Por qué los glúteos son la clave para vivir mejor a partir de los 50
Unos glúteos débiles no solo producen dolor, sino que deterioran la confianza a la hora de moverse y provocan caídas
Siete ejercicios de glúteos para tener un trasero envidiable más allá de los 50
Hay una pregunta que la fisioterapia responde sin ambages antes casi de que los pacientes terminen de formularla: ¿quieres poder levantarte solo del váter cuando tengas setenta años? Si la respuesta es sí, la solución para por que empezar a entrenar glúteos ahora. No mañana.
Theresa Marko, fisioterapeuta en Nueva York y profesora adjunta de la Universidad Touro, lo formula en términos prácticos en un reciente reportaje del New York Times dedicado a este grupo muscular, afirmando que los glúteos son determinantes para la vida independiente, incluyendo situaciones tan cotidianas como salir del metro sin ayuda, levantarse de una silla sin usar los brazos. No se trata de un capricho estético, sino que más bien es una necesidad.
España, un país sentado
Según la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, el sedentarismo afecta al 80% de la población española. Además, se cifran en 11 millones las personas que no realizan ningún tipo de ejercicio físico. Además, distintos estudios apuntan a un crecimiento constante y sostenido de los índices de sedentarismo en nuestro país. Todo este contexto sirve como botón para demostrar el riesgo que existe.
Y es que el problema no es solo metabólico o cardiovascular, es muscular. Pasar muchas horas sentado debilita específicamente los glúteos, lo que en el ámbito de la kinesiología se conoce como síndrome del glúteo dormido. Y ese debilitamiento tiene consecuencias que van mucho más allá de la postura.
Por qué los glúteos importan más de lo que parece
Los glúteos están formados por tres músculos, mayor, medio y menor, que trabajan en conjunto para ejecutar casi cualquier movimiento relevante: sentarse, levantarse, caminar, subir escaleras, levantar peso, mantener el equilibrio. Pero su función no se queda en eso. Como explica Sandor Dorgo, profesor de kinesiología de la Universidad de Texas en San Antonio en el mismo reportaje del NYT, los glúteos forman parte de la cadena posterior del cuerpo, que recorre toda la parte trasera desde el talón hasta el cuello. Cuando fallan otros músculos, como los isquiotibiales o las lumbares, compensan en exceso, lo que genera sobrecargas, dolor articular y mayor riesgo de lesiones.
A esto hay que añadir un factor extra, el hecho de que unos glúteos débiles no solo producen dolor, sino que deterioran la confianza a la hora de moverse, lo que se traduce en más caídas. Y las caídas, en mayores de 65 años, son una emergencia de salud pública.
Según un estudio publicado en la Revista Española de Geriatría y Gerontología, el 28,4% de los mayores españoles sufre al menos una caída al año. Eso equivale a 4,3 millones de caídas anuales en España, de las cuales aproximadamente 18.000 tienen como resultado una fractura de cadera. Aproximadamente una de cada tres personas mayores de 65 años se cae en el transcurso de un año, cifra que asciende al 50% en los mayores de 80.
Las consecuencias de una fractura de cadera son devastadoras. En fase aguda, la mortalidad hospitalaria en España se sitúa en torno al 8%. Se apunta que el 25% de los que sufren esta fractura fallece durante el primer año, y que en el 50% de los casos la rotura de cadera desencadena una institucionalización permanente a corto o medio plazo. La fractura de cadera, en palabras de los expertos, es capaz por sí sola de reducir la esperanza de vida en casi dos años.
Reducir ese riesgo requiere equilibrio, fuerza en la parte inferior del cuerpo y confianza al moverse. Los tres factores dependen, en buena medida, de unos glúteos funcionales.
Cómo detectar y qué hacer si tus glúteos están débiles
El tamaño no es un indicador de fuerza, como advierten los expertos. Los síntomas de debilidad se observan en el día al día, cuando por ejemplo se experimenta dificultad para levantarse de una silla sin apoyarse en los brazos, hay necesidad de agarrarse al pasamanos para subir escaleras, existe inclinación involuntaria hacia adelante al subir un escalón, se observa balanceo de caderas al caminar o se experimenta dolor recurrente en rodillas, lumbares o pies. La molestia en los isquiotibiales al hacer un puente de glúteos, un ejercicio en el que se eleva la cadera desde el suelo, es, según Marko, un indicador claro de que los glúteos no están trabajando como deberían.
La clave es trabajar los glúteos en combinación con los músculos que los acompañan en los movimientos cotidianos, no de forma aislada. Los ejercicios más recomendados por los especialistas son los puentes de glúteos, los empujes de cadera, las sentadillas y el peso muerto. Para el glúteo medio en particular, fundamental para el equilibrio lateral, funcionan bien los pasos laterales con banda elástica y las elevaciones sobre un escalón o banco.
Con todo esto en mente, es importante ser conscientes de que trabajar los glúteos no tiene por qué implicar ir al gimnasio. Ponerse de pie sobre una pierna mientras se espera que hierva el agua, dar patadas laterales o hacia atrás junto a la cocina, o simplemente subir escaleras en lugar de coger el ascensor son formas de activar estos músculos en el día a día. La OMS recuerda que sustituir tiempo sedentario por actividad física de cualquier intensidad, incluso leve, produce beneficios medibles para la salud.