan la pérdida de peso aunque el plan “sobre el papel” parezca correcto.

Con esa lógica, la del error casi nimio que se repite, aquí van cinco tropiezos típicos y que en mayores de 50, suelen ser determinantes.

Recortar calorías “a lo bruto”: trampa

El primer error es contraintuitivo, y es comer demasiado poco. Una restricción agresiva puede producir una falsa sensación de control, pero al mismo tiempo suele dejar un reguero de consecuencias previsibles, como hambre acumulada, fatiga, irritabilidad y, sobre todo, un aumento del “ruido mental” alrededor de la comida. En muchos casos, lo que empieza como estrategia termina como un péndulo, ya que tras días de obediencia férrea llegan las compensaciones, y estas no se perciben como “fracaso”, sino como supervivencia. El resultado es un plan inestable, difícil de sostener y, por tanto, fácil de romper.

Olvidar la proteína

A partir de cierta edad, adelgazar no puede significar simplemente “bajar kilos”, porque el riesgo es perder lo que más conviene conservar: masa y función muscular. Los expertos proponen que para adultos mayores de 65, se debe tomar una ingesta media de 1,0–1,2g de proteína por kilo de peso al día para apoyar mantenimiento y recuperación de masa magra y función.

El problema de quedarse corto de proteína es que no solo afecta al músculo, sino que afecta al propio día a día. Menos proteína suele equivaler a menos saciedad, más tentación de picoteos y una sensación persistente de “me falta algo” que se soluciona con pequeños parches como pan, queso, snacks o postres, que parecen poco relevantes… hasta que dejan de serlo.

Dejar fuera la fuerza

La dieta es una parte del tablero; no es el tablero completo. La OMS recomienda para adulto, incluidos los mayores, realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 o más días por semana, trabajando los grandes grupos musculares. En la práctica, la fuerza funciona como una pieza clave a nivel estructural, ya que sostiene la movilidad, nuestra tolerancia al esfuerzo y, sobre todo, una continuidad. Sin fuerza, el plan depende más del sacrificio y menos de un cuerpo que acompaña.

El error habitual aquí es sustituir la fuerza por “caminar más”. Caminar ayuda, claro, pero no cumple el mismo papel. Cuando la fuerza desaparece del calendario, es frecuente que el proceso se vuelva más lento, más frustrante y más fácil de abandonar.

Beber calorías (y subestimar el alcohol)

Hay calorías que se cuelan sin provocar sensación de “he comido”. Bebidas azucaradas, cafés con añadidos, zumos… y, sobre todo, alcohol. Así, el alcohol aporta 7 calorías por gramo, “casi tantas como la grasa”. El daño no suele ser por culpa de una noche de celebración, sino en el hábito discreto y continuo: una copa recurrente que, semana a semana, va borrando el margen del déficit.

Además, el alcohol suele arrastrar decisiones asociadas como el picoteo, las cenas menos planificadas, o una menor atención a la saciedad. El resultado una ecuación desequilibrada y silenciosa, con un plan que parecía equilibrado, pero que al final no lo es.

Ultraprocesados “prácticos”

El tiempo manda y la logística importa, pero también importa el diseño del alimento. Un ensayo controlado ha encontrado que una dieta basada en ultraprocesados llevó a mayor ingesta energética ad libitum y al aumento de peso frente a una dieta no ultraprocesada, pese a que ambas estaban diseñadas para ser comparables en distintos parámetros. 

Lo relevante de ese resultado es su traducción al día a día, y es que no hace falta “comer fatal” para estancarse; basta con que lo cotidiano esté lleno de productos que, por textura, palatabilidad y densidad energética, hacen que comas más antes de darte cuenta.

Por todo esto, en mayores de 50, adelgazar suele dejar de ser una cuestión de heroicidad para convertirse en diseño: un déficit sostenible (no un castigo), proteína suficiente, fuerza semanal, calorías líquidas bajo control y ultraprocesados fuera de la rutina. No es una lista para perfeccionistas; es un mapa para reducir fricción y aumentar probabilidad de éxito.