Clàudia Llopis, sobre qué hacer si te sientes inflamado: “A partir de los 50 hay cambios celulares y metabólicos”
La dietista y experta en estilo de vida antiinflamatorio nos desgrana las claves para combatir uno de los grandes males de la vida moderna
A partir de los 50 años es más probable sufrir inflamación crónica debido a una dieta pobre en nutrientes, el estrés crónico y el sedentarismo
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La inflamación crónica es uno de los grandes males de la vida moderna, responsable de que muchas veces sintamos un malestar indefinido que no sabemos cómo aplacar. Y aunque la inflamación en sí misma no es una enemiga, sino una aliada que ayuda a nuestro organismo a defenderse de las agresiones, cuando se cronifica en el tiempo se convierte en una de las principales causas del envejecimiento acelerado y el desarrollo de enfermedades.
A partir de los 50 años es más probable sufrir inflamación crónica, producto de una dieta pobre en nutrientes, el estrés crónico, el mal descanso y el sedentarismo, entre otros factores. Combatir esa amenaza invisible y mejorar nuestra calidad de vida es el objetivo de la dietista integrativa y experta en estilo de vida antiinflamatorio Clàudia Llopis. En su libro 'Vida antiinflamatoria' (Zenith) propone herramientas y consejos que nos devolverán la energía mediante un enfoque basado en la experiencia personal de la propia autora, que padece una enfermedad autoinmune desde los 7 años.
¿Cómo afecta el envejecimiento a la inflamación?
El envejecimiento está directamente relacionado con un fenómeno conocido como inflammaging, que es un estado de inflamación crónica de bajo grado asociado al paso del tiempo. A medida que envejecemos el sistema inmunológico se vuelve menos eficiente y las células liberan más citoquinas proinflamatorias, lo que favorece la inflamación sistémica y el daño celular. Además, la función mitocondrial disminuye y la mocribiota intestinal se altera, facilitando el paso de toxinas y agentes inflamatorios al torrente sanguíneo.
Este estado de inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión o artritis. Cuando estas enfermedades no se abordan con cambios en el estilo de vida, el proceso inflamatorio sigue avanzando y afecta a otros órganos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
¿La inflamación puede tener entonces algún vínculo con el alzhéimer?
Sí, la inflamación crónica juega un papel clave en el desarrollo del Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. La neuroinflamación, que es la inflamación del cerebro, puede ser desencadenada por un intestino permeable, que permite el paso de toxinas y proteínas inflamatorias al cerebro; el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina.
¿Qué es necesario para desinflamarse a partir de los 50 años?
A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta cambios hormonales, metabólicos y celulares que pueden favorecer la inflamación crónica. Para contrarrestar estos efectos y recuperar energía, vitalidad y bienestar, es clave adoptar estrategias enfocadas en la alimentación, la regulación del estrés y la optimización del descanso.
¿Cómo optimizamos la alimentación?
La alimentación es el factor más importante cuando hablamos de inflamación. Lo que comemos puede actuar como un “fármaco natural” que reduce la inflamación o, por el contrario, puede agravarla. Alimentos proinflamatorios que convendría eliminar o reducir:
- Azúcar y harinas refinadas: Provocan picos de glucosa e insulina, favoreciendo la resistencia a la insulina y el almacenamiento de grasa visceral, que es altamente inflamatoria.
- Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja): Ricos en ácidos grasos omega-6, que en exceso promueven la inflamación.
- Alimentos ultraprocesados: Contienen aditivos, conservantes y colorantes que pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar la inflamación.
- Alcohol: Afecta el hígado, favorece la permeabilidad intestinal y el estrés oxidativo.
¿Y cuáles deberíamos priorizar?
- Verduras y frutas ricas en antioxidantes: Brócoli, espinacas, moniato, calabacín, col kale, remolacha, granada, arándanos, cúrcuma, jengibre…
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescados grasos como salmón o sardinas.
- Pseudocereales: trigo sarraceno, quinoa, teff..
- Alimentos fermentados: Chucrut, kéfir, kombucha, yogures y quesos de cabra o de oveja que favorecen la microbiota intestinal.
- Proteínas de calidad: Carnes de pasto, huevos ecológicos, pescado salvaje y legumbres bien cocidas (si se toleran).
La clave es hacer cambios sostenibles en el tiempo, evitando dietas restrictivas y centrándose en la calidad de los alimentos.
¿El estrés puede aumentar la inflamación en esta etapa vital?
Sí, el estrés crónico es uno de los mayores promotores de la inflamación. Cuando el cuerpo está sometido a estrés constante, los niveles de cortisol permanecen elevados, lo que genera:
- Aumento de la permeabilidad intestinal (intestino hiperpermeable).
- Supresión del sistema inmunológico, haciéndonos más propensos a infecciones y enfermedades.
- Alteraciones en la glucosa y la insulina, aumentando el riesgo de diabetes.
- Disminución de la capacidad regenerativa del cuerpo, afectando la piel, las articulaciones y la función cerebral.
¿Cómo podemos controlar el estrés?
Mediante técnicas como meditación, respiración profunda, conexión con la naturaleza y una rutina de sueño adecuada se puede reducir significativamente la inflamación.
- Prácticas de respiración consciente: La respiración profunda activa el nervio vago, ayudando a equilibrar el sistema nervioso y reduciendo el cortisol.
- Journaling y gratitud: Escribir un diario de agradecimiento ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Conexión con la naturaleza: Estudios han demostrado que pasar tiempo al aire libre reduce la inflamación y mejora la función inmune.
- Reducción de la exposición a pantallas y redes sociales: La sobreestimulación digital genera estrés innecesario y afecta la calidad del sueño.
La clave está en encontrar una técnica que funcione para cada persona y hacerla un hábito diario.
¿Qué consejos nos puedes dar para mejorar el sueño y reducir la inflamación?
En primer lugar, cenar temprano y ligero, evitando comidas pesadas antes de dormir. También reducir la exposición a pantallas al menos 1-2 horas antes de acostarse y evitar el consumo de cafeína después del mediodía. Además, es conveniente crear una rutina nocturna con infusiones relajantes, luz tenue y lectura. Dormir en total oscuridad y sin ruidos favorece la producción de melatonina.
¿Cómo influye el ejercicio en la inflamación?
El ejercicio es una de las herramientas más poderosas para reducir la inflamación y mejorar la calidad de vida a partir de los 50 años. La actividad física regular regula el sistema inmunológico, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la salud articular y ósea, y estimula la producción de endorfinas y serotonina, reduciendo el estrés y la inflamación asociada.
¿Qué actividad física es la más recomendable a partir de los 50?
- Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas, resistencia con bandas elásticas o ejercicios con el propio peso (sentadillas, flexiones). Mantiene la masa muscular y la salud ósea.
- Ejercicio cardiovascular moderado: Caminatas diarias, senderismo, natación o bicicleta, que mejoran la circulación y reducen el estrés oxidativo.
- Ejercicios de movilidad y flexibilidad: Yoga, taichí o pilates, que ayudan a reducir la inflamación articular, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones.
