Solo hacen falta 30 minutos: la recomendación de los neurólogos para evitar olvidos después de los 50

MadridCon el paso del tiempo es habitual que nuestra memoria se resienta y nos encontremos a nosotros mismos con dificultades para recordar nombres o el motivo que nos ha llevado a entrar en una habitación. Esos pequeños lapsus suceden a lo largo de toda la vida, pero conforme se cumplen años, pasan de ser algo anecdótico a convertirse en una preocupación. 

Estos pequeños olvidos no tienen por qué convertirse en un problema mayor, no todos son indicativos de una futura demencia o problemas como el alzhéimer, pero no dejan de ser preocupantes y, sobre todo, molestos. Por eso es importante ayudar a que el cerebro esté en las mejores condiciones posibles y, del mismo modo que cuidamos nuestro cuerpo, también podemos hacer lo propio con nuestro cerebro. 

Los beneficios para el cerebro de caminar 30 minutos al día

El ejercicio físico siempre es una recomendación para quienes buscan cómo cuidarse, pero caminar unos 20 o 30 minutos diarios está demostrado que puede ser un gran aliado a la hora de cuidar nuestro cerebro. Diferentes estudios han confirmado que este ejercicio contribuye a la formación de nuevas neuronas. 

Una caminata diaria de una media hora activa las áreas cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje porque fomenta la neurogénesis, que es el proceso de creación de nuevas neuronas en el hipocampo. Además, como ejercicio aeróbico, caminar hace que aumente la comunicación entre neuronas, lo que favorece el rendimiento cognitivo. Caminar favorece la creación de nuevas conexiones neuronales, lo que mejora la plasticidad cerebral y el rendimiento cognitivo.

Caminar aporta grandes beneficios, mejora la memoria, el rendimiento y la concentración. Además, reduce los niveles de estrés porque disminuye los niveles de cortisol, lo que hace que nuestro estado de ánimo sea más equilibrado. 

La clave para que esta recomendación resulte efectiva es la constancia, nada mejor que reservar 30 minutos de nuestro día a caminar, variando la zona en la que se hace y, si podemos, mejor hacerlo en compañía. Los expertos recomiendan, eso sí, que la velocidad a la que se camina sea un poco más rápida que un paseo: lo ideal es hacerlo a una velocidad que eleve la frecuencia cardiaca. 

Además de ayudarnos a mejorar la memoria, sobre todo pasados los 50, caminar de manera diaria también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mejorar la capacidad pulmonar fortaleciendo el sistema cardiorrespiratorio, fortalecer huesos y articulaciones, reducir el dolor de espalda, mejorar la digestión y aumentar la quema de grasas. 

Otros consejos para cultivar la memoria

Los neurólogos tienen claro que para cuidar la memoria es esencial hacer ejercicio físico, pero esto no es lo único que recomiendan. También recomiendan descansar las horas suficientes, así como reducir el estrés. Señalan la importancia de tener una rutina y evitar emprender muchas tareas a la vez, porque pone en alerta a nuestro cuerpo y favorece la aparición de fallos cognitivos. 

Recomiendan retar a nuestro cerebro con actividades como manualidades o jugar a juegos de mesa, también leer y escribir a mano o aprender una habilidad nueva, como un idioma. Si a pesar de todo esto sentimos que la memoria nos comienza a fallar, además de consultar con un profesional, también se recomienda ser proactivo y comenzar a ponernos recordatorios o usar una agenda. 

Además, neurocientíficos como Andrew Budson y Elizabeth Kensinguer señalaron durante una entrevista en The Gazette, la importancia de las reglas nemotécnicas y de "focalizar la atención, organizar la información, comprenderla y relacionarla con algo más del cerebro que ya conoce". 

El doctor Mario Alonso Puig recomienda un sencillo truco que puede hacerse en pocos segundos: memorizar una frase de un libro y repetirla de memoria sin mirar, un ejercicio que podemos hacer varias veces al día. En sus charlas señala que "No se trata de memorizar grandes párrafos ni de dedicar horas a repetir datos. Basta con unos segundos de concentración plena para que tu cerebro se ejercite". 

El doctor Achillefs Ntranos, fundador de Achillefs Neurology Clinic, compartió con Parade otro factor clave que no es demasiado conocido, pero que puede marcar una gran diferencia a la hora de reducir el riesgo de demencia: evitar la soledad. "Los estudios muestran que aumenta el riesgo de demencia hasta en un 50 %, probablemente debido a una menor estimulación cognitiva, un mayor estrés y cambios de humor. Los humanos estamos programados para la conexión; sin ella, nuestros cerebros pagan un precio", explicó el especialista. 

Lo que recomienda es apuntarse a algún ejercicio físico que se realice en grupo y permita relacionarse con más personas, una opción interesante porque "fusiona dos estrategias que salvan el cerebro: el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, mientras que la conversación agudiza las redes cognitivas".