Cuatro hábitos cotidianos están castigando tu corazón sin que te des cuenta: "Es un músculo que tiene memoria"

Hay un tipo de daño que no duele, no avisa y, precisamente por eso, resulta el más peligroso. El Dr. Aurelio Rojas, cardiólogo del Hospital Regional Universitario de Málaga y autor del libro ‘Tu corazón tiene algo que decirte’ (Zenith’), lleva años viendo en consulta algo que las estadísticas confirman pero que el imaginario colectivo sigue ignorando, que los infartos y los problemas cardíacos graves no nacen de un solo golpe de mala suerte, sino que son el resultado de una acumulación silenciosa de hábitos que consideramos normales. “El corazón tiene memoria”», advierte. Y esa memoria, gota a gota, termina llenando un vaso que un día rebosa.

Estar sentado más de ocho horas al día

El sedentarismo ya no es solo un problema de quienes no hacen deporte. Es la condición estructural de millones de personas que trabajan frente a una pantalla y pasan el resto del día en el sofá. Según la OMS, más de 1.800 millones de adultos no alcanzan los niveles recomendados de actividad física, y la tendencia sigue empeorando.

Rojas lo explica sin rodeos, afirmando que el corazón es un músculo y está hecho para trabajar. Cuando se le priva de ese estímulo durante horas, no solo el metabolismo de la glucosa y las grasas se resiente, sino que se dispara la producción de grasa visceral, esa que no es simple depósito de energía sino un tejido activo que libera sustancias inflamatorias al torrente circulatorio. Esa inflamación crónica de bajo grado daña la pared de los vasos sanguíneos y es, a largo plazo, uno de los mecanismos directos que conducen al infarto.

Cenar tarde y comer a deshoras

España cena tarde. Es un hecho cultural y, según la evidencia, también un factor de riesgo cardiovascular que se ha subestimado sistemáticamente. Un estudio de ISGlobal con más de 100.000 participantes encontró que retrasar la última comida del día se asocia a un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

El mecanismo, según Rojas, no es arbitrario, dado que cada órgano tiene su propio reloj interno sincronizado con el ritmo circadiano. El páncreas es más eficiente liberando insulina por la mañana; el hígado gestiona mejor la glucosa en las primeras horas activas. Cuando se le obliga a procesar una cena copiosa a las diez de la noche, no solo se altera la digestión, y el hecho de cenar tarde aumenta la probabilidad de hipertensión nocturna, reduce la variabilidad cardíaca y favorece la resistencia a la insulina. El corazón, que debería entrar en modo descanso, permanece en alerta. Lo que importa no es solo qué comemos, sino cuándo.

Dormir menos de seis horas

«Soy de poco dormir, con cinco horas tengo suficiente.» Rojas escucha esta frase en consulta con una frecuencia que le preocupa, porque los datos cuentan una historia muy diferente a la que esa persona percibe de sí misma. El estudio PESA CNIC-Santander, demuestra que dormir menos de seis horas aumenta el riesgo de aterosclerosis en comparación con quienes duermen entre siete y ocho horas. Otro análisis cifra en un 48% el incremento del riesgo de infarto entre quienes no alcanzan ese umbral.

La privación crónica de sueño no es solo cansancio, dado que dispara el cortisol y la adrenalina, eleva la glucosa en sangre, aumenta la presión arterial y borra el denominado dip fisiológico nocturno, ese descenso natural de la frecuencia cardíaca durante el descanso que es, en sí mismo, un marcador de buena salud cardiovascular. “Prácticamente descansar menos de seis horas al día incrementa el riesgo de tener un infarto casi en un 40%”, señala Rojas. “Todos pensamos en lo malo que es el tabaco, pero no nos acordamos de lo malo que es descansar poco.”

La hiperconectividad: el estrés que no reconocemos como estrés

Las notificaciones, el scroll infinito, el estado de alerta permanente ante el móvil. El Dr. Rojas coloca este hábito en la misma categoría que los anteriores porque sus efectos fisiológicos son igual de reales, aunque resulten mucho más difíciles de percibir. Cada interacción en redes sociales activa el circuito dopaminérgico del cerebro generando recompensas inmediatas que, al ser transitorias, obligan a volver una y otra vez a la plataforma en un patrón que la literatura científica compara con el de las adicciones.

El resultado es un estado de activación crónica del sistema nervioso simpático que interfiere con el descanso, desregula el metabolismo y mantiene elevados los niveles de cortisol. Y el cortisol sostenido, recuerda Rojas, no es inocuo. Este favorece la acumulación de grasa visceral, eleva la resistencia a la insulina y promueve la inflamación sistémica que, a largo plazo, daña las paredes arteriales. El estrés crónico, en suma, no es una sensación: es una cascada bioquímica que el corazón paga con silencio y con tiempo.

La señal que los relojes ya pueden leer

Hay un parámetro que el Dr. Rojas considera especialmente valioso para detectar este deterioro antes de que se manifieste: la variabilidad de la frecuencia cardíaca . Mide la capacidad del corazón para adaptarse latido a latido a las demandas del organismo. Cuando esa flexibilidad disminuye, el corazón se vuelve más rígido y menos capaz de responder. Los relojes inteligentes actuales ya permiten monitorizar este dato de forma continua, y distintos estudios validan su fiabilidad frente al electrocardiograma clásico como herramienta de detección precoz.

El libro de Rojas propone, en ese contexto, un protocolo de noventa días basado en hábitos sostenibles: ejercicio moderado regular, sincronización de las comidas con el reloj biológico, mejora del descanso y técnicas concretas de activación del sistema nervioso parasimpático como la respiración con exhalación prolongada. Sin pastillas, sin promesas rápidas. Solo la biología funcionando como fue diseñada. Porque el corazón, como subraya el propio título del libro, tiene algo que decirte. La pregunta es si estás dispuesto a escucharlo antes de que lo haga a gritos.