El plan de entrenamiento definitivo para llegar en forma a los 100 años, según un gurú de Stanford
El médico Peter Attia, experto en longevidad, asegura que la clave para envejecer con salud es el ejercicio
Su plan de entrenamiento para alcanzar el siglo de vida se adapta a cada persona en función de lo que desea conseguir
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“El ejercicio podría ser la droga más potente que tenemos para prolongar la calidad y quizás la cantidad de nuestros años de vida”. Con esta rotunda afirmación, el doctor Peter Attia, experto en longevidad formado en la Universidad de Stanford, presenta sus credenciales y se muestra como un firme defensor de la actividad física para alcanzar el siglo de vida y gozar de buena salud para contarlo.
Attia asegura que para alcanzar la longevidad (o superlongevidad si la meta es pasar de los 100 años) es necesario prepararse físicamente desde temprana edad: “Si quieres levantar a tu nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora”, explica a sus seguidores de más de 40 años en redes sociales.
Para ello el gurú americano de la longevidad ha elaborado un (¿efectivo?) plan de entrenamiento con diez actividades clave que simula las cosas básicas que una persona desearía realizar con autonomía a los 100 años.
¿Qué quieres ser capaz de hacer a los 100?
La respuesta a esta pregunta sirve de guion para el plan infalible del doctor Peter Attia, un plan muy sencillo que casi cualquier persona puede llevar a cabo (ya que se elabora en función de lo alto que pretende llegar cada uno) y que, según asegura, fortalece la salud, la movilidad y la independencia hasta el punto de desafiar a la muerte y permitirnos alcanzar una vida más larga y mejor.
El experto lo denomina ‘Decatlón Centenario, un entrenamiento para alcanzar los 100 años con buena salud’ y, valga la redundancia, consta de actividades básicas de fuerza, resistencia y equilibrio para mantenerse en forma, saludable y alcanzar la longevidad.
El autor del best seller ‘Sobrevivir: la ciencia y el arte de la longevidad’, explica que su plan se basa en “un modelo mental que dice que cuanto mayor sea la especificidad con la que se entrena para alcanzar los objetivos físicos, más probabilidades se tendrán de alcanzarlos”, así que consiste en pensar específicamente en lo que queremos poder hacer al cumplir 80 años o más y comenzar a entrenarlo cuanto antes.
Probablemente no existan en el mundo dos listas de tareas físicas iguales con lo que se desea hacer al cumplir los 100 años, pero la siguiente es la lista personal del doctor Attia, extraída de su libro ‘Outlive’, en la que incluye movimientos funcionales y hábitos de vida que la mayoría damos por sentado en la mediana edad pero que al rozar las tres cifras resultan casi hazañas épicas.
'Decatlón Centenario' del doctor Attia
- Caminar 2 km por un sendero montañoso.
- Levantarme del suelo usando como máximo un brazo como apoyo.
- Levantar a un niño de unos 13 kilos del suelo.
- Portar dos bolsas de la compra de 2 kilos a lo largo de algunas manzanas.
- Levantar una maleta de 9 kilos hasta el compartimento superior de un avión.
- Mantener el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos con los ojos abiertos.
- Tener sexo.
- Subir cuatro tramos de escaleras en tres minutos.
- Abrir un frasco.
- Hacer treinta saltos consecutivos a la comba.
¿Cómo entrenar para el 'Decatlón Centenario'?
Basándose en su experiencia personal y en diversas investigaciones científicas, el doctor Attia describe los cuatro pilares del entrenamiento centrado en la longevidad: eficiencia aeróbica, rendimiento aeróbico máximo, fuerza y estabilidad, categorías que podrían “redefinir nuestro envejecimiento”, asegura el experto.
Estas son sus recomendaciones para entrenar cada categoría:
Para mejorar la eficiencia aeróbica: realizar actividad física de mayor duración y constante. Por ejemplo:
- Caminar de 4 a 6 km en 1 hora.
- Trotar durante 30 minutos mientras se mantiene una conversación.
- Andar en bicicleta durante 45 minutos a un ritmo de 12 a 14 mph.
Para aumentar la capacidad aeróbica máxima: hacer entrenamientos a intervalos, en los que te esfuerzas aproximadamente al 90% durante un periodo corto seguido de un periodo de recuperación. Por ejemplo:
- Realizar 30 saltos de tijera en 40 segundos, seguido de un período de recuperación de 30 a 40 segundos (repetir hasta 6 veces).
- Realizar 3 minutos de subir escaleras, seguido de 3 minutos de recuperación (repetir hasta cinco veces).
- Realizar 4 minutos de carrera a intervalos seguidos de una recuperación de 4 minutos.
Para desarrollar la fuerza muscular, realizar actividades como:
- Realizar 10 flexiones en una serie.
- Realizar 20 sentadillas en una serie.
- Realizar 10 flexiones de bíceps con pesas de uno 9 kilos.
Para entrenar la estabilidad, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio. Realizar actividades como:
- Hacer 30 minutos de yoga o pilates.
- Subir y bajar escaleras con los pies apuntando perfectamente hacia adelante (esto es un signo de buena movilidad del tobillo).
- Hacer una plancha en forma perfecta durante un minuto.
Según el gurú de la longevidad, el mínimo semanal recomendado para favorecer la longevidad incluye una hora de cardio, una hora de fuerza, entre 20 y 30 minutos de capacidad aeróbica y unos 10 minutos diarios dedicados a la movilidad, el equilibrio y la estabilidad.