Por qué el miedo empeora el dolor y cómo romper ese círculo: “No va de esperar a mejorar para movernos”
Encarna Espunya, fisioterapeuta, osteópata y autora de 'Stop Dolor' (Cúpula), lleva más de cuatro décadas trabajando con pacientes con dolor crónico
Cinco cosas que puedes empezar a hacer hoy si llevas años con dolor: “Es la alarma, no el incendio”
Más de nueve millones de españoles, lo que supone el 25,9% de la población adulta, conviven con dolor crónico. Además, los pacientes lo sufren durante una media de 6,8 años. Detrás de esa cifra hay millones de historias con una constante: el dolor y el miedo se alimentan mutuamente hasta construir una trampa de la que cuesta salir.
La fisioterapeuta y osteópata Encarna Espunya, creadora de la Terapia Reversión del Dolor y autora de ‘Stop Dolor. Cómo revertir el dolor y los síntomas crónicos’ (Cúpula), lleva más de cuarenta años de trayectoria clínica desarmando este bucle. Hoy, nos explica por qué el miedo es tan dañino como el propio dolor y qué se puede hacer hoy mismo para empezar a salir de ahí.
¿Por qué el miedo puede intensificar o cronificar el dolor?
La explicación de Espunya parte de un paralelismo que emplea en consulta: "El miedo y el dolor tienen algo en común: ambos son emociones de protección, como sistemas de alarma que se instalan y se activan cuando hay un peligro, con la intención de evitar un mal mayor. Ambos son necesarios para la vida, sin ellos corremos peligro de dañarnos o lesionarnos más. Pero ambos pueden funcionar de una manera útil y funcional, o bien 'disfuncionar'." Es aquí cuando aparece el problema: "El dolor nos da miedo, y la sensación de miedo, a su vez, intensifica el dolor, y así hemos creado un círculo vicioso que se retroalimenta."
Lo que la ciencia llama kinesiofobia, que es el miedo al movimiento por anticipación del dolor, es precisamente el mecanismo que convierte una dolencia aguda en crónica. La persona evita moverse, deja de hacer actividades, su sistema nervioso aprende que esa situación es peligrosa, y el umbral de activación del dolor baja aún más.
¿Qué tipo de miedos son los más frecuentes?
En la consulta de Espunya, el miedo más extendido no es tanto al movimiento en sí como a la etiqueta. "El miedo que está detrás de la palabra 'crónico', ya que se cree que 'crónico' hace referencia al tiempo que nos queda por delante, cuando en sentido médico hace referencia al tiempo que llevamos sufriéndolo, no al que nos queda por sufrirlo. Sin embargo, popularmente es como una sentencia de 'para toda la vida'."
De los miedos más habituales que la autora identifica en sus pacientes están el miedo a moverse, a empeorar, a que haya algo grave, a no volver a ser el de antes… Y uno más que es el que más pesa: "el de 'no volver a ser el de antes' sería el que más aplica."
Cuando evitar el movimiento empeora todo
Cuando alguien empieza a cancelar planes, a dejar de ir al gimnasio, a organizar su vida entera alrededor del dolor, comienza una dinámica peligrosa: "Se pone en marcha el círculo vicioso de miedo-dolor más miedo más dolor, y cuesta salir de ahí porque la salida es contraintuitiva, y uno espera a mejorar para moverse. Cuando es moviéndose como uno mejora."
Este comportamiento de evitación tiene una lógica que resulta comprensible, pero que a medio plazo refuerza la señal de amenaza que el sistema nervioso percibe. El cerebro, que genera la experiencia de dolor como mecanismo de protección, recibe el mensaje de que la situación es tan peligrosa que ni siquiera conviene intentarlo.
Es posible romper el círculo
El paso más importante, dice Espunya, es cognitivo: "Estar dispuesto a abrirse a información nueva de vanguardia, pero que es contraintuitiva, salir del 'pensamiento pastilla' o de inmediatez, y entrar en el 'pensamiento proceso'." Y apunta hacia cinco hábitos concretos con los que empezar hoy mismo.
El primero es la calma cognitiva: recordarse cada día que "no es lo mismo la alarma que el incendio". El segundo, entrenar la atención "como si fuera un músculo más, un músculo neuronal que facilita el aprendizaje de nuevos hábitos de no dolor". El tercero, escribir diez minutos al día respondiendo a la pregunta si mi dolor hablara, ¿qué diría?: "No es para analizarlo, es para sacarlo del circuito interno donde se mantiene activo." El cuarto, la exposición gradual: recuperar en pequeño algo que se haya dejado de hacer por el dolor, "no como un acto de masoquismo o autoexigencia, sino para enseñarle a la mente que esa situación no es peligrosa". Y el quinto, sorprendente en su sencillez: "Ríete al menos cuatro minutos al día, aunque no tengas ganas, y baila diez minutos al día. Nadie sabe lo que puede un cuerpo hasta que no comprende el poder de la mente."
La estrategia funciona, según Espunya, para quienes estén dispuestos a ser parte activa del proceso. Y la buena noticia para quienes llevan demasiado tiempo creyendo que ya no tienen solución es que la neuroplasticidad no tiene fecha de caducidad: "El cerebro es capaz de aprender hasta instantes antes de morir, y la reversión es posible a cualquier edad."