Cómo el trabajo te está robando horas de sueño que no recuperas
Los horarios laborales irregulares mantenidos en el tiempo alteran los ciclos biológicos, afectando a los ritmos de sueño
La falta de actividad física y el estrés laboral también amenazan la calidad del descanso nocturno, según varios estudios
El sencillo hábito que te permite un sueño reparador sin tener que dormir 8 horas
El trabajo de tus sueños paradójicamente también puede tener un impacto muy negativo a la hora de dormir. Según un estudio reciente de la American Psychological Association, los trabajos sedentarios y los horarios irregulares -especialmente los turnos de noche- son dos de las mayores amenazas para la calidad del descanso nocturno.
Concretamente, los horarios de trabajo a turno, cada vez comunes en sectores como la salud, la seguridad y la industria, incrementan en un 66% la necesidad de recuperación del sueño, lo que conlleva tener que echar siestas frecuentes o dormir hasta tarde los fines de semana.
“La forma en que diseñamos el trabajo pueden plantear amenazas graves y a largo plazo para el sueño saludable, que implica más que dormir ocho horas. También implica conciliar el sueño fácilmente, dormir toda la noche y tener un horario de sueño constante”, afirma la investigadora Claire Smith, de la Universidad del Sur de Florida y autora principal del estudio.
Los turnos rotativos alteran el reloj biológico interno del cuerpo humano, que regula los ciclos de sueño y vigilia en función de la luz y la oscuridad. El cuerpo no está preparado para realizar cambios bruscos en sus ciclos, por lo que el reloj biológico se desincroniza, resultando en trastornos del sueño como insomnio, somnolencia diurna excesiva o descanso de mala calidad.
“Cuando el trabajo se realiza en horarios que no coinciden con las fases naturales de sueño y vigilia, se acumula una deuda de sueño. Los días festivos y/o fines de semana se convierten en la oportunidad de compensar esa deuda, aunque esta recuperación nunca es completa, ya que el sueño perdido no se recupera de manera proporcional”, explica Smith.
Cómo manejar los trastornos del sueño por turnos rotativos
Las recomendaciones para paliar estos efectos, según los expertos del Centro Integral de Sueño y Neurciencias (CISNe), pasan por:
- Mantener una rutina de sueño regular. Dentro de tener unos horarios irregulares, si hay un turno que se repite con mayor frecuencia conviene adaptar los horarios de sueño a ese patrón el máximo de días posibles.
- Planificar siestas estratégicas. Echar una breve siesta antes o después de los turnos nocturnos, o durante lo descansos, puede ayudar a recargar energías y mejorar el rendimiento durante el turno.
- Optimizar el ambiente de descanso. Es recomendable que la habitación en la que se duerme esté oscura, tranquila y fresca, utilizando cortinas opacas y tapones para los oídos si son necesarios.
- Exposición a la luz natural. Durante los turnos de día conviene exponerse a la luz natural para ayudar a ajustar el reloj biológico. Al final del turno nocturno es mejor evitar la luz brillante para facilitar la liberación de melatonina.
Sedentarismo y estrés
Pero no son solo los horarios irregulares los que provocan un déficit de sueño que termina haciendo mella al cuerpo. También la falta de actividad física, el uso de pantallas electrónicas antes de dormir o el estrés laboral provocan una alteración mantenida en el tiempo de los ritmos biológicos. El estudio antes mencionado revela que los empleados con trabajos sedentarios tienen hasta un 37% más de probabilidades de presentar síntomas de insomnio.
Otro estudio publicado en enero en 'American Journal of Industrial Medicine' concluye que la tensión o estrés laboral se relaciona a medio y largo plazo con un aumento notable de los trastornos del sueño, convirtiéndolo en insatisfactorio, ineficiente e irregular. La sobrecarga de trabajo, la hiperconectividad y la falta de límites entre la vida personal y laboral hacen que los trabajadores tengan dificultades para desconectarse. Estrés laboral e insomnio se relacionan íntimamente formando un círculo vicioso que deteriora la salud física y mental.