Cinco cosas que puedes empezar a hacer hoy si llevas años con dolor: “Es la alarma, no el incendio”
Encarna Espunya, fisioterapeuta, osteópata y autora de 'Stop Dolor' (Cúpula), lleva más de cuatro décadas trabajando con pacientes con dolor crónico
Umbral del dolor, esa delgada e invisible línea particular para cada persona: ¿qué es y cómo nos afecta?
Más de nueve millones de adultos en España conviven con dolor crónico. El Barómetro del dolor crónico en España estima que el 25,9% de la población adulta padece esta enfermedad, con una intensidad media percibida de 6,8 puntos sobre 10 y una duración promedio de 6,8 años. Son personas que han pasado por clínicas, escáneres, fármacos y consejos de todo tipo, y que a menudo reciben una sentencia que parece inapelable: aprender a vivir con ello.
Encarna Espunya, fisioterapeuta, osteópata y creadora de la Terapia Reversión del Dolor , lleva más de cuatro décadas trabajando con pacientes que han escuchado exactamente eso. Y lo rechaza de raíz. "Con el dolor igual que con la medicina: ahora sabemos dónde intervenir, por lo tanto que sea 'normal', está dejando de serlo, que sea la 'edad', está dejando de serlo, y que sea para 'siempre' está dejando de serlo", nos cuenta con motivo del lanzamiento de su libro ‘Stop Dolor. Cómo revertir el dolor y los síntomas crónicos’ (Libros Cúpula).
El punto de partida intelectual es sólido. Desde 2020 la definición de dolor quedó actualizada después de más de 40 años, estableciendo que se trata de "una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada o similar a la asociada con daño tisular real o potencial". La palabra con la que comienza la frase lo cambia todo, e implica que el dolor no es un simple impulso nervioso viajando desde un tejido dañado al cerebro, sino algo que se genera en la mente. Lo que suena desconcertante tiene, sin embargo, implicaciones esperanzadoras: si la mente lo genera, la mente puede aprender a no generarlo.
Espunya utiliza una metáfora para explicarlo: “el dolor es la alarma, no el incendio”. La alarma puede dispararse aunque no haya fuego. Y eso no la hace menos real ni menos molesta. Lo que cambia es cómo se interviene sobre ella.
5 cosas que hacer si llevas años con dolor
Con este marco, la fisioterapeuta propone en su libro y en sus consultas cinco acciones concretas que cualquier persona con dolor persistente puede incorporar hoy:
- Revisa cada día lo que crees que significa tu dolor: dedicar unos minutos a recordarte que "esto que siento no implica daño activo". Es lo que Espunya llama calma cognitiva. El cerebro, sensible al significado que atribuimos a las sensaciones, responde de forma diferente cuando percibe peligro que cuando percibe seguridad. La creencia de que el dolor significa daño lo alimenta; cuestionarla es el primer paso para interrumpirlo.
- Entrena la atención como si fuera un músculo: "el entrenamiento de la atención es al aprendizaje como afilar el cuchillo para cortar un buen jamón", explica la autora. Practicar la atención plena a diario —aunque sea en breves intervalos— facilita la creación de nuevos circuitos neuronales que no pasen por el circuito del dolor. No es una metáfora vacía: las notas aclaratorias que acompañan la nueva definición de la IASP subrayan que el dolor no puede inferirse únicamente de la actividad en las neuronas sensoriales y que, a través de sus experiencias de vida, las personas aprenden el concepto de dolor. Si se aprende, también se puede desaprender.
- Practica diez minutos de escritura libre al día: lo que se propone es responder cada día a una pregunta sin filtros ni autocensura: Si mi dolor hablara, ¿qué diría? No se trata de analizarlo ni de llegar a conclusiones, sino de sacarlo del circuito interno donde se mantiene activo. Las emociones no sentidas o evitadas, explica Espunya, activan mecanismos de protección que pueden manifestarse como dolor, sin que el paciente sea consciente de ello.
- Haz una pequeña acción que estés evitando: aquí está la parte más contraintuitiva, que el círculo vicioso miedo-dolor-más miedo-más dolor no se rompe esperando a estar mejor para moverse, sino moviéndose para estar mejor. "Uno espera a mejorar para moverse, cuando es moviéndose como uno mejora", resume la autora. Elegir algo concreto que se haya dejado de hacer por el dolor —una caminata, subir una escalera, salir a hacer un recado— y recuperarlo en pequeño, repitiéndose la calma cognitiva del primer punto.
- Ríe al menos cuatro minutos al día y baila diez: y si no puedes moverte, visualízalo. "Nadie sabe lo que puede un cuerpo hasta que no comprende el poder de la mente", escribe Espunya. La visualización de movimiento activa circuitos cerebrales similares al movimiento real: es una herramienta usada en rehabilitación neurológica que aquí se aplica al dolor. No como evasión, sino como entrenamiento neuronal.
Ninguna de estas cinco acciones supone una promesa de curación inmediata. Son, en palabras del prologuista del libro, el doctor Francisco Leal, director de la Unidad del Dolor de la Clínica Universidad de Navarra, un enfoque que "tiene la osadía de pretender sanar", en contraposición a los abordajes que únicamente aspiran al afrontamiento. La diferencia no es menor para quien lleva años esperando que alguien le diga que salir de ahí es posible.
