Por qué los hombres necesitan hacer más ejercicio que las mujeres
Estudios recientes revelan que las mujeres necesitan menos tiempo de ejercicio para conseguir los máximos beneficios cardiovasculares de hacer ejercicio
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Durante décadas los expertos han afirmado que valía realizar unos “150 minutos de ejercicio moderado a la semana” para los adultos. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que esta afirmación no es de aplicación universal y que hombres y mujeres no obtienen los mismos beneficios con la misma dosis de actividad física. Es más, en algunos casos, los hombres necesitarían casi el doble de ejercicio respecto a las mujeres para alcanzar similares ventajas en salud cardiovascular.
Este estudio, publicado en Nature Cardiovascular Research,revela que “las mujeres que hacen unas cuatro horas de ejercicio moderado a intenso por semana reducen su riesgo de enfermedad coronaria aproximadamente un 30%” mientras que “los hombres necesitan cerca de nueve horas por semana para lograr ese mismo efecto”. Para sesiones de ejercicio de 150 minutos semanales, el riesgo se redujo un 22% en mujeres y tan solo un 17% en hombres.
Estas diferencias no son coincidencias anecdóticas. Como se puede comprobar en otro estudio, que contó con más de 400 000 personas, observó que las mujeres que practicaban actividad física de forma habitual lograban una reducción del 24% en la mortalidad global, frente al 15% en hombres.
¿Por qué esa brecha?
La explicación tiene varias raíces, que van desde factores fisiológicos hasta comportamentales. Por ejemplo, distintas investigaciones apuntan a que las mujeres parecen beneficiarse más del ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad, mientras que los hombres pueden requerir mayor intensidad para observar la misma mejora. Otros autores señalan diferencias en la respuesta cardiovascular al ejercicio. En concreto, hacen referencia al hecho de que las mujeres presentan menor vasoconstricción y resistencia vascular tras el ejercicio en comparación con los hombres.
Además, estudios citan que los hombres tienen mayor masa muscular, mayor volumen cardíaco y más fibras rápidas, lo cual modifica cómo su cuerpo responde al esfuerzo físico y posiblemente requiere mayor estímulo para generar adaptaciones similares.
Esta brecha existe, al fin y al cabo, porque la misma cantidad de ejercicio produce en mujeres un “retorno” proporcional mayor, lo que significa que cada minuto cuenta más en su caso. Sin embargo, esto no implica que necesiten menos ejercicio para conseguir los resultados que obtiene un hombre.
Es decir, no es que las mujeres puedan olvidarse del ejercicio. Como apuntan los investigadores: “Nuestros resultados revelan que las mujeres obtienen mayores beneficios de supervivencia que los machos con niveles equivalentes de actividad física”. Por tanto, hay que seguir aplicando las mismas “normas” al hacer ejercicio, independientemente del género: realizar al menos 150 minutos de moderada o 75 minutos de intensa actividad semanal para adultos.
¿Qué hacer si eres hombre?
Saber que necesitas hacer más para conseguir lo mismo puede resultar desalentador, pero también es liberador, ya que así se pueden ajustar expectativas y realidad. En cualquier caso, sí que hay varios aspectos que deberías tener en cuenta:
- Eleva la duración de tu actividad semanal si ya cumples con lo mínimo pero no ves resultados: estudios muestran que hombres redujeron signos de riesgo cardiovascular con alrededor de 300‑300 minutos o más de actividad moderada‑intensa.
- Cuida la intensidad: con niveles moderados‑intensos se pueden lograr mejores resultados que con ejercicio ligero prolongado.
- No ignores el entrenamiento de fuerza: aunque muchas pautas se centran en el entrenamiento aeróbico, los estudios muestran que las mujeres que entrenaron fuerza semanalmente redujeron su riesgo de muerte cardiovascular un 30% frente al 11% en hombres.
- Ajusta las expectativas: el objetivo no debe ser “igualar a las mujeres” sino obtener el máximo beneficio para cada perfil.
¿Qué supone esto para la salud pública?
La investigación sugiere que los criterios “unisex” para actividad física podrían no responder a la realidad biológica y que adaptar las recomendaciones según el sexo menino podría aumentar la eficacia de políticas de salud.
Para los hombres, la conclusión no implica que nos tiremos de los pelos, sino que tan solo se trata de una invitación a moverse más y entender que cumplir con “lo mínimo” puede no bastar si el objetivo es la protección cardiovascular máxima.
