José María Ordovás, experto en nutrigenómica: “La salud no se decide en un bocado, sino en la repetición”

José María Ordovás es un pionero mundialmente reconocido en los campos de la nutrigenómica y la nutrición de precisión. Ha recibido múltiples distinciones por sus logros científicos, entre ellos el Premio del secretario del USDA, el Premio Centrum American Nutrition Society, la Medalla de Oro de la Sociedad Española de Cardiología y el Premio Francisco Grande de la Fundación Dieta Mediterránea. Lleva 40 años investigando y enseñando en la Universidad de Tufts de Bostón, donde ahora es Científico Sénior y líder de la directiva de Nutrición de Precisión y Envejecimiento Saludable. En esta entrevista con Uppers el doctor explica cómo sus descubrimientos de investigación básica se traducen en herramientas de utilidad clínica, sentando las bases de la alimentación del futuro: la nutrición personalizada.

La esperanza de vida sigue creciendo, pero también aumentan los años que se viven con enfermedad y dependencia. ¿Qué estamos haciendo mal?

Hemos aprendido a alargar la vida, pero todavía nos cuesta alargar la salud. Salvamos infartos, tratamos enfermedades, pero llegamos a la vejez con una mochila de hábitos: sedentarismo, mala alimentación, estrés y mal sueño. La pregunta ya no es solo ¿cuántos años?, sino ¿con qué calidad?

Usted defiende que la genética determina cómo asimilamos los alimentos. ¿Un donut o un torrezno puede ser saludable para alguien?

La genética puede hacer que a una persona algo le siente “mejor” o “peor”, pero no convierte un ultra procesado en medicina. Un donut o un torrezno pueden ser un capricho tolerable en una vida saludable, pero difícilmente son un buen hábito. La salud no se decide en un bocado; se decide en la repetición.

Pero si los alimentos no son buenos o malos en sí, sino en función de nuestra genética, es difícil determinar una dieta saludable.

La genética influye, sí, pero hay un suelo común bastante claro: más alimentos reales y menos productos. Mucha verdura, legumbres, fruta, frutos secos, aceite de oliva, y menos ultra procesados. La personalización afina, pero la base funciona para casi todos.

También habla de alimentación con sentido común. ¿Qué quiere decir?

Que la mejor dieta es la que puede mantener sin vivir en guerra con la comida. Sentido común es comer bien la mayoría de los días, sin fanatismos. Y aceptar que la dieta perfecta no existe; existe la dieta que encaja con la vida real.

Me gusta el vino y el jamón. ¿Debo hacerme un examen genético para saber si me sientan bien?

Antes que un test genético, suele ser más útil mirarse lo básico: analíticas, tensión, peso, cintura, sueño y actividad. El vino y el jamón pueden formar parte de la cultura, pero, en términos de salud, suelen ser “poco y no todos los días”. La genética puede ayudar a matizar, pero no sustituye al sentido común. En el caso del alcohol hay variantes genéticas que influyen en cómo lo metabolizamos; aun así, el cuerpo suele avisar rápido cuando incluso poca cantidad sienta mal. Y con el jamón de calidad, el bolsillo ya suele poner límites.

Nuestro microbioma también es esencial en la salud. ¿Cómo podemos poblar nuestro microbioma de bacterias buenas y desterrar las malas?

Más que buenas o malas hablamos de un ecosistema. Lo que más ayuda es la diversidad: muchas plantas distintas a la semana, legumbres, fibra, y también alimentos fermentados si se toleran. Y luego están los tres grandes olvidados del microbioma: sueño, estrés y movimiento. El entorno también cuenta: el contacto con la naturaleza, vivir en ambientes rurales o convivir con animales puede cambiar la exposición microbiana.

¿Qué es la alimentación de precisión?

Es pasar del “café para todos” al “traje a medida”: usar datos personales —biomarcadores, hábitos, a veces genética o microbioma— para recomendar lo que mejor encaja a cada persona. La idea es buena; el reto es hacerlo bien, con evidencia y sin vender humo.

¿Falta mucho para que cualquier ciudadano sepa cuál es esa alimentación personalizada que le hace bien?

La personalización “básica” ya está aquí: según glucosa, colesterol, tensión, peso, horarios y objetivos. La personalización “de laboratorio” —genética, microbioma y algoritmos— aún está madurando. Llegará, pero no va a reemplazar lo esencial: comer mejor, moverse más y dormir bien. Tan importante como la biología y la herencia es el ambiente.

Hablando de sueño, ¿es el gran olvidado de los buenos hábitos para envejecer bien?

Sí, probablemente es el gran olvidado. Todos hablamos de dieta y ejercicio, pero el sueño lo tratamos como un lujo… y en realidad es el sistema de reparación del cuerpo. Dormir de forma crónica por debajo de lo recomendable se asocia con peor salud metabólica y cardiovascular, peor ánimo y peor rendimiento. Como referencia, en adultos se recomienda al menos 7 horas por noche.

Y, además, con la edad pasa algo muy típico: necesitamos casi lo mismo, pero muchas personas duermen peor. El sueño se vuelve más ligero, más fragmentado, con más despertares y más problemas como insomnio o apnea. En mayores, el rango habitual sigue siendo aproximadamente 7 a 9 horas.

Lo importante es el mensaje práctico: si te despiertas cansado, tienes somnolencia diurna, roncas mucho o el sueño se ha convertido en una batalla, no hay que normalizarlo por la edad, merece atención, porque mejorar el sueño suele mejorar también el resto de hábitos.

Le he oído decir que la alegría de vivir es esencial para mantener la salud. ¿Es cierto?

Sí, porque la salud, como apuntaba justo arriba, no es solo biología, es también comportamiento. La gente que está bien por dentro suele cuidarse mejor por fuera: duerme mejor, come con más orden, se mueve más. Y la conexión social reduce el estrés, que es un veneno lento cuando se cronifica.

He leído que no solo es importante qué se come, sino cuándo se come. ¿Es así?

Sí. Nuestro cuerpo no procesa igual un atracón a medianoche que una cena ligera temprano. Los horarios importan, por el sueño, por la glucosa, por el apetito. No se trata de obsesionarse, se trata de ordenar. En general, la salud se asocia más a horarios más tempranos de comidas, aunque hay variaciones individuales y la genética también puede influir.

Si le dieran a elegir entre una buena alimentación o una buena vida social para envejecer bien, ¿qué escogería?

Escogería una buena vida social. Porque la salud también se construye con vínculos: nos regulan el estrés, nos dan sentido y nos sostienen los hábitos. Y, además, una vida social sana suele empujarnos a movernos, a reír y a salir de casa.

¿Usted se ha realizado un estudio genético para diseñar su alimentación?

Sí, lo he hecho, pero no para que la genética me mande. Lo uso como una pista más, no como un destino porque el mayor salto en salud no viene del genoma, sino de lo básico bien hecho.

¿Qué hábitos de vida ha cambiado tras el análisis?

He ganado regularidad: más fibra, más alimentos reales, mejores horarios y más movimiento. Menos dieta y más rutina sostenible. Es decir, más consistente con la definición ancestral de la dieta mediterránea, que iba más allá de la comida e incluía el estilo de vida.

Pero prefiero medir lo que importa y cambia rápido: tensión, glucosa, colesterol, cintura, sueño, actividad. La genética no cambia; los hábitos sí.

¿Come de todo?

Casi de todo, pero no con la misma frecuencia. Mi “de todo” tiene jerarquía: lo saludable es diario; lo demás es ocasional, aunque apetezca más. Requiere un poco de disciplina.

¿Qué hace para mejorar su microbioma?

Variedad vegetal, legumbres, fibra, y fermentados si me sientan bien. Y algo clave: caminar y dormir. El intestino no vive aislado del resto.

¿Toma o cultiva probióticos?

Prefiero alimentos fermentados antes que cápsulas. Los probióticos pueden tener su sitio, pero no los veo como un comodín universal.

¿Toma algún suplemento vitamínico? ¿Magnesio, potasio, colágeno, etc.?

No por sistema. Si hay déficit o una indicación clara, sí. En mi caso particular, ahora mismo, vitamina D y magnesio. Si no, prefiero invertir en comida, sueño y ejercicio: suelen dar más retorno.

¿Toma algún senolítico? Metformina, resveratrol…

No sin indicación médica, y de momento no he recibido recetas para ellos. Hay investigación prometedora, pero todavía no estamos en el “tómese esto para no envejecer”.

¿Hace deporte regularmente? ¿Qué deporte?

No hago deporte estructurado; camino a diario, preferiblemente al aire libre. El mejor ejercicio es el que no se tiene que negociar cada día. Me gustaría tener tiempo para hacer más y siempre en conexión con la naturaleza

¿Sabe su edad biológica? ¿Mayor o menor que la cronológica?

Me interesa el concepto, pero no lo convierto en un examen. Es una herramienta en evolución; lo importante es que mis marcadores y mi capacidad funcional vayan a mejor. Aun así, he probado varios “modelos” de edad biológica y me gusta ver que, por ahora, parece estar por debajo de la cronológica.

Tras tantos años de estudio sobre envejecimiento, ¿no es decepcionante que no haya más certezas que el secular “menos plato y más zapato”?

Frase de mi mentor Grande Covian. Al contrario, es una gran noticia. Significa que la palanca más poderosa sigue estando en nuestras manos. La ciencia nueva no sustituye ese consejo; lo explica, lo afina y lo personaliza. Pero la columna vertebral sigue siendo la misma.