La caminata Tai Chi para ponerte en forma a partir de los 50

Hay una práctica que lleva meses llamando la atención en redes sociales, ganando adeptos e inundando gimnasios y centros de mayores con una promesa que resulta de lo más curiosa: moverse despacio puede ser tan eficaz como cualquier entrenamiento convencional. La caminata Tai Chi es mucho más que una simple moda de esas que de vez en cuando se inventa el algoritmo. De hecho, según los expertos, es la base, el movimiento más fundamental de una disciplina milenaria que la ciencia lleva décadas estudiando con rigor creciente. Pero más allá de la palabrería, conviene entender bien qué es, qué puede ofrecer y qué no.

Qué es exactamente la caminata Tai Chi

La caminata taichí es considerada el movimiento más fundamental del taichí. La técnica consiste en caminar de forma lenta y controlada, manteniendo una postura erguida y la atención en cada paso. 

La diferencia técnica respecto a una marcha convencional no se debe tomar a la ligera. El biomecánico Feng Yang, profesor asociado de la Universidad Estatal de Georgia, explica que a diferencia de la caminata habitual, en la que una persona se impulsa de un paso al otro casi sin pensarlo, aquí se elimina ese impulso y se ralentiza todo el proceso hasta tener control de cada transición del peso corporal. Yang agregó que algunas personas llaman a esta forma de caminar "andar felino", porque exige avanzar muy despacio y en silencio.

El método básico consiste en flexionar ligeramente las rodillas, transferir el peso de una pierna a la otra y avanzar sin impulso. No requiere de ningún equipamiento especial adicional, ni de un espacio específico. Puede practicarse en casa, en un parque o en una habitación. 

Qué beneficios reales ofrece

Antes de enumerar los beneficios verificados, conviene eliminar el ruido viral que rodea a la práctica. El kinesiólogo Li Li, profesor de la Universidad del Sur de Georgia, señala que el Tai Chi puede ofrecer beneficios reales para la salud, pero hay que empezar con expectativas realistas. La recompensa, dijo, no es conseguir unos "grandes músculos", sino desarrollar un mejor equilibrio y tener menor riesgo de caídas. 

Estos beneficios están documentados y son reales, especialmente para quienes superan los 50 años. Se trata de un ejercicio que ofrece ventajas comprobadas para la prevención de caídas. El taichí mejora la propiocepción y fortalece los músculos de las piernas y el tronco. La práctica regular no solo mejora la estabilidad física, sino que también reduce el miedo a caerse, que es una preocupación que a veces limita la movilidad y debilita a las personas mayores. 

La caminata Tai Chi mejora el equilibrio y la coordinación gracias al control del peso corporal en cada paso; reduce el impacto en articulaciones, lo que lo vuelve ideal para personas que quieren mantenerse activas sin llevarlo al extremo; disminuye los niveles de estrés, ya que la respiración consciente y el ritmo lento tienen un efecto similar al de la meditación; y genera mayor activación muscular, especialmente en piernas, glúteos y core, porque el movimiento requiere estabilidad constante. 

Lo que dice la ciencia sobre el Tai Chi y la cintura

Para quienes buscan resultados más tangibles que la prevención de caídas, existe evidencia científica sólida sobre el efecto del Tai Chi en la grasa abdominal. Un estudio sugiere que el Tai Chi puede ser tan efectivo para perder peso en personas mayores de 50 años como los entrenamientos grupales que se ofrecen en muchos gimnasios. 

Dicha investigación incluyó a 380 personas en Hong Kong que participaron en un programa de Tai Chi de 12 semanas, un programa regular de ejercicios, o ningún ejercicio. En comparación con aquellos que no participaron en una actividad, las personas en los programas de Tai Chi y ejercicio convencional redujeron varios centímetros de sus cinturas después de los tres meses de investigación y mantuvieron la reducción más de seis meses después. El autor principal del estudio, Parco Siu, PhD, concluyó: "El Tai Chi puede ser una alternativa efectiva al ejercicio convencional en el manejo de la obesidad central." 

Otro ensayo controlado aleatorio también descubrió que el Tai Chi funcionó tan bien o mejor que el ejercicio convencional para ayudar a las personas mayores de 50 años a reducir su circunferencia de cintura. Y una investigación adicional encontró que un grupo de mujeres mayores de 60 años logró una mayor reducción en la circunferencia de la cintura cuando practicaban Tai Chi y seguían una dieta saludable para el corazón que cuando seguían solo la dieta. 

Cómo empezar sin frustrarse

La caminata taichí puede integrarse a la rutina diaria de forma sencilla, dedicándole solo unos minutos al día. Los expertos recomiendan empezar con dos o tres minutos de práctica, incrementando gradualmente la duración y la dificultad. La sencillez del movimiento permite su adopción por adultos mayores, incluso por personas con deterioro cognitivo leve. 

La clave es la regularidad, no la intensidad. Dos o tres sesiones semanales de una hora, según los estudios publicados, fueron suficientes para producir cambios medibles en la composición corporal y en la estabilidad. Lo que la caminata Tai Chi no va a hacer es esculpir una musculatura visible en semanas. Lo que sí puede hacer, si se practica con constancia, es devolver una forma de moverse por el mundo que muchas personas pierden sin que nadie les avise de cuándo exactamente ocurrió.