Tres cosas que tu microbiota te está pidiendo a gritos, según un experto
Comer fibra a diario, no tomar antibióticos si no tocan y dormir bien son las tres recomendaciones del Dr. Fontanals
El método para dormir que se fija en la microbiota: "La clave está en tu intestino"
Hay billones de organismos que viven dentro de nosotros, trabajan sin descanso para mantenernos sanos y, sin embargo, los tratamos como si no existieran. La microbiota intestinal, que es el ecosistema de bacterias, hongos, arqueas y virus que habita el tracto digestivo, lleva años enviando señales que la mayoría de las personas ignoramos o atribuimos a causas equivocadas: un intestino hinchado después de comer, esos gases que aparecen sin explicación, el estado de ánimo que cae en picado a media tarde, sufrir de un sueño que no repara. El doctor Fontanals, médico especialista en microbiota e medicina integrativa lo resume con una imagen que resulta tan exacta como incómoda: llevas el teléfono encendido, pero a tu microbiota no le coges la llamada.
Lo que este experto propone no supone aplicar ningún protocolo sofisticado. Se trata de tres sencillas normas básicas, pero innegociables, que la ciencia lleva años avalando y que el estilo de vida contemporáneo ignora sistemáticamente.
Fibra a diario
La microbiota no come lo mismo que tú. Sus bacterias beneficiosas se alimentan fundamentalmente de fibra, es decir, de prebióticos, en términos técnicos, que el intestino delgado no puede digerir y que llega intacta al colon, donde las bacterias la fermentan para producir, entre otras cosas, ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que tiene efectos antiinflamatorios. El problema es que la dieta ultraprocesada moderna no le da casi nada de esto.
El Dr. Fontanals propone un cambio sencillo y concreto: cambiar las patatas de bolsa por altramuces, palomitas de maíz naturales o fruta. La diferencia entre un snack ultraprocesado y una legumbre como el altramuz es la diferencia entre alimentarte tú y alimentar también a tu microbiota. La falta de diversidad en la dieta está directamente asociada a la disbiosis, el desequilibrio microbiano que se manifiesta a través de una serie de síntomas que muchas personas dan por normales: hinchazón, gases y dolor abdominal.
Cero antibióticos si no tocan
El catarro es un virus. La gripe es un virus. Las infecciones respiratorias superiores más comunes son procesos víricos. Y los antibióticos, por definición, solo actúan sobre bacterias. Esta distinción básica, que figura en las guías distintos organismos médicos a nivel global, suele ser ignorada de forma masiva. Tanto es así que hay expertos que estiman que una de cada tres recetas de antibióticos es innecesaria.
Lo que Fontanals pone sobre la mesa va más allá del problema de resistencias, que ya de por sí es uno de los mayores desafíos de salud pública global. El problema inmediato, en el plano individual, es que los antibióticos de amplio espectro destruyen la flora intestinal de forma indiscriminada, ya que atacan tanto a los patógenos que se pretende eliminar como a las bacterias beneficiosas que sostienen el sistema inmune, la producción de neurotransmisores y la integridad de la barrera intestinal. Un catarro se cura con tiempo y reposo. El daño a la microbiota puede tardar semanas o incluso meses en recuperarse.
Dormir bien
La conexión entre sueño y microbiota es bidireccional y ha sido subestimada durante décadas. Hoy existen evidencias que dejan claro el nexo, demostrando que un sueño de mala calidad está relacionado con una microbiota intestinal pobre y menos diversa, con repercusiones directas sobre la salud general. De esta forma, los pacientes insomnes presentan una disbiosis característica, con menor diversidad microbiana y una reducción significativa de bacterias productoras de butirato, el compuesto que favorece el sueño y protege frente a la inflamación.
El Dr. Fontanals señala un dato que impacta cuando se explica por primera vez: aproximadamente el 90% de la serotonina del organismo, la llamada hormona de la felicidad, se produce en el intestino, no en el cerebro, a través de células especializadas llamadas enterocromafines. Esto sitúa al intestino en el centro del equilibrio emocional. Si no duermes, la microbiota no produce bien. Si la microbiota no produce bien, el ánimo cae. Un ciclo se retroalimenta.
El Dr. Fontanals añade un cuarto elemento transversal que atraviesa los tres puntos anteriores: el estrés crónico. El cortisol, que como sabemos es la hormona del estrés, altera la motilidad intestinal, aumenta la permeabilidad de la barrera intestinal y favorece el crecimiento de bacterias proinflamatorias, rompiendo el eje intestino-cerebro en ambas direcciones. Es decir: vivir estresado daña la microbiota; una microbiota dañada alimenta el estrés.