Por qué te duermes en el sofá y no hay modo luego de pegar ojo en la cama
Se trata de una situación que sigue una lógica fisiológica y conductual
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Se trata de una situación de lo más habitual. Cae la noche y te deshaces en el sofá para ver cualquier cosa en la televisión. A los pocos minutos, incluso tras haber aguantado alguna cabezada, algún familiar comprensivo te despierta con una frase que casi se convierte en ritual “vamos a la cama, que ahí estarás mejor". Te levantas, te lavas los dientes, apagas la luz, te acuesta… y te pones a comer techo, con el sueño siendo un punto distante en el horizonte.
Lo que viene después es una coreografía de vueltas sobre la almohada, mientras piensas que la cabezadita en el sofá tiene la culpa de todos tus males. Se trata de una situación que sigue una lógica fisiológica y conductual, pero además existen maneras de combatirlo que los expertos han ido afinando con el paso de los años.
La primera trampa: la adenosina que ya has quemado
El deseo de dormir no depende solo de la hora ni del cansancio subjetivo. Depende de un mecanismo químico llamado presión del sueño, regulado por un neurotransmisor, la adenosina, que se va acumulando en el cerebro a medida que pasan las horas de vigilia.
Cuanto más tiempo llevemos despiertos, más adenosina circula y más pesados sentimos los párpados. El psiquiatra Miguel Ángel Sánchez González, especialista en trastornos del sueño, lo explica afirmando que la adenosina se elimina muy rápidamente cuando empezamos a dormir, en cuestión de minutos incluso. Es decir, que una siesta de treinta o cuarenta minutos en el sofá basta para que el cerebro "queme" buena parte del combustible bioquímico que necesitaba para caer rendido en la cama.
Por este motivo, cuando llegamos al colchón, la presión homeostática se ha desinflado y el cuerpo, sencillamente, ya no siente urgencia de dormir. Es el mismo motivo por el que la cafeína funciona, ya que bloquea los receptores de adenosina.
La segunda trampa: ciclos de noventa minutos
El sueño humano se organiza en ciclos que duran, de media, unos noventa minutos y que atraviesan tres fases: sueño ligero, sueño profundo y de nuevo sueño ligero, incluyendo la fase REM. Si al despertarnos en el sofá lo hacemos durante una fase de sueño ligero, es probable que nos sintamos alerta y con dificultades para volver a conciliar el sueño en la cama. Si nos despiertan en pleno sueño profundo, en cambio, saldremos aturdidos y podremos retomar el sueño casi de inmediato.
Estos dos elementos explican por qué unas noches el aterrizaje en la cama es indoloro y otras se convierte en insomnio en toda regla.
La tercera trampa: el condicionamiento pavloviano de la cama
Hay, además, una dimensión conductual que la mayoría subestima. El doctor Sánchez González aporta una idea proveniente de la teoría clásica de Pavlov: el insomnio es, en gran medida, un desaprendizaje condicionado. Quien duerme bien tiene el cerebro entrenado para asociar la cama, el dormitorio y la rutina previa al sueño con el sueño mismo. Sin embargo, ese mismo entorno puede quedar reasociado, con el tiempo, a la vigilia, al pensamiento circular, al repaso mental de la jornada y a la aritmética angustiada de las horas que quedan para el despertador.
La Guía de Insomnio para pacientes de la Sociedad Española de Sueño ofrece recomendaciones para que esto no ocurra, recomendando no utilizar la cama para dar vueltas a las preocupaciones, no forzarse a dormir si no se tiene sueño y reservar en algún otro momento del día un rato de treinta minutos para reflexionar sobre aquello que le preocupa, y así no arrastrarlo al dormitorio. La técnica se conoce en psicología del sueño como control de estímulos y busca precisamente romper esa asociación errónea que el sofá va reforzando cada noche.
Cuando el sofá induce, pero la cama exige
El sofá tiene, además, un ecosistema físico que juega a su favor, al contar con una iluminación tenue, una temperatura cálida por la calefacción o el aire acondicionado del salón, permitir una posición del cuerpo horizontal aunque sea incompleta… Y a eso se le suman los efectos de la digestión de la cena y el ruido de fondo de la televisión.
Todo ello empuja hacia la somnolencia. La cama, en cambio, se puede llegar a convertir en un lugar cargado de exigencia. Llegar a ella supone también llegar a la expectativa de dormir, y esa expectativa dispara el cortisol y el estado de alerta justo cuando busca lo contrario.
El fisiólogo estadounidense Rafael Pelayo, especialista del centro del sueño de Stanford citado por AARP, afirma que estar acostado tratando de dormir a la fuerza puede terminar convenciendo al cerebro de que estar despierto en la cama es normal. Por eso, la recomendación es que si en quince o veinte minutos no se concilia el sueño, es mejor levantarse, salir del dormitorio y hacer una actividad relajante con luz tenue hasta que vuelva a hacer acto de aparición la somnolencia.
Los diez mandamientos de la World Sleep Society
La comunidad internacional del sueño ha condensado la conducta óptima en un decálogo fácil de entender:
- Establecer un horario regular para acostarse y levantarse
- No exceder los 45 minutos de siesta diurna
- Evitar la cafeína en las seis horas previas a acostarse
- Renunciar al alcohol y al tabaco en las cuatro horas anteriores
- Evitar comidas pesadas, picantes o azucaradas antes de dormir
- Hacer ejercicio regular, pero no justo antes de acostarse
- Usar ropa de cama cómoda y adaptar la temperatura y ventilación de la habitación
- Bloquear ruido y luz
- Reservar la cama exclusivamente para dormir y para el sexo.
Un conjunto de reglas sencillas, pero que puede ser difícil de mantener. Cambiar la televisión del sofá por la lectura de un libro, evitar el móvil en la cama, mantener horarios estables incluso los fines de semana y no permitir siestas de rebote son algunas de las formas en que podemos evitar desvelarnos.