Cómo evitar que el cuerpo se te llene de contracturas en cuanto te sientes al ordenador: "Somos lo que hacemos"

Ocho horas o más al día sentado frente al ordenador bastan para que las molestias cervicales, dorsales y lumbares que parecían haber desaparecido durante el verano reaparezcan a las pocas jornadas de la reincorporación laboral. Esto es lo que mantiene Gaby Díaz, osteópata madrileño y socio de Cofenat, aunque su diagnóstico apunta más al patrón repetido durante años que al propio número de horas. 

Volver al trabajo supone recuperar de golpe tres elementos con efectos en cadena sobre el cuerpo: el sedentarismo, los malos hábitos posturales sedimentados durante décadas y el estrés asociado a la vida moderna. Para un adulto que ronda o supera los cincuenta y arrastra ya veinte o treinta años frente a una pantalla, el impacto físico de esa recuperación resulta considerablemente más complejo que en cohortes jóvenes cuyo tejido conjuntivo todavía absorbe las agresiones repetidas sin dejar rastro.

La formulación filosófica del asunto la resume Díaz con una frase reconocible: “Somos lo que hacemos repetidamente, y por eso el cuerpo se ve afectado por los mecanismos lesionales y la falta de higiene postural asociada al trabajo continuo”. Durante las vacaciones, se modifican esas conductas casi sin darnos cuenta, moviéndonos más, caminando, nadando, cambiando de postura y evitando la silla del despacho… Con ello se descarga una musculatura que había vivido en tensión sostenida. 

Sin embargo, al volver a la oficina, se reactivan las sobrecargas, los vicios articulares y la vida sedentaria que el organismo había desaprendido temporalmente. A ese cuadro se le suma el efecto endocrino del propio estrés laboral. El regreso a los plazos, las expectativas y la competición produce liberación de cortisol y adrenalina, hormonas que aumentan el tono muscular, hiperexcitan el sistema nervioso y vuelven rígidas las articulaciones. El cuerpo, en palabras textuales de Díaz, “se convierte en un bloque”.

Los dos errores posturales que más daño acumulan

El osteópata identifica dos hábitos posturales concretos como responsables del grueso de las molestias que llegan a la consulta cada septiembre. El primero es adelantar la cabeza hacia la pantalla, un gesto casi automático cuando aparece el cansancio visual o cuando la luminosidad del monitor exige acercarse para leer sin esfuerzo. Al hacer esta operación se desplaza la curvatura natural de la columna cervical hacia adelante, mantiene los hombros elevados en tensión y acumula progresivamente carga sobre la musculatura cervical y escapular a lo largo de la jornada. 

Corregirlo es fácil y sencillo, ya que solo hay que “colocar la pantalla exactamente a la altura de la mirada y apoyar correctamente los antebrazos sobre la mesa”, de manera que los codos permanezcan a aproximadamente noventa grados. Un soporte específico para monitor cuesta veinte o treinta euros; una alternativa gratuita e igualmente eficaz consiste en apilar libros o cajas hasta lograr la altura correcta. En cualquier caso, el ajuste se hace una vez y produce efecto durante los años siguientes.

El segundo error habitual es más silencioso pero igual de dañino. Consiste en deslizarse progresivamente hacia delante en la silla a medida que avanza la jornada, hasta perder la posición correcta de la pelvis y la curvatura natural de la zona lumbar. Díaz recomienda corregirlo de una forma muy concreta: “sentarse hacia atrás, pegar bien la pelvis al respaldo y apoyar correctamente los isquiones”, que son los huesos que sirven de anclaje al peso corporal cuando estamos sentados. 

Si la propia silla no proporciona un buen apoyo lumbar, sugiere “utilizar un adaptador ergonómico específico o, como sustituto inmediato y gratuito, colocar una pequeña toalla enrollada en la zona de los riñones”. Insiste además en que disponer de una silla ergonómica adecuada al puesto de trabajo “no debe entenderse como un gasto sino como una inversión”, ya que los cientos de euros que puede costar una silla de una calidad razonable se amortizan sobradamente al sufrir menos dolores acumulados, ir menos al médico y necesitar menos fármacos antiinflamatorios a lo largo de los años.

La regla de los 45 minutos

Si hay una acción con impacto a lo largo del tiempo y que, sin embargo, no exige ni equipamiento ni desembolso, sería incluir pausas activas en la rutina laboral, con una frecuencia determinada. Díaz recomienda levantarse aproximadamente “cada 45 o 60 minutos para caminar unos minutos, mover la columna en distintos ejes, realizar suaves círculos con los hombros o aprovechar cualquier llamada telefónica prescindible para pasearla por el pasillo en lugar de atenderla sentado en la silla”. 

Para el osteópata, “no puede normalizarse que se hagan pausas para fumar un cigarro o para tomar bollería y, en cambio, la propia empresa transmita reticencia al trabajador que se levanta a caminar cinco minutos.” Una caminata breve resulta beneficiosa no solo para el propio trabajador, ya que activa la circulación, reduce fatiga acumulada, previene molestias musculoesqueléticas, sino también para la empresa, porque reduce la probabilidad de bajas laborales y mejora la productividad.

Fuera del propio horario laboral, Díaz añade una recomendación que califica de innegociable. Hacer ejercicio físico de forma regular, a través de entrenamiento de fuerza, caminatas diarias, resistencia cardiovascular y rutinas de movilidad articular, es el principal aliado para proteger la espalda a partir de los cincuenta años, franja en la que la masa muscular empieza a perderse a ritmo del uno al dos por ciento anual si no se compensa activamente. 

Complementariamente, recomienda estirar los flexores de la cadera, y especialmente el psoas ilíaco, que al permanecer horas sentado se acorta y tracciona sobre la zona lumbar al incorporarse, trabajar la respiración diafragmática como técnica combinada de relajación y de descompresión visceral, y estirar la musculatura pectoral para facilitar que los hombros vuelvan naturalmente hacia atrás y hacia abajo, corrigiendo la postura encorvada característica de las horas frente a la pantalla.

Sufrir de cierta rigidez o tensión muscular durante los primeros días tras la reincorporación es esperable y no debe alarmarnos. El cuerpo, como toda práctica, necesita progresión y adaptación cuando pasa un tiempo fuera de su patrón habitual. Lo que Díaz advierte con especial insistencia es que esa sensación inicial “no debe confundirse con un "ya se irá" que acabe convirtiéndose en eterno”. Si las molestias se prolongan más allá de la primera semana o si el dolor y la rigidez son más intensos de lo esperable, la consulta con un profesional cualificado resulta imprescindible para valorar, asesorar y abordar el problema antes de que la molestia leve se cronifique en patología estructural difícilmente reversible.