Cómo frenar la sarcopenia y ganar fuerza muscular a partir de los 60
El músculo no se mantiene solo con el tiempo. Pero tampoco desaparece sin remedio si se actúa a tiempo
Sarcopenia, el síndrome que ataca al cuerpo con el paso de los años
Hay problemas que no duelen, no se ven en el espejo y no son de los que aparecen en las analíticas rutinarias. Y quizás es por eso que no se toman en serio hasta que un día levantarse de la silla cuesta más de lo que debería, o subir un tramo de escaleras deja sin aliento aunque no haya habido un esfuerzo. Esa pérdida silenciosa tiene nombre, la sarcopenia. Y empieza mucho antes de que nadie la note.
Harvard Health señala que después de los 30 años se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular cada década. La mayoría de los hombres perderá cerca del 30% de su masa muscular durante su vida. El proceso se acelera a partir de los sesenta. A partir de los 70 años, la pérdida de masa muscular puede alcanzar el 15% cada diez años. Y en muchos casos, el deterioro no se frena porque nadie lo ha identificado a tiempo.
El problema central de la sarcopenia no es que sea inevitable, sino que se normaliza. Cansarse más al caminar, necesitar apoyo para incorporarse, perder agilidad en tareas que antes se hacían sin pensar… son cambios que se atribuyen a la edad sin pensar mucho en ellos. "La sarcopenia no solo afecta a la fuerza. También compromete la estabilidad, la movilidad y la seguridad con la que una persona se desenvuelve en su rutina diaria. Detectarla de forma precoz permite actuar antes de que ese deterioro limite la independencia", señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
La prevalencia de la sarcopenia se estima entre el 5% y el 40%, con una cifra que se incrementa de manera exponencial con los años, ya que está entre el 5% y el 13% a los 70 años, y en mayores de 80 años sube hasta el 11-50%. Un estudio publicado con datos de centros de salud españoles encontró que entre los mayores de 50 años, el 15,4% presentó riesgo de sarcopenia, con diferencias notables por sexo: el 9,58% de los varones y el 19,2% de las mujeres.
La raíz del problema
Hay varios factores que la favorecen y la aceleran, y no todos son inevitables. La inactividad es el más poderoso, pero no el único. Una ingesta insuficiente de proteínas, frecuente en personas con poco apetito, dietas monótonas o dificultades para comer, contribuye de manera significativa al deterioro. También hay situaciones que pueden precipitarlo en cuestión de semanas, como sería el caso de una hospitalización, una lesión, un proceso agudo que obligue a hacer reposo prolongado... El músculo responde al estímulo o lo pierde; no hay término medio.
Cleveland Clinic advierte que la diferencia en fuerza y volumen muscular se hace más notoria desde los 50 años y que, en ausencia de medidas, los problemas pueden agravarse hacia los 75 años. La buena noticia que aportan la misma institución y otras como el NIH es también clara: la pérdida muscular puede prevenirse o incluso revertirse adoptando hábitos saludables.
Cuando andar no es suficiente
La respuesta más extendida ante el miedo a perder movilidad es caminar más. Y caminar es beneficioso, ya que mejora el sistema cardiovascular, el estado de ánimo, la circulación. Pero no detiene la sarcopenia. Para eso hace falta un estímulo que el paseo no proporciona: el trabajo de fuerza.
"En edades avanzadas no basta con recomendar que la persona se mueva más. Para preservar la capacidad funcional conviene incorporar ejercicios de fuerza 2-3 veces a la semana mínimo ajustados a su situación, con una progresión adecuada y objetivos realistas. Incluso con cargas ligeras, la práctica regular aporta beneficios relevantes", señala Pedro Jiménez, entrenador de Blua de Sanitas.
Las investigaciones realizadas durante décadas han demostrado que el entrenamiento de resistencia en adultos mayores puede ayudar a aumentar la masa muscular. No se trata de llegar a un gimnasio y ponerse a levantar pesas como locos, sino de añadir dos o tres sesiones semanales de ejercicios con resistencia, como bandas elásticas, el peso del propio cuerpo o pequeñas mancuernas, que estén adaptados a la condición física real de cada persona.
Lo que se puede hacer cada semana
Los expertos de Sanitas señalan cinco líneas de actuación concretas. Mantener una rutina de fuerza adaptada a la condición física de cada uno. Revisar la alimentación con un profesional para asegurar un aporte suficiente de proteínas. Evitar periodos prolongados de inactividad, especialmente tras ingresos o lesiones. Prestar atención a cambios funcionales como fatiga persistente, dificultad para levantarse o subir escaleras, en lugar de normalizarlos. Y consultar cuando esos signos empiezan a interferir en la autonomía.
El músculo no se mantiene solo con el tiempo. Pero tampoco desaparece sin remedio si se actúa a tiempo. La sarcopenia no es una condena: es un proceso que, conocido, puede ralentizarse. Y empieza, en muchos casos, por dejar de llamar "cosas de la edad" a lo que en realidad es una señal de que el cuerpo pide movimiento.