Sergio Gómez, nutricionista, sobre cómo cuidar tus mitocondrias para vivir mejor: “El ayuno ayuda”

Durante años se pensó que el proceso de envejecer era simplemente el resultado inevitable del paso del tiempo. Hoy sabemos que gran parte de ese proceso ocurre dentro de nuestras células. Y, más concretamente, en una diminutas estructuras llamadas mitocondrias que son como las centrales energéticas de nuestro organismo. Cuando funcionan bien el cuerpo produce energía de manera eficiente. Cuando se deterioran por la mala alimentación, el estrés, la falta de sueño o el exceso de tóxicos aparecen fatiga, inflamación, deterioro metabólico y, con el tiempo, muchas enfermedades asociadas al envejecimiento.

Cuidar las mitocondrias no es solo una cuestión de rendimiento físico, sino una estrategia clave para cumplir años con salud. En ese sentido, el nutricionista y director de la Clínica Innumed Sergio Gómez Molina proporciona herramientas prácticas y realistas para actuar con eficacia en 'Cuida tus mitocondrias y vive más años' (Zenith). Desde ajustar la alimentación hasta probar estímulos como el ayuno, pasando por la práctica de ejercicios de fuerza.

¿Cuál es el papel real de las mitocondrias en el envejecimiento?

El envejecimiento se produce en gran parte porque nos oxidamos, es decir, el oxígeno nos permite vivir para crear energía pero también nos hace oxidarnos e ir perdiendo nuestras facultades a nivel celular y mitocondrial, las cuales son las encargadas de que todos nuestros tejidos y sistemas funcionen para mantener nuestras constantes vitales activas tanto en reposo (momentos de descanso o baja demanda energética) como en actividades físicas de alta intensidad o demanda energética (deporte o trabajo físico). Las mitocondrias nos aportan la energía necesaria para que se puedan generar todas las acciones fisiológicas necesarias para ser eficiente, sano y longevo el máximo de tiempo posible.

¿Qué diferencia hay entre “cantidad” de mitocondrias y “calidad” mitocondrial?

Son términos muy complejos que vamos a sintetizar con una analogía. Imagina que una mitocondria es como un motor de un “trabajador” de una empresa de montaje de “espejos retrovisores para coche”; ¿se hará la misma producción con un trabajador al día que con tres trabajadores al día con distintos turnos en una misma máquina? ¿No, verdad?... si con la máquina de inyección de plásticos un operario monta 1000 retrovisores en 8 horas y no puede trabajar más, y vienen otros dos a completar los otros dos turnos del día, ya serían 3000 retrovisores como producto final. Uno produce más que tres. Aquí tenemos una muestra de que 3 trabajadores tienen mejor resultado que uno solo. Con las mitocondrias pasa igual. Cuantas más mitocondrias, más energía y mayor efectividad en otras funciones propias de la organela.

Calidad mitocondrial. Imaginemos que los operarios no se encuentran bien y bajan la producción de 1000 a 500 retrovisores diarios, o simplemente porque no son tan eficientes como los otros 3 que trabajaban antes en ese puesto. Incluso vamos a poner el caso contrario, que producen 1500 retrovisores por cada turno… donde se es más eficiente, claramente por producir 4500 retrovisores. Con las mitocondrias pasa lo mismo, las hay más eficientes y menos eficientes, y estas adaptaciones de calidad se generan a través de ejercicio físico al igual que la cantidad de mitocondrias, el proceso de calidad se llama mitofagia y la de cantidad se denomina biogénesis mitocondrial.

¿Qué hábitos diarios concretos protegen las mitocondrias en adultos mayores de 50 años?

Generalmente en todas las edades, todas estas acciones que voy a enumerar generan mejoras mitocondriales en cuanto a calidad y cantidad: Buena praxis alimentaria, una buena higiene del sueño, ejercicio físico regular y una buena gestión de nuestras emociones. Esta sería la base para que nuestras fábricas de energía se hallen en su mejor versión. Lógicamente, existen metodologías alternativas naturales o incluso de dispositivos que exponen a condiciones concretas como el Grounding, la meditación y la exposición al frío que generan grandes beneficios, y otras como sauna, crioterapia o incluso cámara hiperbárica o de hipoxia intermitente, que producen de forma “forzada” adaptaciones muy interesantes que ayudan a mejorar la cantidad y calidad de nuestras mitocondrias.

En personas mayores de 50 años, es más básico poner en práctica la mayoría de estas prácticas, pues cuando nuestra edad avanza, nuestras mitocondrias que están sometidas a unos procesos de regulación (fusión/fisión mitocondrial) que aseguran el ciclo vital de las mismas en cuanto a generación, regulación y mantenimiento e incluso renovación de las mismas, se declina más por la fisión que la fusión, siendo al contrario en edades tempranas o de “juventud” donde prima la fusión frente a la fisión.

¿Y qué errores comunes dañan las mitocondrias sin que la gente lo sepa?

Tres tipos de alimentos que favorezcan la función mitocondrial

¿Y qué dietas o nutrientes son críticos para las mitocondrias?

Comer proteínas de calidad de alto valor biológico animales, así como también de vegetales (que tienen menor valor biológico, pero no menos importantes) son básicas para que haya un mantenimiento de nuestra masa muscular y por ende, de la calidad de nuestras mitocondrias.

Grasas de calidad que nos permiten tener una eficiencia en nuestro sistema energético y poder reservar nuestros hidratos de carbono para momentos de alto impacto y de fuerza. Las grasas son combustible mitocondrial e incluso de nuestras neuronas a niveles que no imaginamos. Han sido demonizadas muchos años injustificadamente.

Hidratos de carbono de calidad utilizándose como combustible para depende que tipo de actividades y momentos del día que generan una respuesta adaptativa a nuestro ejercicio y control del estrés.

Tanto los macro y micronutrientes de nuestros alimentos ayudan a que se pueda obtener los “ladrillos” necesarios para poder construir mitocondrias fuertes y que su función sea adecuada.

Las dietas basadas en extremismos y sobre todo, ricas en ultraprocesados, azúcares de mala calidad, que porten tóxicos son, junto al estrés y sedentarismo, los socios adecuados para generar que se degraden de una forma caótica que nos empuje a la enfermedad a medio/largo plazo.

¿El ayuno intermitente mejora la salud mitocondrial?

Sí. Al haber periodos de inanición de comida, se genera una respuesta metabólica favorable (ruta metabólica AMPK) que genera que podamos utilizar mejor las grasas en reposo y preservar los hidratos de carbono para momentos de alto impacto y de fuerza.

Además, si los utilizamos de manera regulada y controlada, aportando a posteriori los macronutrientes y micronutrientes que precisa nuestro organismo, asegura nuestro buen estatus energético y funcionamiento diario.

No se trata de comer poco, se trata de espaciar comidas de forma lógica y adaptada al paciente según se valore en analíticas, anamnesis y un exhaustivo examen de estilo de vida que permita adaptar el ayuno que mejor se adapte a sus necesidades metabólicas y energéticas. Es básico que se acompañe de ejercicio físico, buena higiene del sueño y buen control de la gestión emocional. El ayuno intermitente no es la panacea, y tampoco es para todo el mundo en todo tiempo y lugar.

¿Qué tipo de ejercicio físico es más beneficioso para las mitocondrias?

La verdad es que existe una mala educación a nivel “sistémico” en la sociedad actual. La gente asocia deporte a “cualquier cosa” que sea moverse y hay que matizar. El ejercicio físico es básico en cualquier tipo de tratamiento médico-nutricional y siendo así, me declino por el “ejercicio concurrente”. Es una mezcla de ejercicio de fuerza + ejercicio cardiovascular en zona 2 + ejercicio interválico:

Todo ello de una valoración por personal correspondiente y competente en la materia genera que haya una mejora en nuestra masa muscular (más mitocondrias), zona 2 (más mitocondrias) e interválico (mejores mitocondrias).

¿El sueño influye en la regeneración mitocondrial?

En el sueño se producen todas las fases de regeneración tanto física como mental. Las mitocondrias tienen una estrecha relación con el sueño no sólo por estos procesos, sino porque son nuestras mitocondrias las que gestionan nuestros biorritmos o procesos de sueño y actividad a través de nuestros genes reloj.

Básicamente, nuestras mitocondrias rigen nuestro descanso. Interviene además en la normal generación de “melatonina” hormona del sueño. Así que tanto el sueño genera mejores mitocondrias como que las mitocondrias nos generan un mejor sueño de calidad.

¿Cómo afecta el estrés a la función mitocondrial?

El estrés es uno de los enemigos más directos de nuestra función mitocondrial. Un estrés agudo nos solventa una situación, pero uno mantenido genera moléculas y situaciones metabólicas que nos conducen a “estrés oxidativo” y a “inflamación de bajo grado”; siendo a veces uno, luego el otro, y viceversa o los actuando dos simultáneamente.

El estrés actúa de tantas maneras cuando es mantenido que afecta a nivel de comportamiento mental, físico y fisiológico, que comporta problemas digestivos, de absorción, de energía, de metabolismo y que nos lleva dejar de ser eficientes mitocondrialmente hablando.

¿La meditación o la respiración consciente tienen impacto mitocondrial real?

Sí que lo tiene porque la meditación reduce el cortisol, hormona del estrés, y ello ya repercute a nivel de dicho estrés crónico. Además también actúa a nivel de sistema vaso vagal o “nervio vago” pues controla nuestro sistema nervioso autónomo (simpático/parasimpático) equilibrando la estimulación de neurotransmisores y hormonas que optimice nuestra utilización de energía y recursos.

En ambos casos, ello contribuye a una regulación de la inflamación sistémica de bajo grado rebajando la secreción de moléculas como interleuquinas o factores inflamatorios como TNF-alfa. Así pues, mejora nuestra regulación de estrés oxidativo, utilización de oxígeno y mejora mitocondrial.

¿Existe riesgo de sobreestimular las mitocondrias con suplementos?

La naturaleza es sabia y elimina aquello que no le hace falta. No obstante, la individualización de tratamiento en cuanto a suplementación que pueda generar una supuesta “sobreestimulación” por aporte de nutrientes que afecten a la función mitocondrial debe ser siempre amparada en analíticas sanguíneas, pruebas análogas que ayuden a poder profundizar más en nuestras queridas mitocondrias y no caer en generalidades sacadas de una lectura de un libro o curso como tal. Hay que basase en datos para para poder ofrecer soluciones y estrategias acertadas.

La nutrición o ejercicio puede en todo caso no llegar a las recomendaciones o que te pases y produzcas una fatiga a nivel muscular por fallos en la medición de estatus energético y timing de trabajo. Difícilmente afectará a una sobreestimulación. Tomar suplementos no te asegura estar mejor si no nos centramos en la base del buen funcionamiento mitocondrial: comer bien, entrenar bien, dormir bien y gestionar bien nuestras emociones.

¿Cómo se evalúa clínicamente la salud mitocondrial?

Existen biopsias mitocondriales pero es un método poco accesible y muy caro. Lo más actual lo realizo en mi consulta. La calorimetría indirecta es un análisis de gases donde se realiza una prueba en reposo y otra en esfuerzo submáximo. Viendo como “entra y sale” nuestro oxígeno primero y dióxido de carbono después, vemos cómo respiran nuestras células y por lo tanto, cómo se comportan nuestras mitocondrias.

Además, si medimos el lactato, es otra forma indirecta de ver cómo funciona nuestra bioenergética celular, y qué posibles escenarios tenemos in situ. Esto, acompañado de una analítica sanguínea viendo todos los tipos de metabolismo posibles, haciendo hincapié en el de la glucosa viendo parámetros como glucosa, insulina, hemoglobina glicosilada y fructosamina, vemos y comparamos resultados que nos hagan ver cómo estamos a nivel global y crear estrategias.

¿Qué señales tempranas indican disfunción mitocondrial?

Sensación de cansancio, neblina mental, falta de capacidad cognitiva, falta de control emocional, mala higiene del sueño, falta de rendimiento intelectual, de rendimiento deportivo.

Desde hace años ya sabemos que sufrir cualquier tipo de patología crónica no transmisible (patologías neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, metabólicas como insulinorresistencia, diabetes tipo 2; patologías intestinales tales como enfermedades intestinales inflamatorias como Chron o Colitis, e incluso de disbiosis intestinal e incluso, el CÁNCER) tienen un factor en común que es la disfunción mitocondrial. Así pues, vamos a darle a nuestras mitocondrias la importancia que merecen.

¿Podremos en el futuro “reprogramar” mitocondrias envejecidas?

Existen equipos de investigadores científicos que están explorando cómo podrían “editar” ADN mitocondrial, el reemplazo mitocondrial e incluso la transferencia mitocondrial intercelular, así que el futuro es prometedor.

De momento, controlar lo expuesto en cuanto a praxis alimentaria, ejercicio físico concurrente, higiene del sueño y gestión emocional, son todos aquellos factores “epigenéticos” a los cuales podemos recurrir para mejora el normal funcionamiento de nuestras mitocondrias. A ello, podemos unir todas aquellas prácticas de meditación, yoga, respiración consciente, exposición frío/calor (crioterapia/sauna), terapias de oxígeno (cámara hiperbárica/hipoxia intermitente), luz infrarroja, Grounding y otros que también forman parte del aporte epigenético con el cual mejorar nuestras pequeñas fábricas de energía.