Alejandro Martínez, psiquiatra: “Hacer ejercicio de forma moderada tiene más impacto que muchos ansiolíticos”

¿Por qué la ansiedad se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud mental de nuestro tiempo? Sin duda, el ritmo frenético, la hiperconectividad y la cultura del “siempre disponibles” están pasando factura a nuestra salud mental. 

Respirar de forma consciente, hacer ejercicio, reservar pequeños espacios diarios de calma y aceptar que no podemos llegar a todo son algunos de los consejos que el psiquiatra Alejandro Martínez Rico propone en una entrevista con 'Informativos Telecinco'.

Además de su labor clínica, Martínez Rico (nominado a mejor psiquiatra de España en 2024) se ha convertido en un referente divulgativo en redes sociales, donde a través de su cuenta de Instagram (@alejandropsiquiatra) acerca la salud mental a miles de personas con mensajes claros y accesibles.

Asimismo, recientemente ha publicado el libro ‘Ansiedad, ¡Déjame en paz!, un manual en el que nos enseña a recuperar el equilibrio emocional antes de que nos pase factura.

Pregunta: Vivimos en una sociedad frenética. ¿Qué características de nuestro estilo de vida actual crees que más alimentan este problema?

Respuesta: El estilo de vida afecta a la ansiedad que padecemos. La ansiedad es el problema de salud mental más frecuente en el mundo. Puede llegar a afectar a una de cada cuatro personas y, de alguna forma, pagamos el peaje tan elevado por intentar llevar un ritmo al que no estamos preparados. Todos hemos sentido en algún momento esa sensación de ahogo, de palpitaciones… Y tenemos que replantearnos la forma en la que tenemos que afrontar nuestro día a día.

P.: ¿Vivimos realmente más ansiosos que generaciones anteriores o simplemente ahora hablamos más de salud mental?

R.: Tenemos datos claros que demuestran que cada generación es más ansiosa que la anterior, y esto nos debe hacer reflexionar sobre qué estamos haciendo mal, a pesar de tener, en teoría, más comodidades que generaciones pasadas.

P.: ¿Hasta qué punto la cultura de la productividad y el “siempre disponibles” influye en que la ansiedad se cronifique?

R.: Hace unos años, cuando terminabas tu jornada laboral, te ibas a casa con la sensación de tener que desconectar. Pero ahora estamos disponibles mucho más tiempo. Lo cual hace mucho más difícil el vivir en calma. Además, la hiperconectividad, el estar siempre delante de una pantalla y en alerta, nos afecta al descanso y nos provoca episodios de ansiedad.

P.: El término ansiedad se usa cada vez más, pero a menudo de forma imprecisa. ¿Cómo podemos diferenciar la ansiedad normal de la que se vuelve patológica?

R.: Todos, en algún momento de nuestras vidas, sufrimos estrés. El estrés es la respuesta que tiene nuestro organismo para alcanzar una meta concreta. Si voy a tener una exposición en el trabajo o un examen o una entrevista como esta, es normal que nos sintamos más nerviosos o más intranquilos. Es la respuesta del cortisol para dar lo mejor de mí. El problema es cuando esa alarma permanece en el tiempo y nos afecta. Es como el detector de humo de la cocina: si me dejo la sartén puesta, ese detector me puede salvar la vida; pero si ese detector está mal calibrado y salta a la mínima, te hace la vida imposible. Con la ansiedad pasa lo mismo. Y eso es algo que tenemos que reevaluar. Muchas veces normalizamos el vivir con esa ansiedad constante y no es lo que debería ocurrir.

La ansiedad es la enfermedad de las mil caras: puede manifestarse con dolor muscular o incluso fallos de memoria

P.: En el libro describes la ansiedad como “la enfermedad de las mil caras”. ¿Por qué se manifiesta de formas tan distintas en cada persona?

R.: Me gusta que me lo preguntes porque mucha gente se sorprende cuando descubre que la ansiedad te puede causar dolor muscular, o palpitaciones o pitidos en el oído o fallos de memoria. Y la realidad es que puede manifestarse de cualquier manera. Recuerdo que tuve un paciente que tenía fibrilación auricular, que es cuando el corazón late de forma descoordinada, y los cardiólogos estaban desesperados porque no sabían cuál era la causa. Y hasta que no tratamos al paciente desde la salud mental, su corazón no volvió a latir con normalidad. 

P.: ¿Qué riesgos tiene ignorar estas señales y seguir “tirando hacia delante”?

R.: La ansiedad es como esa luz que se enciende en el salpicadero del coche, que te indica que algo no funciona bien, y puede ser una tontería. A veces un pequeño ajuste de aceite puede ser la solución. Pero si sigo conduciendo e ignoro esas señales, tarde o temprano tu cuerpo va a decir basta. Tener ansiedad es coger un tren con destino a la depresión, y tú decides en qué estación te paras. Y si no paras, tu cuerpo te obliga a parar, y voy a bajarte los plomos para que tengas que estar en el sofá de la casa o en la cama tirado. Es decir, con depresión. Por eso es muy importante poner remedio antes.

Las personas perfeccionistas y autoexigentes tienen más episodios de ansiedad

P.: ¿Qué rasgos de personalidad o hábitos suelen aparecer con más frecuencia en personas con ansiedad?

R.: Las personas demasiado perfeccionistas y autoexigentes presentan mayores episodios de ansiedad. O ese padre o madre que tiene que llevar una casa, rendir en el trabajo, cuidar de sus hijos… Y no podemos llegar a todo, ni podemos tener todo bajo control. Y hay que aprender a delegar y a saber que todos tenemos nuestras limitaciones. No somos superhéroes ni superheroínas. 

P.: ¿Y por qué todavía cuesta tanto reconocer que no podemos con todo? 

R.: No nos gusta sentirnos vulnerables. Y vemos como en nuestras redes sociales todo el mundo aparenta tener una vida perfecta, y nos sentimos mal si no llegamos a esa perfección. Y, precisamente, mostrarnos vulnerables es lo que permite tener conexiones reales con nuestros seres queridos. Es importante decir que no estamos bien y ver qué herramientas necesito para volver a estar bien y equilibrar esa balanza.

La respiración diafragmática es como un botón de calma que todos llevamos incorporado

P.: Hablando de esas herramientas, en tu libro destacas que se puede liberarse de la ansiedad en 10 días, ¿cómo lo podemos lograr en tan poco tiempo y qué pequeños cambios cotidianos pueden marcar una gran diferencia a medio plazo?

R.: El reto de los diez días es una forma de no quedarnos en la teoría y llevarlo a la práctica. Yo puedo estudiar cómo se hacen los abdominales de forma perfecta pero de nada me va a servir ni voy a ver un cambio si no los hago. Con la ansiedad pasa lo mismo: hay pequeños cambios que nunca nos han enseñado y que podemos hacer en nuestro día a día. Como, por ejemplo, la respiración diafragmática. Si el público de esta entrevista aprende a respirar de forma diafragmática, habrá merecido la pena.

Es como un botón que podemos pulsar y que nos va a dar una tranquilidad. Consiste, en vez de respirar con el pecho, hacerlo con la barriga, como si tuviésemos un globo en la barriga y cada vez que inhalo se hincha. Y, tras eso, notaremos una calma que nos ayuda cuando sufrimos un ataque de pánico, por ejemplo.

P.: También destacas que el ejercicio físico es una de las herramientas más potentes. ¿Por qué tiene un impacto tan fuerte en la salud mental?

R.: Todos tenemos muy asignado que el ejercicio físico es bueno para nuestra salud física, pero no para la salud mental. Hay estudios que demuestran que hacer ejercicio físico de forma moderada tres veces a la semana tiene más impacto que cualquiera de los ansiolíticos o fármacos que te pueda recetar un médico. Y eso se debe a que cuando hago ejercicio libero BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), que es una proteína crucial para la salud cerebral y que actúa como un "fertilizante" que promueve el crecimiento, mejora el estado de ánimo y la función cognitiva.

Las benzodiacepinas pueden ayudar puntualmente, pero no solucionan el problema

P.:¿En qué casos es necesario recurrir a fármacos y en cuáles se puede mejorar sin ellos? ¿Qué riesgos conlleva su uso prolongado?

R.: España es el líder mundial en el consumo de benzodiacepinas, y hay benzodiacepinas que pueden ayudarnos mucho en momentos puntuales, pero también pueden ser muy perjudiciales. Me calman la ansiedad por unas horas, pero no me solucionan el problema. Y si los uso durante más de dos meses voy a generar una dependencia. Hay muchos estudios que hablan de que el uso prolongado puede afectar al deterioro cognitivo. Entonces, es verdad que tenemos que analizar por qué se prescriben tantos fármacos y cómo cambiar la forma en la que los podemos sustituir.

P.: Tu labor divulgativa se ve plasmada también en tus redes sociales, donde cuentas con un gran número de seguidores. ¿Por qué decidiste utilizar las redes para divulgar sobre salud mental? 

R.: Me di cuenta de que pequeños consejos, como los que estoy dando ahora, los repetía una y otra vez en consulta y se quedaban en esas cuatro paredes. Entonces, pensé que las redes me darían la oportunidad de llegar a más gente. Son muchos años de formación y creí que podía trasladar esos conocimientos a un ámbito más amplio que el de una consulta. Y me parece muy bonito.

P.: En definitiva, ¿es posible, de verdad, aprender a vivir con menos ansiedad en la sociedad actual sin cambiar radicalmente de vida?

R.: Se puede, por supuesto, haciendo pequeños cambios. Y se consigue con tener cinco minutos de calma al día para tumbarte en la cama, relajarte y tener una cita contigo mismo. Y, sobre todo, aprendiendo que hay momentos en los que las preocupaciones no tocan, que hay que dejarlas para luego. Por ejemplo, cuando vamos a dormir y queremos consultarlo todo con la almohada. Ahí estamos arruinando algo tan importante como nuestro descanso.